Flan aux courgettes et à la ricotta

Ce flan est idéal l’été, à consommer froid lorsqu’il fait très chaud.

Pour 4 ramequins

Ingrédients :Dieteticienne Toulouse - Flan courgettes

2 petites courgettes râpées (ou 1 grosse)
200 g de ricotta
2 oeufs
50 g de poudre d’amande blanche
2 gousses d’ail
1 belle poignée d’herbes fraîches aromatiques au choix : basilic, menthe, coriandre
sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Laver puis râper les courgettes.
  • Les disposer dans un grand saladier. Y ajouter la ricotta, la poudre d’amande, les oeufs battus et l’herbe aromatique choisie.
  • Transvaser dans des ramequins individuels ou un moule à cake préalablement tapissé de papier sulfurisé.
  • Enfourner durant 30 minutes. Une lame de couteau plantée au coeur du flan doit ressortir sèche.

Suggestion : A la place des herbes aromatiques, on peut relever la préparation à l’aide d’épices telles que cumin, curcuma, muscade et coriandre en poudre.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Vélouté de fanes

Etes-vous « fane » de carottes ou « fane » de radis ? Ce velouté est la recette par excellence pour recycler vos fanes de jeunes légumes de printemps : les fanes de carottes, de radis, mais aussi de betterave, de chou-rave…

Ingrédients du velouté de fanes :Dieteticienne Toulouse - Veloute de fanes

1 botte de fanes (carottes, radis…)
1 pomme de terre moyenne
1 oignon
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Eventuellement un bouillon de légumes maison
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation du velouté de fanes :

  • Laver soigneusement les fanes pour éliminer toute trace de terre.
  • Si ce sont des fanes de carottes, effeuiller chaque tige pour ne garder que les parties les plus tendres (les tiges principales sont trop dures et risquent de donner des « fils »). Si ce sont des fanes de radis, toujours très tendres, les couper grossièrement.
  • Laver la pomme de terre et la brosser à la brosse à légumes. Si elle est bio, la couper en gros dés sans l’éplucher.
  • Faire revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive dans une cocotte. Ajouter les fanes et les faire suer quelques minutes. Ajouter ensuite les dés de pommes de terre. Couvrir d’eau ou de bouillon maison.
  • Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les fanes s’attendrissent complètement. Rectifier l’assaisonnement et mixer.

Suggestion : remplacez les fanes par des épinards, le velouté sera tout aussi délicieux !

Dieteticienne Toulouse - Assiettte composee

Velouté de fanes accompagné d’un taboulé de chou-fleur et d’une galette de lentilles

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Velouté de poireaux, bacon fumé et pois cassés

Pour cette recette, j’ai utilisé des flocons de pois cassés, bien plus rapides à cuire que les pois cassés secs et ne nécessitant pas de trempage. J’ai également échangé les habituels lardons bien gras par du bacon : prenez-le à la coupe et demandez de grosses tranches que vous taillerez en dés.

Ingrédients

580 g de poireaux
200 g de bacon fumé en tranches épaisses
100 g de flocons de pois cassés
1 oignon
3 gousses d’ail
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
muscade
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Laver puis émincer les poireaux. Tailler l’oignon en rondelles et écraser l’ail.
  • Dans une cocotte sur le feu, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et y faire revenir l’oignon. Lorsqu’ils sont translucides, ajouter le bacon détaillé en gros morceaux puis les poireaux et l’ail.
  • Couvrir d’eau et cuire à feu doux jusqu’à ce que les poireaux soient tendres.
  • Râper la muscade directement au dessus de la cocotte, saler et poivrer.
  • Ajouter les flocons de pois cassés et laisser cuire encore 10 minutes.
  • Mixer le potage et servir bien chaud.

NB :

  • On peut tout à fait servir ce potage non mouliné. Pensez alors à émincer finement les légumes et à couper le bacon en petits dés.
  • Cette recette constitue un repas complet. Pour plus de variété, on peut l’accompagner d’une salade de crudités et d’une tranche de pain.

 

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Toasts châtaignes-champignons

Une délicieuse tartinade pour vos apéros d’hiver. Ces toasts ont même leur place en période de fêtes !

Dieteticienne Toulouse - Toasts champignons chataignes

Ingrédients

5 champignons bruns de Paris
5 châtaignes cuites et pelées, en bocal
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel marin non raffiné, poivre du moulin
pain de seigle au levain

Préparation

  • Laver rapidement les champignons sous l’eau ou, s’ils ne sont pas terreux, les essuyer plutôt avec un linge propre afin d’éviter qu’ils se gorgent d’eau. Les couper en lamelles et les faire cuire à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et deux gousses d’ail écrasées.
  • Quand ils sont cuits, les mixer grossièrement au blender avec les châtaignes coupées en morceaux et une cuillère à soupe d’huile d’olive supplémentaire. Assaisonner et rectifier au goût si besoin. La préparation obtenue doit être tartinable mais pas complètement écrasée, quitte à ce qu’elle soit un peu irrégulière.
  • Servir sur des toasts de pain au levain grillés.

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Verrines de mousse de betterave et radis roses

Des verrines pour l’été, c’est facile à imaginer, mais pour l’hiver ??? Voici une façon originale d’accommoder la betterave, que l’on retrouve aussi bien en hiver qu’au printemps. Mélangée avec du fromage frais parfumé à l’ail et aux fines herbes, le goût sucré de la betterave cuite se fait plus subtile et elle est ainsi mieux appréciée par tous.

Dieteticienne Toulouse - Verrines betteraves radis

Pour 6 petites verrines

Ingrédients

240 g de betteraves cuites et pelées
60 g de fromage frais à l’ail et aux fines herbes
6 radis roses fins
6 feuilles de persil, coriandre, basilic : au choix et selon la saison

Préparation

  • Couper les betteraves en morceaux dans le blender. Ajouter le fromage frais et mixer jusqu’à obtention d’une mousse légère. Si besoin, rectifier la quantité de fromage selon le goût souhaité. Remplir ensuite délicatement les verrines.
  • Laver les radis et les équeuter. Les couper en fines rondelles et placer celles-ci sur la mousse de betterave, en les juxtaposant en cercle.
  • Décorer d’un peu de verdure : une feuille de persil, de basilic, de menthe ou de coriandre, ou bien une pluche de fenouil, de l’aneth…

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Verrines fraîcheur concombre, menthe et crevettes

Verrines concombre menthe crevettes - Dieteticienne Toulouse

Pour 4 verrines

Ingrédients :

Environ 2,5 cm de concombre
1 branche de menthe + 4 petites feuilles pour la décoration
30 g de sarrasin ou de boulgour
4 crevettes crues surgelées
1 gousse d’ail
1 tout petit morceau de gingembre
quelques gouttes de sauce soja
1 c. à café de gomasio (mélange de sel et de sésame)
2 c. à café d’huile d’olive
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Sortir 4 crevettes du congélateur. Laisser décongeler doucement.
  • Faire cuire le sarrasin (ou le boulgour).
  • Pendant ce temps, laver le concombre et l’éplucher à moitié, en retirant seulement une lamelle de peau sur deux.
  • Couper le concombre en fines lamelles d’environ 2 mm d’épaisseur. Trancher ensuite les rondelles en mini-cubes.
  • Laver les feuilles de menthe. Réserver celles qui serviront à la décoration et ciseler le reste.
  • Une fois que le sarrasin est cuit, couper le feu et ajouter le concombre et la menthe ciselée. Verser une cuillère à café d’huile d’olive, saler et poivrer. Disposer au fond des verrines.
  • Ecraser une gousse d’ail et détailler finement le morceau de gingembre. Mélanger le tout dans un bol avec quelques gouttes de sauce soja.
  • Préparer les crevettes. Oter la tête et la carcasse puis inciser la partie convexe pour retirer le système digestif. Bien laver les crevettes puis les couper en petits morceaux.
  • Plonger les crevettes dans la sauce soja/ail/gingembre et bien mélanger.
  • Si vous avez du temps, laisser mariner 30 minutes. Sinon, faire revenir les crevettes dans une poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive. Disposer dans les verrines. Terminer en saupoudrant de gomasio et en positionnant joliment la feuille de menthe.

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Boulettes d’agneau façon libanaise

Tout comme les brochettes de crevettes, ces boulettes piquées sur un cure-dent feront la joie de vos invités lors d’un apéritif.

Dieteticienne Toulouse - Boulettes agneau epicees

Ingrédients :

300 g d’agneau haché
Quelques tiges de menthe fraîche
½ oignon blanc émincé ou 2 oignons verts avec ses tiges
2 c. à café de cumin en poudre
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

 

Préparation :

  •  Si l’agneau n’est pas encore haché, placer les morceaux dans le hachoir avec l’oignon émincé, la menthe, le cumin, du sel et du poivre. Si vous ne disposez pas de hachoir, commandez-la déjà hachée chez votre boucher et mélangez-la aux autres ingrédients dans un grand bol.
  •  Une fois le mélange bien homogène, former des boulettes en roulant une petite quantité de préparation au creux des mains.
  •  Faire cuire les boulettes dans une grande poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Elles doivent être dorées de tous les côtés.
  •  La cuisson terminée, piquer chaque boulette sur un cure-dent et réserver jusqu’au service.

NB : Les boulettes seront meilleures réchauffées au four juste avant le service.

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Brochettes de crevettes

Ces brochettes relevées sont idéales pour l’apéritif.

Dieteticienne Toulouse - Brochettes crevettes

 

Ingrédients :

1 courgette
16 crevettes crues surgelées
3 gousses d’ail
1 petit morceau de gingembre
Piment frais, en pâte ou en poudre (optionnel)
Sauce soja
Huile d’olive
Poivre du moulin

 

Préparation :

    • Débarrasser les crevettes de leur coque et retirer délicatement les intestins sur la partie convexe. Du côté concave, on trouve le système nerveux qu’on peut laisser.
    • Couper ensuite les crevettes en 3 morceaux et les faire mariner au minimum quelques minutes – quelques heures si possible – avec 2 cuillères à soupe de sauce soja, 3 gousses d’ail, un petit morceau de gingembre écrasé et du poivre. On peut également y ajouter du piment
    • Pendant que la marinade prend, couper les courgettes en 4 dans le sens de la longueur puis tailler des morceaux de 1 cm environ.
    • Faire revenir les triangles ainsi obtenus à la poêle dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
    • Réserver les morceaux de courgettes, ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive dans la poêle et y faire sauter les crevettes.
    • Enfiler les crevettes et les courgettes en alternance sur un cure-dent et réserver au frais. On peut consommer les brochettes froides ou réchauffées une dizaine de minutes au four.

NB : Préférez choisir des crevettes crues plutôt que des cuites qui, du fait de leur première cuisson, ont perdu en saveur. Par ailleurs, vous pourrez ainsi récupérer les coques, les mettre à bouillir dans une casserole et en récupérer un bouillon très goûteux.

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Tartelettes au pistou et tomates confites

En entrée accompagnée d’un mesclun ou pour un apéritif dinatoire, cette recette fera le régal de tous les palais !

Pour 6 tartelettes

Dieteticienne Toulouse - Tartelettes pistou tomates confites

Ingrédients :

Environ 30 tomates cerise
2 cuillères à soupe de pistou
150 ml de lait (vache, soja ou avoine)
1 oignon finement haché
1 œuf (blanc et jaune séparés)
Thym
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Pour la pâte à tarte (environ 500 g de selon la taille des moules) :
300 g de farine
150 g de beurre à T° ambiante
2 pincées de sel

Préparation :

Tomates confites (la veille) :

  • Préchauffer le four à 90-100° (th. 3).
  • Couper les tomates en 2 et les déposer dans un grand plat à tarte ou sur la plaque du four recouverte de papier sulfurisé, côté peau contre le plat. Saupoudrer de thym.
  • Faire cuire durant 3 heures puis éteindre le four et y laisser le plat jusqu’au lendemain.

Pâte à tarte :

  • Dans un saladier déposer des morceaux de beurre à température ambiante puis ajouter la farine et le sel.
  • Malaxer le tout du bout des doigts puis ajouter un peu d’eau pour obtenir une boule de pâte non collante.
  • Placer le saladier au frais pendant 1 heure avant d’abaisser la pâte en 6.
  • Faire cuire les tartelettes à blanc 10 minutes puis badigeonner de blanc d’œuf battu pour la rendre « imperméable » et la conserver croustillante, même garnie.
  • Réserver le reste de blanc d’œuf. Cuire à nouveau 3 minutes.

Crème de pistou :

  • Dans une poêle, faire revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il dore.
  • Dans un bol, battre le reste de blanc d’œuf avec son jaune, verser le lait, ajouter le pistou, l’oignon, saler et poivrer.

Garnissage :

  •  Tapisser le fond des tartelettes de cette préparation au pistou.
  • Disposer les tomates confites.
  • Enfourner à 190°C pendant 20 minutes environ : les tartelettes sont cuites lorsque la crème a pris comme un flan.

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Tartinade fraîcheur aux poivrons et aux noix

Cette tartinade d’été est idéale en apéritif, en remplacement (ou accompagnement !) des éternelles chips et tranches de saucisson.

On peut la tartiner sur du bon pain ou laisser chaque convive tremper à son aise un bâtonnet de légume.

Ingrédients :

100 g de noix hachéesDieteticienne Toulouse - Apero legumes sauce
2 poivrons rouges pelés
150 g de fromage frais (ricotta, Philadelphia, Saint Môret…)

Préparation :

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Laver les poivrons, les enfourner à four chaud et les laisser 30 minutes. La peau doit ramollir et éventuellement noircir légèrement.
  • A la sortie du four, enfermer directement les poivrons dans un récipient hermétique jusqu’à ce qu’ils tiédissent. La peau va continuer de se ramollir et il sera ainsi facile de les peler.
  • Hacher les noix au robot.
  • Y ajouter le fromage frais, les 2 poivrons rouges pelés coupés en morceaux et mixer le tout pour obtenir une préparation mousseuse.
  • A utiliser en tartinade sur du pain multicéréales, de seigle ou complet au levain ou à servir dans un petit ramequin commun où chacun pourra tremper des bâtonnets de légumes.

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