Velouté froid aux courgettes

Dieteticienne Toulouse - Veloute courgettesPour 4 personnes

Ingrédients :

3 courgettes
3 c. à soupe de fromage frais type Carré Frais® ou Saint Môret®
1 bulbe d’aillet (ou à défaut de l’oignon, frais ou non)
2 gousses d’ail
Coriandre fraîche
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Laver les légumes. Couper les courgettes en gros dés, émincer l’aillet et écraser l’ail.
  • Faire chauffer une marmite avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire revenir légèrement les oignons nouveaux et l’ail. Ajouter les légumes et couvrir d’eau à moitié.
  • Laisser cuire à feu moyen entre 10 et 15 minutes.
  • Mixer le tout quand les courgettes sont cuites.
  • Ajouter quelques cuillères à soupe de fromage frais, une bonne dose de coriandre fraîche ciselée et mixer à nouveau.
  • Consommer chaud ou froid.

NB : Si vous projetez d’utiliser de l’huile d’olive pour la suite du repas, remplacer ici l’huile d’olive par de l’huile de colza mais ne l’ajoutez qu’après cuisson, au risque de détruire ses bons oméga 3.

Variantes : la coriandre pourra être remplacée tout aussi avantageusement par du basilic ou de la menthe.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Soupe de légumes

Une petite soupe consistante toute simple dont l’assortiment de légumes variera selon les envies et les saisons. Un bol constituera une entrée idéale, pleine de vitamines et de minéraux !

Pour 6 personnes

Ingrédients :Soupe de légumes

1 brocoli
1 à 2 branches de céleri
2 carottes
un reste de chou-fleur ou tout autre légume qui « vieillit » au frigo !
1 pomme de terre
1 oignon
2 gousses d’ail
1 bouquet de coriandre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  • Laver et couper les légumes et la pomme de terre en petits morceaux. Émincer l’oignon et écraser l’ail.
  • Faire chauffer la cocotte et y verser une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter l’oignon émincé et le faire revenir jusqu’à ce qu’il devienne transparent.
  • Ajouter les légumes. Laisser cuire quelques minutes en remuant. Ajouter l’ail écrasé et un peu de sel.
  • Couvrir d’eau à hauteur des légumes, baisser le feu et poser le couvercle.
  • Laisser cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres et prêts à être mixés. Ajouter alors le bouquet de coriandre préalablement rincé et grossièrement haché. Conserver quelques feuilles pour la décoration. Laisser cuire encore 5-10 minutes.
  • Passer enfin la soupe au mixeur et servir avec une feuille de coriandre pour décorer.

Suggestions  pour remplacer la pomme terre :

    • de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, sésame…) qui, en plus de sa texture veloutée, apportera à la soupe une saveur supplémentaire
    • une patate douce qui conférera une note sucrée
    • 3 cuillerées de flocons de céréales : avoine, millet…

 

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Salade croquante de chou blanc façon japonaise

Cette recette étonnerait sûrement les japonais… En effet, la salade de chou servie au restaurant japonais en France n’existe tout simplement pas au Japon ! Là-bas, ils utilisent plutôt du navet long, et éventuellement des carottes. Les restaurants japonais d’ici s’inspirent en fait de la salade de chou vietnamienne/thaïlandaise. Mais tant pis si elle n’est pas réellement japonaise, comme on l’apprécie, on a envie de la refaire à la maison ! Il existe de nombreuses variantes, d’un resto à l’autre : avec du saké, du wasabi, de l’huile de sésame, 1 oeuf… Il m’a fallu faire une sélection, mais à vous de tester, ajouter, retirer un ingrédient pour que cette salade satisfasse votre palais !
Comme la marinade nécessite un temps de repos, je vous conseille de préparer la recette la veille pour le lendemain, d’autant plus qu’elle se conserve très bien. Vous trouverez également une délicieuse version rapide, sans marinade, en fin de recette.

Pour 4 à 6 personnes

Ingrédients :

1 petit chou blanc ou la moitié d’un gros
Graines de sésame blanc grillé (ou du Gomasio)

Pour la marinade :
300 ml de vinaigre de riz (à défaut, utiliser du vinaigre de cidre)
Sel fin

Pour la vinaigrette :
2 c. à soupe de nuoc-mâm (sauce de poisson)
1,5 c. à soupe d’huile d’olive
1,5 c. à soupe d’huile de colza
1 c. à café de sauce soja claire (attention, elle risque de colorer la salade !)

Préparation :

  • Couper le chou très fin : au couteau, ou, l’idéal, à la mandoline pour qu’il soit encore plus fin. Le disposer dans un grand saladier et le recouvrir d’eau froide. Ajouter une cuillerée à soupe de sel, mélanger et laisser tremper 20 minutes.
  • La marinade : verser le vinaigre dans un bol, ajouter une pincée de sel et fouetter légèrement à la fourchette pour émulsionner le tout.
  • Bien égoutter le chou, sécher le saladier et y remettre le chou. Verser la marinade sur le chou et bien mélanger (plus facile avec les mains).
  • Laisser mariner minimum 1 heure, possiblement 4 heures. Cette étape est fondamentale : grâce à cette marinade, le chou s’attendrit tout en restant croquant. Il va rendre de l’eau et deviendra plus digeste.
  • La salade : au bout de ce temps, égoutter le chou en le pressant très fort entre les mains (une poignée après l’autre) jusqu’à ce qu’il rende complètement son jus qui sera à jeter (tout comme la marinade). Une fois bien égoutté, disposer le chou dans un autre saladier.
  • Assaisonner la salade de chou avec la vinaigrette, préparée en émulsionnant dans un bol le nuoc-mâm, les huiles et la sauce soja. Saupoudrer avec le sésame grillé et servir.

Suggestions :

–    La salade, même assaisonnée, se conserve quelques jours au réfrigérateur et reste fraîche et croquante.

–    Pour une salade de chou bien blanche, ne pas mettre de sauce soja dans la vinaigrette.

Version rapide : dans le saladier, verser 1,5 c. à soupe d’huile d’olive, 1,5 c. à soupe d’huile de colza, 1 c. à soupe de sauce soja, poivrer, mélanger puis ajouter le chou émincé. Bien remuer, c’est prêt !

 

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Salade composée

Reflétant vos envies et les couleurs de saison, l’avantage de la salade composée, c’est qu’elle est différente chaque jour… Celle-ci est notamment composée de salade sauvage, que vous trouverez facilement dans votre jardin de mai à octobre : le pourpier ! Alors, ne l’arrachez pas ! Riche en oméga 3, il sera votre allié de bonne humeur !

Pour 4 personnes

Ingrédients :

Plusieurs grosses poignées de pourpier
Une dizaine de tomates cerise ou cocktail
1 poivron jaune
1 concombre
Des herbes : persil, basilic, coriandre
1 c. à s. d’huile de colza
1 c. à s. d’huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Laver les légumes.
  • Couper le concombre en dés, les tomates cerise ou cocktail en 2 ou en 4 selon leur taille. Émincer finement le poivron. Hacher les herbes aux ciseaux.
  • Mélanger le tout dans un saladier, ajouter la vinaigrette à base d’huiles d’olive et de colza et assaisonner.

Voici d’autres idées :

  • A l’automne : poivron vert et chou rouge émincés finement, tomates et concombre en dés, carottes râpées, graines de sésame, levure de bière
  • En hiver : carottes et navets râpés, chou blanc émincé, salade verte, tomates séchées

 

 

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Soupe de potimarron

Légumes phares de l’automne, la courge, le potiron, le potimarron, le butternut et toute cette famille de légumes de couleur orange à la consistance veloutée et au goût légèrement sucré, sauront ravir vos papilles. Cuisinez-les en soupe, comme la recette ci-dessous, en purée (même recette avec moins de lait), en gratins ou juste poêlés et dorés !

Le potimarron a l’avantage d’apporter davantage de velouté, ce qui le place en première loge pour les soupes et les purées, sans devoir ajouter de pomme de terre ou patate douce ! Et en plus, pas besoin de le peler : sa peau, à l’apparence coriace, se ramollit complètement quand on le cuit !

 

Dieteticienne Toulouse - Soupe potimarron chataignesIngrédients

1 potimarron
1 gros oignon
1 c. à soupe d’huile d’olive
25 cl de lait 1/2 écrémé
2 gousses d’ail
muscade
sel, poivre
Eventuellement : quelques châtaignes et noisettes

Préparation

  • Éplucher et émincer l’oignon. Couper le potimarron en cubes.
  • Faire revenir l’oignon dans une cocotte avec l’huile d’olive. Ajouter le potimarron et faire suer une bonne dizaine de minutes à feu très doux en remuant fréquemment. Ecraser l’ail et l’ajouter dans la cocotte. Verser le lait et compléter éventuellement avec un peu d’eau, de manière à ce que les légumes soient juste recouverts. Saler, poivrer et râper de la muscade selon le goût.
  • Laisser cuire 20 minutes à feu doux puis passer au mixeur dès que les légumes s’écrasent facilement.
  • Présentée dans son enveloppe, cette soupe sera du plus bel effet !

Suggestion : les châtaignes et les noisettes se marient à merveille avec les courges. Mixez quelques châtaignes dans la soupe, achetées cuites et pelées en bocal. Au moment de servir, déposez sur chaque assiette quelques brisures supplémentaires avec des noisettes grillées et pilées.

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Entrées et apéritifs

Certaines recettes peuvent également être servies en accompagnement du plat ou dans des verrines à l’apéritif.

Taboulé libanais

Cake au thon et aux herbes

Soupe de potimarron

Salade composée

Salade croquante de chou blanc façon japonaise

Soupe de légumes

Velouté froid aux courgettes

Tartinade fraîcheur aux poivrons et aux noix

Brochettes de crevettes

Boulettes d’agneau façon libanaise

Tartelettes au pistou et tomates confites

Verrines fraîcheur concombre, menthe et crevettes

Verrines de mousse de betterave et radis roses

Toats châtaignes-champignons

Velouté de poireaux, bacon fumé et pois cassés

Velouté de fanes

Flan aux courgettes et à la ricotta

 

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Cake au thon et aux herbes

Il vous reste du pain qui a durci et vous ne savez qu’en faire ? Voici la recette qu’il vous faut ! En y ajoutant une boîte de thon (ingrédient de base du placard !) et quelques ingrédients du frigo, vous allez pouvoir confectionner un cake bien moelleux, à consommer le soir par exemple avec une assiette de crudités.

Préparation : 10 minDieteticienne Toulouse - Cake thon
Cuisson : 45 min

Pour 6 personnes

Ingrédients :

1 grosse boîte de thon au naturel
3 œufs
240 ml de lait ½ écrémé
Environ 100 g de pain au levain (complet, seigle ou céréales) rassi
Gros bouquets de persil, ciboulette, basilic
Sel, poivre

Préparation :

  • Faire tremper le pain coupé en morceau dans un saladier avec le lait.
  • Quand il est bien ramolli, émietter le thon dans le saladier. Bien mélanger. Ajouter les œufs, des herbes ciselées (ne pas hésiter à en mettre beaucoup, l’équivalent de 2 tasses bien remplies minimum), saler légèrement et poivrer bien.
  • Mélanger à nouveau et placer dans un moule à cake non beurré.
  • Cuire au four à 175°C pendant 45 min.

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Taboulé libanais

La recette du vrai taboulé, avec plus d’herbes que de céréales, ce qui en fait un met bien plus équilibré et vitaminé.
En verrine à l’apéritif, en entrée ou en pique-nique, régalez-vous !

Préparation : 25 min
Pour 5 personnes

Ingrédients

4 grosses tomates fermes
1 botte d’oignons nouveaux
2 bottes de persil plat
1 botte de menthe fraîche
½ verre de boulgour
1 citron
1,5 c. à soupe d’huile d’olive
1,5 c. à soupe d’huile de colza
Sel

Préparation

  • Avant de commencer plonger le boulgour dans un bol d’eau pendant 15 mn et laisser ramollir.
  • Laver et équeuter le persil, puis le couper au couteau ou aux ciseaux. Ne surtout pas hacher au hachoir, on risquerait d’obtenir une pâte.
  • Répéter l’opération avec la menthe, vous devez obtenir des feuilles d’1 cm environ.
  • Mettre le tout dans un saladier.
  • Couper les oignons nouveaux très fins, les tomates en petits dés, et mettre le tout dans le saladier.
  • Lorsque le boulgour ne croque plus, le sortir de l’eau, et le presser entre les mains pour l’essorer. Le mettre dans le saladier avec le reste.
  • Presser 1 citron entier et arroser le contenu du saladier. Ajouter le sel et les 3 cuillères à soupe d’huile d’olive et de colza.

Suggestion : pour une variante exotique, remplacer le citron par de la coriandre fraîche et le citron jaune par du citron vert.

 

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