Flan aux courgettes et à la ricotta

Ce flan est idéal l’été, à consommer froid lorsqu’il fait très chaud.

Pour 4 ramequins

Ingrédients :Dieteticienne Toulouse - Flan courgettes

2 petites courgettes râpées (ou 1 grosse)
200 g de ricotta
2 oeufs
50 g de poudre d’amande blanche
2 gousses d’ail
1 belle poignée d’herbes fraîches aromatiques au choix : basilic, menthe, coriandre
sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Laver puis râper les courgettes.
  • Les disposer dans un grand saladier. Y ajouter la ricotta, la poudre d’amande, les oeufs battus et l’herbe aromatique choisie.
  • Transvaser dans des ramequins individuels ou un moule à cake préalablement tapissé de papier sulfurisé.
  • Enfourner durant 30 minutes. Une lame de couteau plantée au coeur du flan doit ressortir sèche.

Suggestion : A la place des herbes aromatiques, on peut relever la préparation à l’aide d’épices telles que cumin, curcuma, muscade et coriandre en poudre.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Vélouté de fanes

Etes-vous « fane » de carottes ou « fane » de radis ? Ce velouté est la recette par excellence pour recycler vos fanes de jeunes légumes de printemps : les fanes de carottes, de radis, mais aussi de betterave, de chou-rave…

Ingrédients du velouté de fanes :Dieteticienne Toulouse - Veloute de fanes

1 botte de fanes (carottes, radis…)
1 pomme de terre moyenne
1 oignon
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Eventuellement un bouillon de légumes maison
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation du velouté de fanes :

  • Laver soigneusement les fanes pour éliminer toute trace de terre.
  • Si ce sont des fanes de carottes, effeuiller chaque tige pour ne garder que les parties les plus tendres (les tiges principales sont trop dures et risquent de donner des « fils »). Si ce sont des fanes de radis, toujours très tendres, les couper grossièrement.
  • Laver la pomme de terre et la brosser à la brosse à légumes. Si elle est bio, la couper en gros dés sans l’éplucher.
  • Faire revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive dans une cocotte. Ajouter les fanes et les faire suer quelques minutes. Ajouter ensuite les dés de pommes de terre. Couvrir d’eau ou de bouillon maison.
  • Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les fanes s’attendrissent complètement. Rectifier l’assaisonnement et mixer.

Suggestion : remplacez les fanes par des épinards, le velouté sera tout aussi délicieux !

Dieteticienne Toulouse - Assiettte composee

Velouté de fanes accompagné d’un taboulé de chou-fleur et d’une galette de lentilles

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Chloé TOLLEMANS
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Risotto hivernal

Pour réussir un risotto, le secret, c’est le temps ! Il faut compter minimum une demie-heure aux fourneaux. On verse le bouillon petit à petit en attendant qu’il soit complètement absorbé par le riz avant d’en rajouter.
Prenez donc votre temps et vous ne serez pas déçus !

Pour 4 personnes

IngrédientsDieteticienne Toulouse - Risotto

200 g de riz arborio (riz pour risotto)
200 g de poireaux
1 botte de blettes (environ 250 g)
3 champignons de Paris
175 g de poulet (reste d’une carcasse par exemple)
4 tomates séchées
1 oignon
3 gousses d’ail
environ 90 cl de bouillon de poulet maison (prévoir toujours un peu plus)
50 g de parmesan
2 c. à soupe d’huile d’olive
persil
muscade
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Laver les légumes. Couper les feuilles de blettes en lanières et les côtes en petits tronçons. Emincer l’oignon, le poireau et les champignons. Couper les tomates en morceaux à l’aide d’un ciseau de cuisine. Ecraser l’ail et râper le parmesan.
  • Si le poulet n’est pas déjà cuit, le faire dorer à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive puis l’effilocher.
  • Faire revenir l’oignon, les poireaux émincés et l’ail dans l’huile d’olive. Après 5 minutes, ajouter le riz et bien mélanger.
  • Ajouter un petit verre de bouillon chaud en remuant constamment. Lorsque le riz a absorbé tout le bouillon, verser à nouveau un petit verre de bouillon sans cesser de mélanger. Continuer ainsi à ajouter le bouillon petit à petit.
  • A part, faire cuire les blettes à feu doux dans une grande casserole, à couvert. Quand elles sont cuites, saler légèrement, poivrer et ajouter de la muscade.
  • A mi-cuisson du riz, ajouter les blettes. Continuer à verser progressivement le bouillon.
  • Lorsque le riz est cuit – il est devenu fondant, ajouter le poulet et mouiller une dernière fois légèrement de bouillon. Couper le feu avant que le liquide ne soit totalement évaporé. Pour conserver son crémeux, le risotto doit être bien humide.
  • Hors du feu, ajouter les tomates séchées et le parmesan. Bien mélanger et déguster immédiatement.

NB : S’il vous reste du risotto ou si vous avez prévu d’en conserver pour le lendemain, pensez à conserver également un peu de bouillon qui servira au moment de réchauffer. On dit souvent que le risotto doit être consommé immédiatement, mais si vous procédez ainsi, vous aurez le jour suivant un risotto aussi crémeux que la veille.

Dieteticienne Toulouse - Risotto hivernal

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Ballotins de poulet farcis aux petits suisses

POELEE DE CHAMPIGNONS BRUNS ET ECRASEE DE PATATES DOUCES

Pour 2 personnesDieteticienne Toulouse - Ballotins poulet petit suisse

Ingrédients

2 blancs de poulet
2 petits suisses
1 oignon
4 gousses d’ail
10 champignons bruns
2 patates douces
2 cuillères à café de thym effeuillé
4 branches de persil
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de lait
muscade
poivre du moulin
sel marin non raffiné

Préparation

  • Etaler les blancs de poulet crus, les saler et les poivrer.
  • Démouler les 2 petits suisses dans un bol. Ajouter 2 cuillères à café de thym, 2 gousses d’ail écrasées, saler et poivrer à nouveau.
  • Disposer cette préparation au centre des blancs de poulet, rouler et faire tenir avec des piques en bois.

Dieteticienne Toulouse - Poulet petit suisse

  • Dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, faire dorer les blancs de poulet de tous côtés. Baisser ensuite le feu et couvrir. Laisser cuire jusqu’à ce que les blancs soient entièrement cuits puis réserver en conservant la poêle pour cuire les champignons.
  • Pendant ce temps, faire chauffer un fond d’eau dans une cocotte ou dans un cuit-vapeur. Laver les patates douces et les brosser à la brosse à légumes. Quand l’eau bout, placer les patates douces dans le panier et laisser cuire jusqu’à ce qu’un couteau rentre facilement dans leur chair.
  •  Éplucher l’oignon et l’émincer. Écraser les 2 gousses d’ail restantes puis couper les champignons en lamelles.
  •  Faire revenir l’oignon dans la poêle ayant servi à la cuisson du poulet en ajoutant une cuillère à soupe d’huile d’olive. Quand il est devenu translucide, ajouter les lamelles de champignons, l’ail écrasé puis saler et poivrer. Les champignons bruns restent plus fermes que les champignons blancs de Paris habituels : veiller donc à les goûter pour s’assurer de leur cuisson totale.
  • Quand les patates douces sont cuites, les éplucher et les réduire en purée à la fourchette ou au presse-purée. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de lait, de la muscade, sel et poivre.
  • Avant de servir, ciseler le persil. Remettre les blancs de poulet farcis sur le feu dans la poêle avec les champignons et le persil. Réchauffer également la purée en remuant bien et servir chaud.

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Dés de potimarron rôtis

Le potimarron, ce cucurbitacé orange au goût de noisette, sera sous cette forme rôtie l’accompagnement idéal pour un repas vite prêt qui nécessitera peu de temps en cuisine.

IngrédientsDieteticienne Toulouse - Potimarron roti

1 potimarron
1 à 2 c. à café de thym
1 c. à soupe d’huile d’olive
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Si le potimarron est bio, le laver en le brossant à la brosse à légumes puis le mettre au four quelques minutes. Sa peau va ainsi s’attendrir et il sera facile à couper. S’il n’est pas bio, il sera nécessaire de l’éplucher.
  • Une fois le potimarron devenu tendre, le couper en deux. Eliminer le petit « chapeau » et les graines puis le détailler en dés.
  • Placer les morceaux dans un plat allant au four, arroser d’un filet d’huile d’olive, saupoudrer de thym (et éventuellement d’épices), saler et poivrer. Mélanger le tout et enfourner jusqu’à ce que les dés soient fondants.

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Velouté froid aux courgettes

Dieteticienne Toulouse - Veloute courgettesPour 4 personnes

Ingrédients :

3 courgettes
3 c. à soupe de fromage frais type Carré Frais® ou Saint Môret®
1 bulbe d’aillet (ou à défaut de l’oignon, frais ou non)
2 gousses d’ail
Coriandre fraîche
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Laver les légumes. Couper les courgettes en gros dés, émincer l’aillet et écraser l’ail.
  • Faire chauffer une marmite avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Faire revenir légèrement les oignons nouveaux et l’ail. Ajouter les légumes et couvrir d’eau à moitié.
  • Laisser cuire à feu moyen entre 10 et 15 minutes.
  • Mixer le tout quand les courgettes sont cuites.
  • Ajouter quelques cuillères à soupe de fromage frais, une bonne dose de coriandre fraîche ciselée et mixer à nouveau.
  • Consommer chaud ou froid.

NB : Si vous projetez d’utiliser de l’huile d’olive pour la suite du repas, remplacer ici l’huile d’olive par de l’huile de colza mais ne l’ajoutez qu’après cuisson, au risque de détruire ses bons oméga 3.

Variantes : la coriandre pourra être remplacée tout aussi avantageusement par du basilic ou de la menthe.

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Soupe de légumes

Une petite soupe consistante toute simple dont l’assortiment de légumes variera selon les envies et les saisons. Un bol constituera une entrée idéale, pleine de vitamines et de minéraux !

Pour 6 personnes

Ingrédients :Soupe de légumes

1 brocoli
1 à 2 branches de céleri
2 carottes
un reste de chou-fleur ou tout autre légume qui « vieillit » au frigo !
1 pomme de terre
1 oignon
2 gousses d’ail
1 bouquet de coriandre
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  • Laver et couper les légumes et la pomme de terre en petits morceaux. Émincer l’oignon et écraser l’ail.
  • Faire chauffer la cocotte et y verser une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter l’oignon émincé et le faire revenir jusqu’à ce qu’il devienne transparent.
  • Ajouter les légumes. Laisser cuire quelques minutes en remuant. Ajouter l’ail écrasé et un peu de sel.
  • Couvrir d’eau à hauteur des légumes, baisser le feu et poser le couvercle.
  • Laisser cuire jusqu’à ce que les légumes soient tendres et prêts à être mixés. Ajouter alors le bouquet de coriandre préalablement rincé et grossièrement haché. Conserver quelques feuilles pour la décoration. Laisser cuire encore 5-10 minutes.
  • Passer enfin la soupe au mixeur et servir avec une feuille de coriandre pour décorer.

Suggestions  pour remplacer la pomme terre :

    • de la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, sésame…) qui, en plus de sa texture veloutée, apportera à la soupe une saveur supplémentaire
    • une patate douce qui conférera une note sucrée
    • 3 cuillerées de flocons de céréales : avoine, millet…

 

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Bouillon maison

Un bouillon maison, c’est bien plus sain qu’un cube ! Pourquoi ? Parce qu’il est bien moins salé, bien plus riche en légumes et donc en vitamines et minéraux et en plus, exempt de fécule, farine, sucre, huiles hydrogénées et colorant ! Pour jouir au maximum de ses bienfaits, assurez-vous d’utiliser des produits de bonne qualité, issus de l’agriculture biologique de préférence.

Très simple à préparer soi-même, il sera votre allié en base de soupes ou lors d’un épisode grippal. En effet, fièvre et diarrhées sont synonymes de déshydratation et entrainent un besoin accru de vitamines et minéraux.

La recette qui suit est un bouillon de légumes. Pour une version bouillon de volaille, ajoutez la carcasse de votre poulet de la veille et pour une version crustacés, testez la recette de fumet.

Ingrédients :

1 oignon entierDieteticienne Toulouse - Bouillon maison
1 branche de céleri
2 carottes coupées en quatre dans le sens de la longueur
2 verts de poireau
2 gousses d’ail entières
1 feuille de laurier
2 clous de girofle
Quelques branches de thym
Quelques pincées de sel marin non raffiné
Poivre du moulin
Des herbes avec leur tige : persil ou coriandre, basilic…
Un verre de vin blanc sec ou du vinaigre de cidre ou du jus de citron
Tout autre chute de légume : 1ères feuilles de chou, cosses…
Et tout autre ingrédient qui s’accommoderait à votre recette : muscade, gingembre, bâton de citronnelle…

Pour un bouillon de poule/bœuf/poisson : ailes de poulet, cou, crête, pattes, carcasse, peau, os à moelle, pied ou queue de bœuf, grosse arête de poisson…

Préparation :

  • Pour un bouillon de bœuf ou de poulet, commencer par plonger dans un grand faitout rempli d’eau froide les restes de viande choisis (carcasse, os à moelle…). Laisser le feu fort durant environ 15 minutes. Écumer et baisser le feu au minimum.
  • Pendant ce temps, laver les légumes. Les couper grossièrement. Piquer l’oignon entier épluché de 2 clous de girofle.
  • Ajouter tous les légumes à la casserole et verser le vin (ou du vinaigre de cidre ou un peu de jus de citron).
  • Laisser cuire à feu très doux, couvercle à semi-fermé. A ce stade, la véritable recette du bouillon demande entre 3 et 6 heures de cuisson mais 30 minutes à 1 heure seulement apporteront déjà beaucoup de saveur.
  • 15 minutes avant la fin de la cuisson, saler et poivrer.
  • Passer le bouillon au tamis.
  • Utiliser le bouillon immédiatement pour une soupe ou une sauce, ou bien le conserver durant une semaine maximum au réfrigérateur.

Suggestion : Pour faire des « bouillon-cubes », laisser évaporer le bouillon afin de concentrer les arômes. Verser alors le bouillon obtenu dans des bacs à glaçons. Une fois que les cubes sont congelés, les conserver dans des sacs de congélation au congélateur et les consommer avant trois mois.

NB : Les légumes ayant diffusé tous leurs nutriments et leurs arômes dans l’eau de cuisson, vous pouvez les jeter sans remord (au compost !) ou bien les mixer dans une soupe (il reste quand même les fibres !).

 

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Wok de fenouil et petits légumes

Le fenouil, que l’on trouve pratiquement en toute saison, est un légume assez peu consommé. Il ajoute pourtant une note anisée qui fait merveille dans vos poêlées de légumes !
Ici, sauté au wok avec des légumes de saison, il conservera tout son croquant et vous laissera une saveur légèrement sucrée en bouche.

Pour 4 personnes

Ingrédients :

1 fenouil
2 carottes
1 poireau
1 oignon
2 gousses d’ail
Huile d’olive
Persil

Préparation :

  • Émincer l’oignon et le faire revenir au wok dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
  • Ajouter le poireau émincé et l’ail écrasé.
  • Après quelques minutes, ajouter le fenouil en lamelles et les carottes râpées gros.
  • Cuire à feu vif en remuant sans cesse. Saler, poivrer.
  • Arrêter la cuisson dès que les légumes commencent à devenir tendres, tout en conservant leur croquant.
  • Avant de servir, saupoudrer de persil ciselé.

Suggestion : selon la saison, varier les légumes accompagnant le fenouil (poivrons en lamelles, tomates fraîches, courgettes en lanières, pois gourmands…).

 

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Salade croquante de chou blanc façon japonaise

Cette recette étonnerait sûrement les japonais… En effet, la salade de chou servie au restaurant japonais en France n’existe tout simplement pas au Japon ! Là-bas, ils utilisent plutôt du navet long, et éventuellement des carottes. Les restaurants japonais d’ici s’inspirent en fait de la salade de chou vietnamienne/thaïlandaise. Mais tant pis si elle n’est pas réellement japonaise, comme on l’apprécie, on a envie de la refaire à la maison ! Il existe de nombreuses variantes, d’un resto à l’autre : avec du saké, du wasabi, de l’huile de sésame, 1 oeuf… Il m’a fallu faire une sélection, mais à vous de tester, ajouter, retirer un ingrédient pour que cette salade satisfasse votre palais !
Comme la marinade nécessite un temps de repos, je vous conseille de préparer la recette la veille pour le lendemain, d’autant plus qu’elle se conserve très bien. Vous trouverez également une délicieuse version rapide, sans marinade, en fin de recette.

Pour 4 à 6 personnes

Ingrédients :

1 petit chou blanc ou la moitié d’un gros
Graines de sésame blanc grillé (ou du Gomasio)

Pour la marinade :
300 ml de vinaigre de riz (à défaut, utiliser du vinaigre de cidre)
Sel fin

Pour la vinaigrette :
2 c. à soupe de nuoc-mâm (sauce de poisson)
1,5 c. à soupe d’huile d’olive
1,5 c. à soupe d’huile de colza
1 c. à café de sauce soja claire (attention, elle risque de colorer la salade !)

Préparation :

  • Couper le chou très fin : au couteau, ou, l’idéal, à la mandoline pour qu’il soit encore plus fin. Le disposer dans un grand saladier et le recouvrir d’eau froide. Ajouter une cuillerée à soupe de sel, mélanger et laisser tremper 20 minutes.
  • La marinade : verser le vinaigre dans un bol, ajouter une pincée de sel et fouetter légèrement à la fourchette pour émulsionner le tout.
  • Bien égoutter le chou, sécher le saladier et y remettre le chou. Verser la marinade sur le chou et bien mélanger (plus facile avec les mains).
  • Laisser mariner minimum 1 heure, possiblement 4 heures. Cette étape est fondamentale : grâce à cette marinade, le chou s’attendrit tout en restant croquant. Il va rendre de l’eau et deviendra plus digeste.
  • La salade : au bout de ce temps, égoutter le chou en le pressant très fort entre les mains (une poignée après l’autre) jusqu’à ce qu’il rende complètement son jus qui sera à jeter (tout comme la marinade). Une fois bien égoutté, disposer le chou dans un autre saladier.
  • Assaisonner la salade de chou avec la vinaigrette, préparée en émulsionnant dans un bol le nuoc-mâm, les huiles et la sauce soja. Saupoudrer avec le sésame grillé et servir.

Suggestions :

–    La salade, même assaisonnée, se conserve quelques jours au réfrigérateur et reste fraîche et croquante.

–    Pour une salade de chou bien blanche, ne pas mettre de sauce soja dans la vinaigrette.

Version rapide : dans le saladier, verser 1,5 c. à soupe d’huile d’olive, 1,5 c. à soupe d’huile de colza, 1 c. à soupe de sauce soja, poivrer, mélanger puis ajouter le chou émincé. Bien remuer, c’est prêt !

 

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