Flan aux courgettes et à la ricotta

Ce flan est idéal l’été, à consommer froid lorsqu’il fait très chaud.

Pour 4 ramequins

Ingrédients :Dieteticienne Toulouse - Flan courgettes

2 petites courgettes râpées (ou 1 grosse)
200 g de ricotta
2 oeufs
50 g de poudre d’amande blanche
2 gousses d’ail
1 belle poignée d’herbes fraîches aromatiques au choix : basilic, menthe, coriandre
sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Laver puis râper les courgettes.
  • Les disposer dans un grand saladier. Y ajouter la ricotta, la poudre d’amande, les oeufs battus et l’herbe aromatique choisie.
  • Transvaser dans des ramequins individuels ou un moule à cake préalablement tapissé de papier sulfurisé.
  • Enfourner durant 30 minutes. Une lame de couteau plantée au coeur du flan doit ressortir sèche.

Suggestion : A la place des herbes aromatiques, on peut relever la préparation à l’aide d’épices telles que cumin, curcuma, muscade et coriandre en poudre.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Vélouté de fanes

Etes-vous « fane » de carottes ou « fane » de radis ? Ce velouté est la recette par excellence pour recycler vos fanes de jeunes légumes de printemps : les fanes de carottes, de radis, mais aussi de betterave, de chou-rave…

Ingrédients du velouté de fanes :Dieteticienne Toulouse - Veloute de fanes

1 botte de fanes (carottes, radis…)
1 pomme de terre moyenne
1 oignon
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Eventuellement un bouillon de légumes maison
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation du velouté de fanes :

  • Laver soigneusement les fanes pour éliminer toute trace de terre.
  • Si ce sont des fanes de carottes, effeuiller chaque tige pour ne garder que les parties les plus tendres (les tiges principales sont trop dures et risquent de donner des « fils »). Si ce sont des fanes de radis, toujours très tendres, les couper grossièrement.
  • Laver la pomme de terre et la brosser à la brosse à légumes. Si elle est bio, la couper en gros dés sans l’éplucher.
  • Faire revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive dans une cocotte. Ajouter les fanes et les faire suer quelques minutes. Ajouter ensuite les dés de pommes de terre. Couvrir d’eau ou de bouillon maison.
  • Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les fanes s’attendrissent complètement. Rectifier l’assaisonnement et mixer.

Suggestion : remplacez les fanes par des épinards, le velouté sera tout aussi délicieux !

Dieteticienne Toulouse - Assiettte composee

Velouté de fanes accompagné d’un taboulé de chou-fleur et d’une galette de lentilles

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Chloé TOLLEMANS
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Risotto printanier

Pour 2 personnesDieteticienne Toulouse - Risotto printanier asperges poireaux

Ingrédients :

100 g de riz arborio (riz pour risotto)
10 asperges vertes
1 poireau fin
1 branche de céleri
2 oignons nouveaux
4 tomates séchées
3 gousses d’ail écrasées
60 cl de bouillon de volaille ou de légumes fait maison (prévoir toujours un peu plus)
60 g de parmesan râpé
Quelques feuilles de basilic ciselé
Sel marin non raffiné (aux herbes éventuellement)
Poivre du moulin

Préparation :

  • Couper le bas des asperges en les cassant à la main d’un coup sec. On évitera ainsi la partie filandreuse indésirable. Laver tous les légumes.
  • Placer une casserole remplie d’un fond d’eau sur le feu (environ 1 litre). Y ajouter un panier vapeur. Dès que l’eau bout, poser les asperges dans le panier et les faire cuire 10 minutes maximum. Elles doivent être cuites mais encore croquantes. Conserver environ 60 cl d’eau de cuisson en la transvasant dans un verre doseur.
  • Saler et poivrer l’eau de cuisson qu’on utilisera comme bouillon. Il est aussi possible d’utiliser un bouillon plus aromatisé, comme un bouillon de légumes ou de poule fait maison. Eviter les bouillons-cube du commerce, trop riches en sel, exhausteurs de goût et autres composants potentiellement néfastes à la santé.
  • Emincer le poireau, le céleri et les oignons nouveaux. Utiliser la casserole ayant servi à la cuisson des asperges. Y déposer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Dès qu’elle est chaude, ajouter les oignons puis le poireau et le céleri ainsi que 3 gousses d’ail écrasées.
  • Laisser cuire environ 5 minutes à feu doux en tournant régulièrement. Ajouter le riz arborio et le laisser s’imprégner de l’huile en continuant de mélanger.
  • Augmenter la flamme et ajouter un petit verre de bouillon chaud. Pendant ce temps, couper les asperges en tronçons en réservant les têtes. Mélanger régulièrement.
  • Quand tout le bouillon est absorbé (et pas avant !), ajouter à nouveau un petit verre de bouillon.
  • Renouveler l’opération une fois que le bouillon a été absorbé. Y ajouter aussi les tronçons d’asperges, en réservant les têtes.
  • Peu de temps avant la totale absorption du bouillon, ajouter les têtes d’asperges et les tomates séchées coupées en petits morceaux.
  • Pour terminer, quand le riz est cuit et crémeux, mouiller légèrement une dernière fois de bouillon puis couper le feu. Ajouter le parmesan et quelques feuilles de basilic frais ciselé. Goûter, rectifier l’assaisonnement si besoin, bien mélanger le tout et servir aussitôt.

NB : Un risotto se déguste tout de suite après la fin de la cuisson. Réchauffé, il perdra de son crémeux, à moins que vous ayez conservé un peu de bouillon.

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Tartinade fraîcheur aux poivrons et aux noix

Cette tartinade d’été est idéale en apéritif, en remplacement (ou accompagnement !) des éternelles chips et tranches de saucisson.

On peut la tartiner sur du bon pain ou laisser chaque convive tremper à son aise un bâtonnet de légume.

Ingrédients :

100 g de noix hachéesDieteticienne Toulouse - Apero legumes sauce
2 poivrons rouges pelés
150 g de fromage frais (ricotta, Philadelphia, Saint Môret…)

Préparation :

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Laver les poivrons, les enfourner à four chaud et les laisser 30 minutes. La peau doit ramollir et éventuellement noircir légèrement.
  • A la sortie du four, enfermer directement les poivrons dans un récipient hermétique jusqu’à ce qu’ils tiédissent. La peau va continuer de se ramollir et il sera ainsi facile de les peler.
  • Hacher les noix au robot.
  • Y ajouter le fromage frais, les 2 poivrons rouges pelés coupés en morceaux et mixer le tout pour obtenir une préparation mousseuse.
  • A utiliser en tartinade sur du pain multicéréales, de seigle ou complet au levain ou à servir dans un petit ramequin commun où chacun pourra tremper des bâtonnets de légumes.

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Lasagnes aux épinards et à la ricotta

Les lasagnes, c’est tout bête mais tellement bon… Mais saviez-vous que c’était vraiment facile à faire ? La preuve :

Pendant que vous faites mijoter la sauce tomate, mélangez une boîte d’épinards décongelés à du fromage frais, puis empilez les couches de lasagnes, d’épinards et de sauce. Puis c’est au tour du four de se mettre au travail !

Quant à la sauce tomate, pourquoi pas en préparer beaucoup à l’avance, la congeler en portions et en ressortir quand on en a besoin ? Vous vous économiserez ainsi du temps !

Alors, ça vous tente une lasagne ce soir ? J’ai hâte de lire vos commentaires !

Préparation : 30 minutes
Four : 30 minutes

Pour 4 personnesDieteticienne Toulouse - Lasagnes vegetariennes

Ingrédients :

1 kg d’épinards frais ou surgelés
1 pot de fromage blanc ou 250 g de ricotta
1 boîte de tomates pelées
Une tomate fraiche (optionnel)
2 jaunes d’œufs (optionnel)
12 feuilles de lasagnes sèches
Parmesan frais râpé pour gratiner
1 oignon
4 gousses d’ail
Des herbes : 1 feuille de laurier, du basilic séché, du thym…
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Première étape : préchauffer le four à 200°C.
  • L’idéal est de penser à sortir ses épinards surgelés à l’avance et de les stocker au réfrigérateur. Ils se décongèleront ainsi petit à petit. Si tel n’a pas été le cas, commencer par les faire décongeler à feu doux dans une casserole. S’ils sont frais, bien les laver et les faire cuire dans une grande marmite avec un fond d’eau, à couvert, à feu doux. Si tous les épinards ne rentrent pas, attendre que la première partie ait réduit et ajouter le reste ensuite.
  • Pendant ce temps, préparer la sauce tomate. Émincer un oignon et écraser quelques gousses d’ail. Faire revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Verser les tomates pelées qu’on concassera directement dans la casserole à l’aide d’une cuillère en bois, ajouter l’ail et les herbes. Saler, poivrer et laisser mijoter à découvert minimum 15 minutes.
  • Quand les épinards sont cuits ou décongelés (environ 15 minutes), ajouter le fromage blanc ou la ricotta. Bien mélanger, saler, poivrer. S’il vous reste 2 jaunes d’œufs au frigo, c’est le moment de les ajouter.
  • Sortir un large plat à gratin (ou 2 petits). Prévoir 3 ou 4 couches de préparation. Commencer par verser une fine couche de sauce tomate, couvrir de feuilles de lasagnes, ajouter une couche d’épinards, à nouveau de la sauce, des lasagnes, des épinards, de la sauce… Terminer par une couche de lasagnes, une couche de sauce, éventuellement quelques rondelles de tomates si c’est la saison et saupoudrer de parmesan.
  • Enfourner à 200°C pendant 30 minutes. Vérifier la cuisson des pâtes et s’il le faut, passer en mode grill quelques minutes pour faire gratiner le fromage.

Dieteticienne Toulouse - Lasagnes

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Gratin de lentilles corail

Que faire avec une carcasse de poulet et un reste de légumes du frigo ?
Une recette saine et délicieuse, pardi ! En planifiant la préparation d’un bouillon de poulet la veille et avec une poignée de légumes secs du placard, vos restes se transformeront en une savoureuse préparation qui ravira vos convives.

 

Préparation : 45 minutesDieteticienne Toulouse - Gratin legumes lentilles corail

Pour 4 personnes

Ingrédients :

2 petits verres de lentilles corail
4 petits verres de bouillon maison
les restes d’un poulet ou sa carcasse à dépiauter
un assortiment de légumes au choix : chou blanc, carotte…
4 c. à soupe de parmesan, optionnel
Sel marin non raffiné, poivre du moulin
Huile d’olive
1 c. à café de curcuma

 

Préparation :

    • Commencer par la cuisson des lentilles corail. Les laver puis les placer dans une casserole avec le bouillon. Lancer la cuisson à feu doux, à découvert. Laisser cuire entre 10 et 15 minutes. Les lentilles vont gonfler et se ramollir jusqu’à s’écraser facilement. Arrêter la cuisson quand l’eau été absorbée.
    • Laver les légumes et les trancher finement : en lamelles pour le chou, en bâtonnets pour les carottes.
    • Les faire cuire à la poêle avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer et ajouter une petite cuillère à café de curcuma qui, outre les bienfaits nutritionnels, apportera une jolie couleur à vos légumes.
    • Pendant ce temps, dépiauter la carcasse de poulet. Lorsque les légumes sont presque cuits (attention ! ils doivent rester croquants), ajouter les petits morceaux de poulet et bien mélanger. Couper le feu.
    • Préchauffer le four à 180°C et sortir un plat à gratin. Disposer une couche de lentilles corail, une couche de légumes/poulet et saupoudrer éventuellement de parmesan.
    • Enfourner 15 minutes à four chaud et déguster immédiatement.

Dieteticienne Toulouse - Gratin vegetarien

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Le rajma de Vimla

SOUPE DE HARICOTS ROUGES A L’INDIENNE

Cette soupe originaire d’Inde est une délicieuse façon d’accommoder les haricots rouges. Servie comme là-bas, avec un curry de légumes et une portion de riz, elle complètera parfaitement un repas végétarien.

Pour 6 personnesRajma

Ingrédients :

200 g de haricots rouges secs trempés pendant une nuit
2 gros oignons coupés finement
1 cuillère à café d’ail et gingembre écrasés ensemble
½ boite de tomates pelées écrasées avec la moitié de son jus
½ cuillère à soupe de concentré de tomates
1 piment vert ou ½ cuillère à café de poudre de piment
1 cuillère à café de curcuma
1 cuillère à café de poudre de cumin
1 cuillère à café de garam masala
2 feuilles de curry
De la coriandre fraîche
Huile d’olive
Sel marin non raffiné

Préparation :

Cuisson des haricots rouges

Il existe plusieurs méthodes, mais la meilleure d’un point de vue nutritionnel, reste la traditionnelle. C’est aussi malheureusement la plus longue, ainsi il vaut mieux préparer ses haricots la veille, tout en s’occupant d’autre chose.

  • La veille, mettre à tremper les haricots rouges dans une grande quantité d’eau froide et les laisser minimum 10 heures.
  • Les faire cuire à feu doux à l’eau frémissante durant 1 heure voire 1 heure et demie. Ils sont cuits lorsqu’ils deviennent fondants. Conserver l’eau de cuisson.

Préparation du curry

  • Faire chauffer 1 cuillère à soupe d’huile d’olive dans une casserole. Quand la poêle est chaude, ajouter les oignons, les feuilles de curry et le mélange d’ail/gingembre. Laisser cuire légèrement.
  • Ajouter les tomates écrasées, le concentré de tomates, quelques feuilles de coriandre et un verre d’eau de cuisson des haricots rouges. Saler. Laisser cuire quelques minutes.
  • Ajouter les épices et encore un à deux verres d’eau. Poursuivre la cuisson une dizaine de minutes.
  • Enfin, quand la préparation embaume, ajouter les haricots. Rectifier la quantité d’eau : la soupe doit être légèrement épaisse. Laisser encore sur le feu dix minutes pour que les haricots s’imprègnent des saveurs. Le rajma est d’ailleurs meilleur le lendemain, lorsque les épices ont diffusé leurs arômes ! Arrêter la cuisson avant que les haricots ne soient trop cuits.
  • Servir et ajouter les feuilles de coriandre restantes sur chaque assiette. Les indiens consomment cette soupe directement sur le riz ou dans un bol à part.

NB : Si vous manquez de temps, ne vous privez pas d’une aussi délicieuse recette ! A la place des haricots rouges secs, utilisez plutôt une boîte ou un bocal de haricots rouges. Rincez-les bien avant de les ajouter à la soupe.

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Pâtes façon bolognaise

Cette recette rapide est idéale en camping, quand on ne dispose pas de beaucoup de matériel de cuisson.

Pour 2 personnes

Ingrédients :Pates facon bolognaise

¼ brocoli
1 tranche de chou blanc
1 carotte
1 oignon
1 verre moyen de coquillettes ou spaghettis
1 boîte de tomates pelées
1 poignée de fromage râpé ou 1 morceau de fromage coupé en dés
2 à 3 gousses d’ail
1 cuillère à café bombée de poudre de curry
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation :

  • Mettre une petite casserole d’eau à bouillir pour les pâtes.
  • Laver les légumes. Détacher le brocoli en petits bouquets, émincer le chou et l’oignon, couper la carotte en bâtonnets et écraser l’ail.
  • Verser les pâtes dans l’eau bouillante. Cuire jusqu’à ce qu’elles soient al dente. Réserver.
  • Pendant ce temps, faire chauffer une poêle de taille moyenne. Ajouter deux cuillères à soupe d’huile, puis l’oignon. Dès qu’il devient translucide, ajouter les légumes. Saler, poivrer et compléter l’assaisonnement avec l’ail et le curry. Cuire à découvert en remuant régulièrement.
  • Mélanger les pâtes et les légumes, rectifier l’assaisonnement si besoin. Servir avec du fromage râpé ou, à défaut, du fromage coupé en petits dés.

Bolognaise vegetarienne

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Soupe de noodles aux légumes

Cette recette très connue des étudiants est très rapide et toute simple. De plus, elle ne nécessite que peu de matériel : une bouilloire suffit. La différence, c’est que cette recette-ci sera plus saine grâce à l’ajout de légumes à peine saisis !

Soupe de noodles aux legumes

Pour 2 personnes

Ingrédients :

1 carotte
4 pak-shoi (on en trouve dans les magasins asiatiques)
2 champignons de Paris
1 petite botte d’oignons nouveaux
1 paquet de noodles
Sel, poivre

Préparation :

  •  Laver les légumes et gratter la carotte. Couper les champignons en lamelles, la carotte en fins bâtonnets, les pak choi en tronçons et émincer les oignons nouveaux.
  • A la casserole : Faire bouillir l’équivalent de deux bols d’eau avec un cube de bouillon maison. Séparer le sachet de noodles en deux et les mettre à bouillir quelques minutes en remuant. Ajouter les légumes puis verser la moitié des noodles et des légumes dans chacun des bols ; couvrir de bouillon.
  • A la bouilloire : Faire bouillir l’équivalent de deux bols d’eau. Séparer le sachet de noodles en deux et déposer chaque moitié dans un bol. Y verser l’eau frémissante. Remuer pour détacher les nouilles puis ajouter les légumes. Laisser « cuire » quelques minutes avant de déguster !
  • Pour compléter ce repas, terminer par un yaourt en dessert qui apportera la part de protéines manquantes.

NB :

– Le paquet de noodles est souvent accompagné d’un sachet d’épices mélangées à du sel et d’un sachet d’huile. Préférez utiliser votre propre huile d’olive ou de colza et remplacez le sachet d’épices trop salé par un bouillon maison que vous aurez surgelé à l’avance.

– Le paquet de noodles est volontairement divisé en deux. En effet, cette moitié, accompagnée de légumes, suffit amplement, d’autant plus si on termine le repas par un yaourt et un fruit.

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Le minestrone du voyageur

En voyage, quand on a l’occasion de cuisiner, c’est le moment de faire des légumes ! En effet, au restaurant ou en pique-nique, les légumes sont rarement mis à l’honneur. Alors, pour éviter de manquer de vitamines, voici une soupe végétarienne rapide et goûteuse qui ne nécessite qu’une casserole et un bec de gaz, avec en prime un petit goût d’Italie !

Pour 2 personnes

Ingrédients :Tomate brocoli

1 brocoli (ou tout autre légume local et de saison qui se tient à la cuisson)
1 tomate
1 oignon
1 petit verre de coquillettes ou autres petites pâtes
1 boîte de pois chiches
2 à 3 gousses d’ail
Quelques feuilles de basilic frais
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation :

  • Emincer l‘oignon. Le faire revenir à l’huile d’olive dans une casserole moyenne.
  • Laver et couper la tomate en dés puis écraser l’ail. Les ajouter à la casserole. Bien remuer pour que les légumes n’attachent pas. Saler, poivrer.
  • Laver et détailler le brocoli en petits bouquets. L’ajouter et couvrir d’eau.
  • Rincer et égoutter les pois chiches. Quand les légumes sont presque cuits, les verser dans la soupe. Ajuster éventuellement le niveau d’eau.
  • Attendre que l’eau se soit remise à bouillir. Ajouter enfin les coquillettes et arrêter le feu une fois qu’elles sont al dente.
  • Parsemer de basilic ciselé.

Suggestions : Si vous n’avez pas de pois chiches, remplacez-les par une grosse pomme de terre. Commencez alors par la cuisson du tubercule coupé en dés en même temps que l’oignon et laissez-le former une « croûte » à sa surface avant d’ajouter les tomates.

Et si vous trouvez un reste d’épices dans les placards de la cuisine de votre hôtel (cumin, garam masala ou tout autre mélange appétissant), pourquoi pas les ajouter à la soupe pour varier les saveurs ?

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Chloé TOLLEMANS
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