Velouté de poireaux, bacon fumé et pois cassés

Pour cette recette, j’ai utilisé des flocons de pois cassés, bien plus rapides à cuire que les pois cassés secs et ne nécessitant pas de trempage. J’ai également échangé les habituels lardons bien gras par du bacon : prenez-le à la coupe et demandez de grosses tranches que vous taillerez en dés.

Ingrédients

580 g de poireaux
200 g de bacon fumé en tranches épaisses
100 g de flocons de pois cassés
1 oignon
3 gousses d’ail
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
muscade
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Laver puis émincer les poireaux. Tailler l’oignon en rondelles et écraser l’ail.
  • Dans une cocotte sur le feu, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et y faire revenir l’oignon. Lorsqu’ils sont translucides, ajouter le bacon détaillé en gros morceaux puis les poireaux et l’ail.
  • Couvrir d’eau et cuire à feu doux jusqu’à ce que les poireaux soient tendres.
  • Râper la muscade directement au dessus de la cocotte, saler et poivrer.
  • Ajouter les flocons de pois cassés et laisser cuire encore 10 minutes.
  • Mixer le potage et servir bien chaud.

NB :

  • On peut tout à fait servir ce potage non mouliné. Pensez alors à émincer finement les légumes et à couper le bacon en petits dés.
  • Cette recette constitue un repas complet. Pour plus de variété, on peut l’accompagner d’une salade de crudités et d’une tranche de pain.

 

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Risotto hivernal

Pour réussir un risotto, le secret, c’est le temps ! Il faut compter minimum une demie-heure aux fourneaux. On verse le bouillon petit à petit en attendant qu’il soit complètement absorbé par le riz avant d’en rajouter.
Prenez donc votre temps et vous ne serez pas déçus !

Pour 4 personnes

IngrédientsDieteticienne Toulouse - Risotto

200 g de riz arborio (riz pour risotto)
200 g de poireaux
1 botte de blettes (environ 250 g)
3 champignons de Paris
175 g de poulet (reste d’une carcasse par exemple)
4 tomates séchées
1 oignon
3 gousses d’ail
environ 90 cl de bouillon de poulet maison (prévoir toujours un peu plus)
50 g de parmesan
2 c. à soupe d’huile d’olive
persil
muscade
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Laver les légumes. Couper les feuilles de blettes en lanières et les côtes en petits tronçons. Emincer l’oignon, le poireau et les champignons. Couper les tomates en morceaux à l’aide d’un ciseau de cuisine. Ecraser l’ail et râper le parmesan.
  • Si le poulet n’est pas déjà cuit, le faire dorer à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive puis l’effilocher.
  • Faire revenir l’oignon, les poireaux émincés et l’ail dans l’huile d’olive. Après 5 minutes, ajouter le riz et bien mélanger.
  • Ajouter un petit verre de bouillon chaud en remuant constamment. Lorsque le riz a absorbé tout le bouillon, verser à nouveau un petit verre de bouillon sans cesser de mélanger. Continuer ainsi à ajouter le bouillon petit à petit.
  • A part, faire cuire les blettes à feu doux dans une grande casserole, à couvert. Quand elles sont cuites, saler légèrement, poivrer et ajouter de la muscade.
  • A mi-cuisson du riz, ajouter les blettes. Continuer à verser progressivement le bouillon.
  • Lorsque le riz est cuit – il est devenu fondant, ajouter le poulet et mouiller une dernière fois légèrement de bouillon. Couper le feu avant que le liquide ne soit totalement évaporé. Pour conserver son crémeux, le risotto doit être bien humide.
  • Hors du feu, ajouter les tomates séchées et le parmesan. Bien mélanger et déguster immédiatement.

NB : S’il vous reste du risotto ou si vous avez prévu d’en conserver pour le lendemain, pensez à conserver également un peu de bouillon qui servira au moment de réchauffer. On dit souvent que le risotto doit être consommé immédiatement, mais si vous procédez ainsi, vous aurez le jour suivant un risotto aussi crémeux que la veille.

Dieteticienne Toulouse - Risotto hivernal

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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Ballotins de poulet farcis aux petits suisses

POELEE DE CHAMPIGNONS BRUNS ET ECRASEE DE PATATES DOUCES

Pour 2 personnesDieteticienne Toulouse - Ballotins poulet petit suisse

Ingrédients

2 blancs de poulet
2 petits suisses
1 oignon
4 gousses d’ail
10 champignons bruns
2 patates douces
2 cuillères à café de thym effeuillé
4 branches de persil
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de lait
muscade
poivre du moulin
sel marin non raffiné

Préparation

  • Etaler les blancs de poulet crus, les saler et les poivrer.
  • Démouler les 2 petits suisses dans un bol. Ajouter 2 cuillères à café de thym, 2 gousses d’ail écrasées, saler et poivrer à nouveau.
  • Disposer cette préparation au centre des blancs de poulet, rouler et faire tenir avec des piques en bois.

Dieteticienne Toulouse - Poulet petit suisse

  • Dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, faire dorer les blancs de poulet de tous côtés. Baisser ensuite le feu et couvrir. Laisser cuire jusqu’à ce que les blancs soient entièrement cuits puis réserver en conservant la poêle pour cuire les champignons.
  • Pendant ce temps, faire chauffer un fond d’eau dans une cocotte ou dans un cuit-vapeur. Laver les patates douces et les brosser à la brosse à légumes. Quand l’eau bout, placer les patates douces dans le panier et laisser cuire jusqu’à ce qu’un couteau rentre facilement dans leur chair.
  •  Éplucher l’oignon et l’émincer. Écraser les 2 gousses d’ail restantes puis couper les champignons en lamelles.
  •  Faire revenir l’oignon dans la poêle ayant servi à la cuisson du poulet en ajoutant une cuillère à soupe d’huile d’olive. Quand il est devenu translucide, ajouter les lamelles de champignons, l’ail écrasé puis saler et poivrer. Les champignons bruns restent plus fermes que les champignons blancs de Paris habituels : veiller donc à les goûter pour s’assurer de leur cuisson totale.
  • Quand les patates douces sont cuites, les éplucher et les réduire en purée à la fourchette ou au presse-purée. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de lait, de la muscade, sel et poivre.
  • Avant de servir, ciseler le persil. Remettre les blancs de poulet farcis sur le feu dans la poêle avec les champignons et le persil. Réchauffer également la purée en remuant bien et servir chaud.

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Le rajma de Vimla

SOUPE DE HARICOTS ROUGES A L’INDIENNE

Cette soupe originaire d’Inde est une délicieuse façon d’accommoder les haricots rouges. Servie comme là-bas, avec un curry de légumes et une portion de riz, elle complètera parfaitement un repas végétarien.

Pour 6 personnesRajma

Ingrédients :

200 g de haricots rouges secs trempés pendant une nuit
2 gros oignons coupés finement
1 cuillère à café d’ail et gingembre écrasés ensemble
½ boite de tomates pelées écrasées avec la moitié de son jus
½ cuillère à soupe de concentré de tomates
1 piment vert ou ½ cuillère à café de poudre de piment
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de poudre de cumin
1 cuillère à café de garam masala
2 feuilles de curry
De la coriandre fraîche
Huile d’olive
Sel marin non raffiné

Préparation :

Cuisson des haricots rouges

Il existe plusieurs méthodes, mais la meilleure d’un point de vue nutritionnel, reste la traditionnelle. C’est aussi malheureusement la plus longue, ainsi il vaut mieux préparer ses haricots la veille, tout en s’occupant d’autre chose.

  • La veille, mettre à tremper les haricots rouges dans une grande quantité d’eau froide et les laisser minimum 10 heures.
  • Les faire cuire à feu doux à l’eau frémissante durant 1 heure voire 1 heure et demie. Ils sont cuits lorsqu’ils deviennent fondants. Conserver l’eau de cuisson.

Préparation du curry

  • Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une casserole. Quand la poêle est chaude, ajouter les oignons, les feuilles de curry et le mélange d’ail/gingembre. Laisser cuire légèrement.
  • Ajouter les tomates écrasées, le concentré de tomates, quelques feuilles de coriandre et un verre d’eau de cuisson des haricots rouges. Saler. Laisser cuire quelques minutes.
  • Ajouter les épices et encore un à deux verres d’eau. Poursuivre la cuisson une dizaine de minutes.
  • Enfin, quand la préparation embaume, ajouter les haricots. Rectifier la quantité d’eau : la soupe doit être légèrement épaisse. Laisser encore sur le feu dix minutes pour que les haricots s’imprègnent des saveurs. Le rajma est d’ailleurs meilleur le lendemain, lorsque les épices ont diffusé leurs arômes ! Arrêter la cuisson avant que les haricots ne soient trop cuits.
  • Servir et ajouter les feuilles de coriandre restantes sur chaque assiette. Les indiens consomment cette soupe directement sur le riz ou dans un bol à part.

NB : Si vous manquez de temps, ne vous privez pas d’une aussi délicieuse recette ! A la place des haricots rouges secs, utilisez plutôt une boîte ou un bocal de haricots rouges. Rincez-les bien avant de les ajouter à la soupe.

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Chloé TOLLEMANS
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Galette de flocons d’avoine

Vous en avez assez de manger des pâtes, du riz ou du pain comme féculent ? Utilisez vos flocons d’avoine du petit-déjeuner ! Sous forme de galette agrémentée de quelques petits condiments, elle changera agréablement votre quotidien.

Pour 3 personnesGalette flocons avoine

Ingrédients :

Pour la galette :
3 dl de flocons d’avoine (ou environ 3 cuillères à soupe bombées par personne)
3 dl d’eau
1 œuf
Le jus d’une boîte de saumon ou de thon
1 oignon
Quelques condiments supplémentaires : tomates séchées, cornichons…
Sel, poivre
Huile d’olive

Suggestion d’accompagnement :
Quelques bouquets de brocoli
1 tranche de chou
1 boîte de saumon ou de thon au naturel

Préparation :

  • Doser les flocons d’avoine. Les placer dans un grand bol. Faire bouillir le même volume d’eau que d’avoine. Verser l’eau bouillante sur l’avoine et ajouter le jus du poisson en boîte. Bien mélanger et laisser gonfler.
  • Pendant ce temps, préparer les légumes. Détailler le brocoli en petits bouquets et couper finement le chou. Faire cuire à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  • A part, battre un œuf, saler et poivrer. Émincer l’oignon et l’ajouter à l’œuf. Ajouter également tout autre condiment coupé en petits dés susceptible de relever la préparation. Transférer le tout dans le bol de flocons et bien mélanger.
  • Huiler une poêle et faire cuire la galette des deux côtés jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.
  • Servir la galette accompagnée de la poêlée de légumes dans laquelle on aura émietté le poisson en conserve.

 

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