Phô vietnamien

Les viêtnamiens consomment ce phô (à prononcer « feu ») en guise de petit-déjeuner. Cette version diffère légèrement de la traditionnelle mais conserve la même fraîcheur grâce aux belles quantités d’herbes fraîches.

Pour 2 personnesPho - Dieteticienne Toulouse

Ingrédients :

1 carotte
1 courgette
1 nid de vermicelles de riz
10 crevettes crues surgelées
2 petits bols de coriandre ciselée
2 petits bols de pousses de haricots mungo (appelés souvent à tort pousses de soja)
2 bâtons de citronnelle
1 feuille de citronnier kafir
1 citron vert
2 gousses d’ail
1 morceau de gingembre
2 oignons verts
2 c. à soupe de sauce soja
Cacahuètes, amandes ou sésame
1 piment frais (optionnel)
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Commencer par préparer le bouillon. Sortir les crevettes du congélateur ¼ heure à l’avance pour pouvoir les décortiquer facilement, tout en jouissant d’une certaine tenue ; couper la tête et inciser délicatement la partie convexe pour retirer le système digestif. Plonger la tête et les carcasses dans une casserole d’eau et porter à ébullition. Couper les crevettes en 3 ou 4 morceaux selon leur taille et réserver.
  • Pendant ce temps, couper les bâtons de citronnelle en longs tronçons et les aplatir d’un coup sec avec le plat du couteau pour que les arômes se libèrent mieux. Ajouter à la casserole.
  • Ajouter également 2 gousses d’ail écrasées, le morceau de gingembre découpé en menus morceaux, le piment vert en lamelles, les 2 oignons verts émincés et la feuille de citronnier kafir. Laisser le bouillon s’imprégner durant minimum 20 minutes.
  • Laver les légumes. Gratter la carotte sans l’éplucher et la couper en fins bâtonnets de 4 cm de longueur. Tailler la courgette à l’épluche-légume pour obtenir de longues « tagliatelles » que l’on pourra recouper en 2 ou 3 pour éviter qu’ils ne soient trop longs.
  • Tailler les graines (amandes, cacahuètes…) en petits morceaux.
  • Retirer les carcasses de crevettes à l’aide d’un écumoire. Assaisonner le bouillon de sauce soja et éventuellement d’un peu de sel. Plonger les carottes et les crevettes.
  • Après 5 minutes, ajouter les vermicelles de riz.
  • Quand les vermicelles sont presque cuits, ajouter les tagliatelles de courgettes qui ne doivent cuire qu’à peine.
  • Couper le feu, poivrer et goûter. Rectifier l’assaisonnement du bouillon si besoin.  Retirer les bâtonnets de citronnelle et la feuille de citronnier kafir. Ajouter la coriandre ciselée et les pousses d’haricots mungo (en garder un peu pour la décoration), presser un peu de citron vert et bien mélanger.
  • Servir dans deux grands bols et, en guise de décoration, déposer quelques feuilles de coriandre, quelques pousses et parsemer des graines choisies.

NB : La citronnelle, les feuilles de citronnier kafir et le piment frais se trouvent aisément en magasin asiatique.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Boulettes d’agneau façon libanaise

Tout comme les brochettes de crevettes, ces boulettes piquées sur un cure-dent feront la joie de vos invités lors d’un apéritif.

Dieteticienne Toulouse - Boulettes agneau epicees

Ingrédients :

300 g d’agneau haché
Quelques tiges de menthe fraîche
½ oignon blanc émincé ou 2 oignons verts avec ses tiges
2 c. à café de cumin en poudre
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

 

Préparation :

  •  Si l’agneau n’est pas encore haché, placer les morceaux dans le hachoir avec l’oignon émincé, la menthe, le cumin, du sel et du poivre. Si vous ne disposez pas de hachoir, commandez-la déjà hachée chez votre boucher et mélangez-la aux autres ingrédients dans un grand bol.
  •  Une fois le mélange bien homogène, former des boulettes en roulant une petite quantité de préparation au creux des mains.
  •  Faire cuire les boulettes dans une grande poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Elles doivent être dorées de tous les côtés.
  •  La cuisson terminée, piquer chaque boulette sur un cure-dent et réserver jusqu’au service.

NB : Les boulettes seront meilleures réchauffées au four juste avant le service.

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Chloé TOLLEMANS
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Brochettes de crevettes

Ces brochettes relevées sont idéales pour l’apéritif.

Dieteticienne Toulouse - Brochettes crevettes

 

Ingrédients :

1 courgette
16 crevettes crues surgelées
3 gousses d’ail
1 petit morceau de gingembre
Piment frais, en pâte ou en poudre (optionnel)
Sauce soja
Huile d’olive
Poivre du moulin

 

Préparation :

    • Débarrasser les crevettes de leur coque et retirer délicatement les intestins sur la partie convexe. Du côté concave, on trouve le système nerveux qu’on peut laisser.
    • Couper ensuite les crevettes en 3 morceaux et les faire mariner au minimum quelques minutes – quelques heures si possible – avec 2 cuillères à soupe de sauce soja, 3 gousses d’ail, un petit morceau de gingembre écrasé et du poivre. On peut également y ajouter du piment
    • Pendant que la marinade prend, couper les courgettes en 4 dans le sens de la longueur puis tailler des morceaux de 1 cm environ.
    • Faire revenir les triangles ainsi obtenus à la poêle dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
    • Réserver les morceaux de courgettes, ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive dans la poêle et y faire sauter les crevettes.
    • Enfiler les crevettes et les courgettes en alternance sur un cure-dent et réserver au frais. On peut consommer les brochettes froides ou réchauffées une dizaine de minutes au four.

NB : Préférez choisir des crevettes crues plutôt que des cuites qui, du fait de leur première cuisson, ont perdu en saveur. Par ailleurs, vous pourrez ainsi récupérer les coques, les mettre à bouillir dans une casserole et en récupérer un bouillon très goûteux.

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Tartelettes au pistou et tomates confites

En entrée accompagnée d’un mesclun ou pour un apéritif dinatoire, cette recette fera le régal de tous les palais !

Pour 6 tartelettes

Dieteticienne Toulouse - Tartelettes pistou tomates confites

Ingrédients :

Environ 30 tomates cerise
2 cuillères à soupe de pistou
150 ml de lait (vache, soja ou avoine)
1 oignon finement haché
1 œuf (blanc et jaune séparés)
Thym
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Pour la pâte à tarte (environ 500 g de selon la taille des moules) :
300 g de farine
150 g de beurre à T° ambiante
2 pincées de sel

Préparation :

Tomates confites (la veille) :

  • Préchauffer le four à 90-100° (th. 3).
  • Couper les tomates en 2 et les déposer dans un grand plat à tarte ou sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, côté peau contre le plat. Saupoudrer de thym.
  • Faire cuire durant 3 heures puis éteindre le four et y laisser le plat jusqu’au lendemain.

Pâte à tarte :

  • Dans un saladier déposer des morceaux de beurre à température ambiante puis ajouter la farine et le sel.
  • Malaxer le tout du bout des doigts puis ajouter un peu d’eau pour obtenir une boule de pâte non collante.
  • Placer le saladier au frais pendant 1 heure avant d’abaisser la pâte en 6.
  • Faire cuire les tartelettes à blanc 10 minutes puis badigeonner de blanc d’œuf battu pour la rendre « imperméable » et la conserver croustillante, même garnie.
  • Réserver le reste de blanc d’œuf. Cuire à nouveau 3 minutes.

Crème de pistou :

  • Dans une poêle, faire revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il dore.
  • Dans un bol, battre le reste de blanc d’œuf avec son jaune, verser le lait, ajouter le pistou, l’oignon, saler et poivrer.

Garnissage :

  •  Tapisser le fond des tartelettes de cette préparation au pistou.
  • Disposer les tomates confites.
  • Enfourner à 190°C pendant 20 minutes environ : les tartelettes sont cuites lorsque la crème a pris comme un flan.

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Risotto printanier

Pour 2 personnesDieteticienne Toulouse - Risotto printanier asperges poireaux

Ingrédients :

100 g de riz arborio (riz pour risotto)
10 asperges vertes
1 poireau fin
1 branche de céleri
2 oignons nouveaux
4 tomates séchées
3 gousses d’ail écrasées
60 cl de bouillon de volaille ou de légumes fait maison (prévoir toujours un peu plus)
60 g de parmesan râpé
Quelques feuilles de basilic ciselé
Sel marin non raffiné (aux herbes éventuellement)
Poivre du moulin

Préparation :

  • Couper le bas des asperges en les cassant à la main d’un coup sec. On évitera ainsi la partie filandreuse indésirable. Laver tous les légumes.
  • Placer une casserole remplie d’un fond d’eau sur le feu (environ 1 litre). Y ajouter un panier vapeur. Dès que l’eau bout, poser les asperges dans le panier et les faire cuire 10 minutes maximum. Elles doivent être cuites mais encore croquantes. Conserver environ 60 cl d’eau de cuisson en la transvasant dans un verre doseur.
  • Saler et poivrer l’eau de cuisson qu’on utilisera comme bouillon. Il est aussi possible d’utiliser un bouillon plus aromatisé, comme un bouillon de légumes ou de poule fait maison. Eviter les bouillons-cube du commerce, trop riches en sel, exhausteurs de goût et autres composants potentiellement néfastes à la santé.
  • Emincer le poireau, le céleri et les oignons nouveaux. Utiliser la casserole ayant servi à la cuisson des asperges. Y déposer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Dès qu’elle est chaude, ajouter les oignons puis le poireau et le céleri ainsi que 3 gousses d’ail écrasées.
  • Laisser cuire environ 5 minutes à feu doux en tournant régulièrement. Ajouter le riz arborio et le laisser s’imprégner de l’huile en continuant de mélanger.
  • Augmenter la flamme et ajouter un petit verre de bouillon chaud. Pendant ce temps, couper les asperges en tronçons en réservant les têtes. Mélanger régulièrement.
  • Quand tout le bouillon est absorbé (et pas avant !), ajouter à nouveau un petit verre de bouillon.
  • Renouveler l’opération une fois que le bouillon a été absorbé. Y ajouter aussi les tronçons d’asperges, en réservant les têtes.
  • Peu de temps avant la totale absorption du bouillon, ajouter les têtes d’asperges et les tomates séchées coupées en petits morceaux.
  • Pour terminer, quand le riz est cuit et crémeux, mouiller légèrement une dernière fois de bouillon puis couper le feu. Ajouter le parmesan et quelques feuilles de basilic frais ciselé. Goûter, rectifier l’assaisonnement si besoin, bien mélanger le tout et servir aussitôt.

NB : Un risotto se déguste tout de suite après la fin de la cuisson. Réchauffé, il perdra de son crémeux, à moins que vous ayez conservé un peu de bouillon.

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Tartinade fraîcheur aux poivrons et aux noix

Cette tartinade d’été est idéale en apéritif, en remplacement (ou accompagnement !) des éternelles chips et tranches de saucisson.

On peut la tartiner sur du bon pain ou laisser chaque convive tremper à son aise un bâtonnet de légume.

Ingrédients :

100 g de noix hachéesDieteticienne Toulouse - Apero legumes sauce
2 poivrons rouges pelés
150 g de fromage frais (ricotta, Philadelphia, Saint Môret…)

Préparation :

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Laver les poivrons, les enfourner à four chaud et les laisser 30 minutes. La peau doit ramollir et éventuellement noircir légèrement.
  • A la sortie du four, enfermer directement les poivrons dans un récipient hermétique jusqu’à ce qu’ils tiédissent. La peau va continuer de se ramollir et il sera ainsi facile de les peler.
  • Hacher les noix au robot.
  • Y ajouter le fromage frais, les 2 poivrons rouges pelés coupés en morceaux et mixer le tout pour obtenir une préparation mousseuse.
  • A utiliser en tartinade sur du pain multicéréales, de seigle ou complet au levain ou à servir dans un petit ramequin commun où chacun pourra tremper des bâtonnets de légumes.

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Velouté froid aux courgettes

Dieteticienne Toulouse - Veloute courgettesPour 4 personnes

Ingrédients :

3 courgettes
3 c. à soupe de fromage frais type Carré Frais® ou Saint Môret®
1 bulbe d’aillet (ou à défaut de l’oignon, frais ou non)
2 gousses d’ail
Coriandre fraîche
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Laver les légumes. Couper les courgettes en gros dés, émincer l’aillet et écraser l’ail.
  • Faire chauffer une marmite avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire revenir légèrement les oignons nouveaux et l’ail. Ajouter les légumes et couvrir d’eau à moitié.
  • Laisser cuire à feu moyen entre 10 et 15 minutes.
  • Mixer le tout quand les courgettes sont cuites.
  • Ajouter quelques cuillères à soupe de fromage frais, une bonne dose de coriandre fraîche ciselée et mixer à nouveau.
  • Consommer chaud ou froid.

NB : Si vous projetez d’utiliser de l’huile d’olive pour la suite du repas, remplacer ici l’huile d’olive par de l’huile de colza mais ne l’ajoutez qu’après cuisson, au risque de détruire ses bons oméga 3.

Variantes : la coriandre pourra être remplacée tout aussi avantageusement par du basilic ou de la menthe.

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Lasagnes aux épinards et à la ricotta

Les lasagnes, c’est tout bête mais tellement bon… Mais saviez-vous que c’était vraiment facile à faire ? La preuve :

Pendant que vous faites mijoter la sauce tomate, mélangez une boîte d’épinards décongelés à du fromage frais, puis empilez les couches de lasagnes, d’épinards et de sauce. Puis c’est au tour du four de se mettre au travail !

Quant à la sauce tomate, pourquoi pas en préparer beaucoup à l’avance, la congeler en portions et en ressortir quand on en a besoin ? Vous vous économiserez ainsi du temps !

Alors, ça vous tente une lasagne ce soir ? J’ai hâte de lire vos commentaires !

Préparation : 30 minutes
Four : 30 minutes

Pour 4 personnesDieteticienne Toulouse - Lasagnes vegetariennes

Ingrédients :

1 kg d’épinards frais ou surgelés
1 pot de fromage blanc ou 250 g de ricotta
1 boîte de tomates pelées
Une tomate fraiche (optionnel)
2 jaunes d’œufs (optionnel)
12 feuilles de lasagnes sèches
Parmesan frais râpé pour gratiner
1 oignon
4 gousses d’ail
Des herbes : 1 feuille de laurier, du basilic séché, du thym…
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Première étape : préchauffer le four à 200°C.
  • L’idéal est de penser à sortir ses épinards surgelés à l’avance et de les stocker au réfrigérateur. Ils se décongèleront ainsi petit à petit. Si tel n’a pas été le cas, commencer par les faire décongeler à feu doux dans une casserole. S’ils sont frais, bien les laver et les faire cuire dans une grande marmite avec un fond d’eau, à couvert, à feu doux. Si tous les épinards ne rentrent pas, attendre que la première partie ait réduit et ajouter le reste ensuite.
  • Pendant ce temps, préparer la sauce tomate. Émincer un oignon et écraser quelques gousses d’ail. Faire revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Verser les tomates pelées qu’on concassera directement dans la casserole à l’aide d’une cuillère en bois, ajouter l’ail et les herbes. Saler, poivrer et laisser mijoter à découvert minimum 15 minutes.
  • Quand les épinards sont cuits ou décongelés (environ 15 minutes), ajouter le fromage blanc ou la ricotta. Bien mélanger, saler, poivrer. S’il vous reste 2 jaunes d’œufs au frigo, c’est le moment de les ajouter.
  • Sortir un large plat à gratin (ou 2 petits). Prévoir 3 ou 4 couches de préparation. Commencer par verser une fine couche de sauce tomate, couvrir de feuilles de lasagnes, ajouter une couche d’épinards, à nouveau de la sauce, des lasagnes, des épinards, de la sauce… Terminer par une couche de lasagnes, une couche de sauce, éventuellement quelques rondelles de tomates si c’est la saison et saupoudrer de parmesan.
  • Enfourner à 200°C pendant 30 minutes. Vérifier la cuisson des pâtes et s’il le faut, passer en mode grill quelques minutes pour faire gratiner le fromage.

Dieteticienne Toulouse - Lasagnes

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Gratin de lentilles corail

Que faire avec une carcasse de poulet et un reste de légumes du frigo ?
Une recette saine et délicieuse, pardi ! En planifiant la préparation d’un bouillon de poulet la veille et avec une poignée de légumes secs du placard, vos restes se transformeront en une savoureuse préparation qui ravira vos convives.

 

Préparation : 45 minutesDieteticienne Toulouse - Gratin legumes lentilles corail

Pour 4 personnes

Ingrédients :

2 petits verres de lentilles corail
4 petits verres de bouillon maison
les restes d’un poulet ou sa carcasse à dépiauter
un assortiment de légumes au choix : chou blanc, carotte…
4 c. à soupe de parmesan, optionnel
Sel marin non raffiné, poivre du moulin
Huile d’olive
1 c. à café de curcuma

 

Préparation :

    • Commencer par la cuisson des lentilles corail. Les laver puis les placer dans une casserole avec le bouillon. Lancer la cuisson à feu doux, à découvert. Laisser cuire entre 10 et 15 minutes. Les lentilles vont gonfler et se ramollir jusqu’à s’écraser facilement. Arrêter la cuisson quand l’eau été absorbée.
    • Laver les légumes et les trancher finement : en lamelles pour le chou, en bâtonnets pour les carottes.
    • Les faire cuire à la poêle avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer et ajouter une petite cuillère à café de curcuma qui, outre les bienfaits nutritionnels, apportera une jolie couleur à vos légumes.
    • Pendant ce temps, dépiauter la carcasse de poulet. Lorsque les légumes sont presque cuits (attention ! ils doivent rester croquants), ajouter les petits morceaux de poulet et bien mélanger. Couper le feu.
    • Préchauffer le four à 180°C et sortir un plat à gratin. Disposer une couche de lentilles corail, une couche de légumes/poulet et saupoudrer éventuellement de parmesan.
    • Enfourner 15 minutes à four chaud et déguster immédiatement.

Dieteticienne Toulouse - Gratin vegetarien

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La soupe de poisson de Marianne

Cette recette méditerranéenne me vient du sud de la France. Savoureuse et équilibrée, elle se consomme avec du pain grillé et de la rouille, un aïoli coloré et pimenté.

Pour 6 personnesSoupe de poissons

Ingrédients :

600 g de filet de cabillaud
200 g de filet de daurade ou églefin
200 g de filet de merlan
4 gros oignons
500 g de tomates pelées
1 petite boite de concentré de tomates
Quelques branches de céleri vert
2 à 3 bulbes de fenouil
1 tranche de potiron en dés
6 grosses pommes de terre
6 grosses gousses d’ail
Thym, laurier, basilic
2 petites boites de safran
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulinSoupe de poissons mediterraneenne

Pour la rouille :
2 jaunes d’œufs
6 grosses gousses d’ail
Huile de colza
Sel marin non raffiné
Harissa ou autre pâte de piment

Accompagnement :
Quelques tranches grillées de pain aux céréales au levain
2 gousses d’ail supplémentaires

Préparation :

  • Faire revenir les oignons émincés dans 3 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande marmite.
  • Ajouter le céleri émincé, le potiron en dés, le fenouil taillé en lamelles (ou autres légumes de saison) et les pommes de terre en cubes.
  • Ajouter les tomates pelées, la purée de tomates, l’ail écrasé, le safran, les herbes et assaisonner.
  • Couvrir d’eau et amener à ébullition. Diminuer alors le feu et laisser cuire doucement jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites.
  • Pendant ce temps, préparer la rouille. Battre les jaunes d’œufs à la fourchette avec l’ail écrasé et du sel. Monter l’aïoli comme une mayonnaise : verser l’huile de colza petit à petit tout en continuant à battre. Quand l’aïoli est prêt, ajouter un peu de concentré de tomates pour la couleur et de la pâte de piment selon le goût. Verser la préparation dans un bol et réserver au frais.
  • En dernier lieu, ajouter dans la marmite le poisson découpé en gros cubes. Porter une nouvelle fois à ébullition quelques minutes. Le poisson doit être juste saisi de façon à ce qu’il ne s’émiette pas.
  • Servir avec la rouille que chacun dosera dans son assiette ; accompagner de croûtons de pain aux céréales frottés à l’ail.

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Chloé TOLLEMANS
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