Coquillettes au thym et petits légumes gratinés

A votre avis, quel est le plat le plus couramment élaboré en auberge de jeunesse ? Les pâtes, pardi ! Bolognaise ou carbonara, en tête de liste, ou encore juste au fromage pour les moins hardis. En vous mettant dans la peau d’une diététicienne, cherchez l’erreur… Eh oui, ce sont les légumes qui, une fois de plus, font défaut, à moins que vous n’ayiez rajouté carottes et céleri dans votre bolo ou champignons dans votre carbo. Cette recette-ci est tout aussi simple, rapide et économique mais bien plus équilibrée !

Pour 2 personnesCoquillettes au thym et petits légumes gratinés

Ingrédients :

1 gros poivron rouge
½ brocoli
1 oignon
1 verre moyen de coquillettes ou autres petites pâtes
1 poignée de fromage râpé
2 à 3 gousses d’ail
1 cuillère à soupe de thym
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation :

  • Préchauffer le four en position grill.
  • Laver les légumes. Détacher le brocoli en petits bouquets et le faire cuire à feu doux à couvert.
  • Mettre une petite casserole d’eau à bouillir pour les pâtes.
  • Tailler le poivron en bâtonnets et couper chacun d’eux en trois. Emincer l’oignon et écraser l’ail. Les ajouter aux brocolis une fois que ces derniers se sont attendris. Saler, poivrer. Cuire alors à découvert en remuant régulièrement.
  • Quand l’eau est arrivée à ébullition, y faire cuire les pâtes al dente.
  • Verser les pâtes et les légumes dans un plat à gratin avec le thym, bien mélanger. Parsemer de fromage râpé et enfourner. Sortir le plat dès que le fromage est fondu ou gratiné, comme vous le préférez !

Suggestion : les légumes utilisés seront bien évidemment ceux que vous trouverez lors de votre voyage, en prenant soin de les choisir locaux et de saison. Et en dessert, pourquoi pas un fruit mûr à souhait ?

Coquillettes au thym et légumes

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Salade de crudités au tofu mariné

Ou comment faire manger du tofu à son mari…

Cette recette simple et rapide constitue à elle seule un plat complet. Elle est idéale pour emporter au bureau : à préparer la veille ou le matin même, et pas besoin de réchauffer !
Le tofu, plutôt fade, est utilisé mariné, maison cette fois-ci ! Il prendra alors le goût des épices et de la sauce dont on l’aura enrobé. Choisissez des saveurs dont votre conjoint raffole. Le tofu ? succès garanti !

Pour 2 personnestofu

Ingrédients :

100 g de tofu nature
1 carotte
1 morceau de betterave crue (équivalent au volume de carotte)
1 tranche de chou blanc
70 g de coquillettes complètes ou demi-complètes
1 c. à soupe d’huile d’olive bio
1 c. à soupe d’huile de colza bio
2 c. à soupe de tamari ou shoyu (sauces soja sans colorant, caramel et autres additifs)
1 c. à café d’ail et gingembre écrasés
¼ de c. à café de curcuma
¼ de c. à café de cumin
½ de c. à café de garam masala
Coriandre et/ou persil frais

Préparation :

  • Couper le tofu dans son épaisseur puis dans sa longueur et sa largeur afin d’obtenir de petits cubes. Déposer dans un saladier.
  • Préparer la marinade. Dans la saladier, ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de tamari, ½ c. à café d’ail/gingembre et les épices.
  • Poivrer légèrement et laisser poser au frais entre ½ h et 2h, selon le temps dont vous disposez.
  • Pendant ce temps, faire chauffer de l’eau pour les coquillettes.
  • Laver les légumes. Gratter la carotte et éplucher la betterave. Les râper et couper finement le chou blanc. Déposer dans le saladier. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile de colza, 1 cuillère à soupe de tamari, ½ c. à café d’ail/gingembre et laisser reposer.
  • Dès que l’eau bout, y plonger les coquillettes et les faire cuire al dente.
  • Cette salade est délicieuse tiède : ajouter les coquillettes tout juste égouttées dans le saladier et servir après avoir parsemé la salade de coriandre et/ou persil ciselé.

NB : le shoyu, à base de blé et de soja, est plus doux que le tamari, à base de soja uniquement. Attention, les deux sont très salés !

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Cocotte végétarienne « anti-cancer »

Les aliments anti-cancer sont mis à l’honneur dans cette recette : chou, ail, gingembre, curcuma. 

Pour 6 personnesCocotte végétarienne anti-cancer

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 20 minutes

Ingrédients :

1 chou vert frisé
4 pommes de terre
400 g de flageolets en conserve
2 c. à soupe d’huile d’olive bio
2 c. à soupe d’huile de colza bio
4 c. à café de mélange ail/gingembre écrasé
2 c. à café de curcuma
4 tomates séchées
Poivre du moulin
Sel marin non raffiné

Préparation :

  • Laver le chou et l’émincer finement. Peler les pommes de terre et les couper en cubes.
  • Placer une cocotte en fonte sur le feu, mettre à chauffer avec l’huile d’olive.
  • Mettre le chou et les pommes de terre à cuire, ajouter un peu d’eau pour qu’ils n’accrochent pas. Ajouter le mélange d’ail et de gingembre, le curcuma, saler légèrement et poivrer. Couvrir et laisser cuire à feu doux.
  • Pendant ce temps, rincer et égoutter les flageolets. Couper les tomates séchées en petits morceaux.
  • Quand le chou et les pommes de terre sont presque cuits, ajouter les flageolets et les tomates séchées.
  • Avant de servir, verser l’huile de colza et bien mélanger.chou

NB :

–  Evitez de cuire le chou trop longtemps, au risque de détruire les composés anti-cancer.

–  Préparez un mélange d’ail et de gingembre écrasés à l’avance et conservez au réfrigérateur dans un petit pot en verre. Ce mélange déjà prêt vous fera gagner du temps pour les prochains plats, tout en ajoutant à vos recettes une touche anti-cancer !
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Chloé TOLLEMANS
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Le végétarisme

Le point sur le végétarisme, le végétalisme et autres modes alimentaires excluant les produits animaux, en tout ou en partie.

Que signifie être « végétarien » ?

Par définition, c’est manger sans viande, ni poisson. Cette alimentation est dite aussi ovolactovégétarienne, puisque les oeufs et les produits laitiers ne sont pas exclus. Il n’y a aucun risque de carence, à partir du moment où l’on sait équilibrer son alimentation. Malheureusement, dans les faits, il ressort que la plupart des végétariens ont fréquemment des apports alimentaires en minéraux et vitamines inférieurs aux apports nutritionnels conseillés, avec parfois des répercussions sur la santé. Les carences rencontrées le plus souvent sont celles en vitamine B12, vitamine D, oméga 3, calcium et fer.

–   Vitamine B12 : supplémentation conseillée mais pas indispensable

– Vitamine D : supplémentation systématique pour tous, végétariens ou non, l’ensoleillement nécessaire à produire cette vitamine n’étant pas suffisant, notamment d’octobre à mars.

–  Oméga 3, Calcium et fer : supplémentation non indispensable, des conseils avisés devraient suffire à couvrir les besoins.

Cas particuliers :

Les enfants, les femmes enceintes et allaitantes peuvent se passer de viande et de poisson. Cependant, il leur est conseillé de faire appel aux conseils d’un professionnel de la nutrition pour éviter les carences, délétères au développement de l’enfant ou du foetus. En effet, dès lors qu’un suivi médical et nutritionnel est mis en place, le régime végétarien ne représente aucun danger. Cependant, pour les femmes enceintes et allaitantes, une supplémentation en vitamine D (comme vu plus haut) et en oméga 3 est fortement recommandée (pour les non végétariennes aussi, d’ailleurs).

D’autre part, dans le cas d’un désir de grossesse, sachez Mesdames, végétariennes ou non, qu’il est souhaitable d’équilibrer votre alimentation avant la conception. En effet, le futur fœtus aura besoin, dès ses premières heures, d’un apport en nutriments optimal. Or il faut parfois plusieurs mois à une femme pour se constituer des réserves satisfaisantes. De plus, les besoins sont augmentés pendant la grossesse. Par ailleurs, il a été prouvé qu’un apport adéquat dès les premiers moments de la vie permettait de mieux préparer le futur enfant : meilleur QI, réduction notamment des risques d’allergie et de surpoids…

Enfin, pour les séniors, qu’ils soient végétariens ou omnivores, une suplémentation en vitamine B12 et vitamine D est recommandée.

Il existe quelques variantes du végétarisme :

– Le régime lactovégétarien consiste à ne pas manger de produits animaux mais on peut consommer les sous-produits d’origine animale sauf les oeufs ;

– Le régime ovovégétarien consiste à ne pas manger de produits animaux, ni de produits laitiers mais on peut consommer des oeufs ;

– Le régime pescovégétarien  consiste à ne pas manger de viande mais on peut consommer du poisson ainsi que les sous produits d’origine animale.

Les végétaliens, quant à eux, ne consomment aucun produit issu des animaux : ni chair animale, ni les sous-produits d’origine animale (œufs, produits laitiers, beurre, crème, miel…). Les risques de carences en vitamines et minéraux, ainsi qu’en acides aminés essentiels (les composants des protéines) sont importants. Il est conseillé de se supplémenter en vitamine B12 et D, calcium et  fer, d’où l’utilité d’en parler à un médecin ainsi qu’à un professionnel de la nutrition pour éviter la fatigue et ne pas se mettre en danger.

On entend aussi parler de  véganisme ou alimentation « vegan ». Les véganes, au-delà de l’adoption d’un régime alimentaire végétalien, condamnent la consommation ou l’achat de tout produit issu d’animaux ou testé sur eux (cuir, fourrure, laine, soie, cire d’abeille, cosmétiques, loisirs, etc.).

Les locavores ne consomment que des aliments produits à maximum 100 ou 250 km de chez eux. Ils appartiennent souvent à des AMAP (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne). Seules les denrées exotiques ancrées dans notre quotidien telles que le café, la banane ou le chocolat sont acceptées.

Pourquoi manger végétarien ?

– Pour la planète : atténuer les effets de serre dus à l’élevage (méthane provenant du lisier, des flatulences et des éructions du bétail) et à son transport ainsi que celui de sa nourriture ; diminuer la pollution des rivières et des nappes phréatiques causée par les rejets d’écréments et d’urines ; éviter la déforestation nécessaire aux élevages demandeurs d’espace…

– Pour sa santé :  les protéines animales contribuent à l’acidification de l’organisme ; les repas végétariens apportent une plus grande variété d’éléments nutritifs ; ils sont plus riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux ; ils renferment moins de graisses saturées et réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires, d

e certains types de cancer…

– Pour son portefeuille : le poisson et la viande coûtent plus chers que les céréales et les légumes secs.

– Pour les animaux : conditions d’élevage parfois déplorables ; stress des abattoirs ; espèces en voie de disparition…

– Pour une meilleure répartition des denrées dans le monde : une réduction de seulement 10% de la consommation de viande dans les pays industrialisés fournirait suffisamment de légumineuses, de céréales et d’eau pour nourrir 60 millions d’êtres humains qui meurent de faim chaque année.

– Pour diminuer les coûts de santé : une réduction des maladies liées à une surconsommation de viande et notamment de graisses animales permettrait une économie sur les soins de santé.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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Marmite de légumes au tofu mariné

Le tofu est une préparation à base de soja, riche en protéines d’où son utilisation en cuisine végétarienne pour remplacer la viande. Nature, il nécessite un accompagnement relevé car il a une saveur plutôt fade. On le trouve aussi sous forme marinée au curry, aux herbes, tomates-basilic… et c’est fois-ci, c’est lui qui parfume un plat simple !

Pour 2 personnes

Ingrédients :

3 poireaux dont on conservera les parties vertes
250 g de tofu mariné aux olives et basilic
50 g de boulgour, à varier selon les besoins
5 tomates séchées
1 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  • Tailler les poireaux en 4 dans le sens de la longueur et les laver consciencieusement afin d’éliminer tout le sable. Supprimer les extrémités puis l’émincer finement.
  • Commencer par faire revenir les parties vertes dans la marmite avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, comme pour une fondue de poireaux.
  • Pendant ce temps, faire cuire à part le boulgour à  découvert dans 2 fois et demi son volume d’eau bouillante salée. Il sera cuit en 10 à 15 minutes, lorsque toute l’eau aura été absorbée.
  • Ajouter le reste des poireaux à la marmite, puis le boulgour.
  • Découper le tofu en petits dés en le tranchant 1 à 2 fois dans son épaisseur puis dans sa longueur et sa largeur. L’ajouter à la préparation.
  • Couper les tomates séchées aux ciseaux au dessus de la marmite. Bien mélanger. Saler, poivrer et servir chaud.

Plats végétariens

Pourquoi manger végétarien ?

– Pour la planète : atténuer les effets de serre dus à l’élevage (méthane provenant du lisier, des flatulences et des éructions du bétail) et à son transport ainsi que celui de sa nourriture, diminuer la pollution des rivières et des nappes phréatiques causée par les rejets d’écréments et d’urines, éviter la déforestation nécessaire aux élevages demandeurs d’espace…Manger-manger - Vegeterien Planete

Pour sa santé :  les protéines animales contribuent à l’acidification de l’organisme, les repas végétariens apportent une plus grande variété d’éléments nutritifs, ils sont plus riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux et renferment moins de gras saturé et réduisent les risques de certains types de cancer, de maladies cardio-vasculaires…

Pour son portefeuille : le poisson et la viande coûtent plus chers que les céréales et les légumes secs

Pour les animaux : conditions d’élevage parfois déplorables, stress des abattoirs, espèces en voie de disparition…

Pour une meilleure répartition des denrées dans le monde : une réduction de seulement 10% de la consommation de viande dans les pays industrialisés fournirait suffisamment de légumineuses, de céréales et d’eau pour nourrir 60 millions d’êtres humains qui meurent de faim chaque année

Pour diminuer les coûts de santé : une réduction des maladies permet une économie sur les soins de santé

Et voici quelques idées…

Soupe au pistouDieteticienne Toulouse - Legumes

Courgettes farcies aux légumes et lentilles corail

Salade végétarienne complète

Macaronis aux légumes verts et son coulis de poivrons rouges

Marmite de légumes au tofu mariné

Cocotte végétarienne “anti-cancer”

Salade de crudités au tofu mariné

Coquillettes au thym et petits légumes gratinés

Le minestrone du voyageur

Soupe de noodles aux légumes

Pâtes façon bolognaise

Lasagnes aux épinards et à la ricotta

Risotto printanier

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Macaronis aux légumes verts et son coulis de poivrons rouges

Pâtes aux légumes ou… légumes aux pâtes ? Voici ce que vous demanderont ceux qui n’ont pas l’habitude de manger plus de légumes que de pâtes ! Eh oui, c’est bien la répartition qu’il vaut mieux privilégier, que l’on soit soucieux de son poids ou non.

Cette recette végétarienne puise ses protéines dans les féculents (les pâtes), les oléagineux (amandes, noisettes…) et le fromage (parmesan) : pas besoin de viande, poisson ou oeufs. Pour le reste, apport de fibres et farandole de vitamines et minéraux !

Pour 4 personnes

Ingrédients :

2 poireaux fins
1 botte de blettes
3 oignons nouveaux
2 poivrons rouges
2 gousses d’ail
100 g de macaronis (poids cru), à varier selon les besoins
100 g de parseman
1 poignée de noisettes, amandes, graines de courge, noix de cajou concassées
1 c. à soupe de bruschetta (mélange séché de tomates, ail, basilic…)
½ c. à café de piment d’Espelette
Bonne quantité de persil, coriandre et basilic frais
2 c. à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  • Laver les légumes. Tailler le poireau en fines rondelles, les blettes en petits morceaux et émincer les oignons nouveaux. Dégermer l’ail et l’écraser.
  • Faire chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle. Ajouter les légumes et faire cuire à petit feu. Ajouter l’ail et un peu de sel. Remuer de temps en temps.
  • Pendant ce temps, couper les poivrons en dés. Les faire fondre dans une petite casserole avec 1 c. à soupe d’huile. Ajouter régulièrement un peu d’eau pour qu’ils n’accrochent pas et continuent à cuire dans un minimum de jus.
  • Dès que les légumes sont cuits, ajouter poivre et bruschetta. Réserver.
  • Faire chauffer de l’eau pour les macaronis.
  • Equeuter les herbes, les laver et les égoutter. Les couper au hachoir ou dans un verre aux ciseaux.
  • Faire cuire les macaronis al dente.
  • Quand les poivrons sont devenus bien tendres, arrêter le feu et mixer pour obtenir une sauce. Ajouter ½ c. à café de piment d’Espelette, sel et poivre.
  • Servir les pâtes avec les légumes dessus. Présenter le coulis de poivrons, les herbes, les oléagineux et le parmesan dans 4 petits bols séparés. Chacun pourra ainsi se servir à sa convenance.

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Salade végétarienne complète

En « gamelle » à emporter au travail ou en pique-nique, on a toujours besoin d’idées pour des salades composées ! L’astuce : variez les couleurs (orange, vert, rouge..), les formes (dés, bâtonnets) et pensez aux herbes et aux épices ! Voici une recette complète riche en couleurs testée et approuvée !

Pour 4 personnes

Ingrédients

1 tomate
3 carottes
½ concombre
1 botte de radis
½ fenouil
1 poivron vert
80 g de lentilles vertes (poids cru)
60g de boulgour (poids cru)
2 c. à soupe d’huile d’olive
2 c. à soupe d’huile de colza
1 c. à café d’épices pour bruschetta (mélange séché de tomates, ail, herbes…)
1 botte d’herbes fraîches au choix ou en mélange : persil, coriandre, basilic…
Sel, poivre

Préparation

  • Faire cuire les lentilles. A part, lancer la cuisson du boulgour dans 2 fois ½ son volume d’eau bouillante.
  • Pendant ce temps, laver les légumes. Gratter les carottes (ne pas les éplucher). Couper les radis en 6. Hacher le concombre, la tomate et les carottes en dés, puis émincer finement le fenouil et le poivron vert.
  • Une fois les lentilles et le boulgour cuits, les disposer dans un grand saladier et laisser refroidir. Ajouter ensuite les légumes et assaisonner d’huiles, sel, poivre, herbes fraîches ciselées et épices.

Suggestion : pour un goût acidulé, ajouter le jus d’un citron ! Et pour une note supplémentaire sucré-salé : ajouter des morceaux de pomme !

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Courgettes farcies aux légumes et lentilles corail

En été, les courgettes font partie des légumes phare ! On peut les décliner à l’infini : juste sautées à la poêle à feu vif (pour faire évaporer toute leur eau), en ratatouille, en soupe avec des herbes fraîches comme le basilic ou la coriandre… Pour l’heure, voici une recette végétarienne complète de courgettes farcies !

Pour 2 personnes

Ingrédients

2 petites courgettes ou 4 courgettes rondes
1 tomate
2 carottes
50 g de lentilles corail (poids cru)
50 g de riz (poids cru) ou 1 à 2 tranches de pain
40 à 50 g d’emmental ou parmesan
½ oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à café curcuma
¼ c. à café cumin
1 c. à café d’épices pour bruschetta (mélange séché de tomates, ail, herbes…)
Coriandre fraîche
Sel, poivre

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Couper les courgettes en 2 dans le sens de la longueur. Si elles sont rondes, couper au 1/3. Les évider. Réserver la chair et faire cuire les « coques » à la vapeur.
  • Pendant ce temps, laver et gratter les carottes (ne pas les éplucher), les couper en très petits dés. Hacher la chair des courgettes et couper la tomate en cubes. Emincer l’oignon et écraser l’ail.
  • Quand les courgettes sont cuites mais encore légèrement croquantes, arrêter la cuisson. Les laisser s’égoutter en les retournant dans une passoire.
  • Faire revenir l’oignon à la poêle dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter les légumes, l’ail, les épices pour bruschetta ainsi que la moitié du curcuma. Saler. Remuer de temps en temps et laisser sur le feu jusqu’à ce que les carottes soient cuites (légèrement croquantes) et l’eau rejetée par les légumes bien évaporée.
  • Faire cuire les lentilles corail à la casserole dans 2 fois leur volume d’eau froide avec le cumin. Arrêter la cuisson après 10-15 minutes, quand toute l’eau a été absorbée.
  • Incorporer les légumes cuits aux lentilles, bien mélanger. Poivrer. Fourrer les coques de courgettes de ce mélange, ajouter un peu d’emmental ou parmesan râpé et enfourner environ 30 minutes : le fromage doit être grillé.
  • Pendant ce temps, laver le riz jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Ajouter 1 fois et ½ son volume d’eau froide ainsi que le reste de curcuma. Mélanger et mettre à cuire, à découvert, sans remuer. Arrêter le feu dès que l’eau a été absorbée et que l’on aperçoit des « cratères » à la surface du riz. Couvrir et laisser le couvercle encore 10 minutes avant de servir.
  • Sortir le plat du four et parsemer de coriandre ciselée.

A savoir : pour bénéficier un maximum des vertus antioxydantes du curcuma, penser à toujours l’associer à du poivre noir qui saura augmenter sa biodisponibilité !

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Soupe au Pistou

Cette recette à base de légumes d’été est typiquement provençale et souvent peu connue ailleurs.

Le pistou est voisin du pesto de la cuisine italienne. Cependant, sa composition est un peu différente puisque le pesto contient notamment des pignons, du parmesan et du pecorino.

Pour 4 personnes

Ingrédients

150 g de haricots verts
2 courgettes
2 carottes
1 poireau
1 branche de céleri
1 navet (facultatif)
1 à 2 tomates fraîches coupées en dés
200 g de haricots blancs en boîte
50 g de coquillettes (poids cru)
1 ou ½ cube de bouillon de légumes
1 feuille de laurier
Thym
Basilic séché

Pour le pistou :
1 gros bouquet de basilic
4 gousses d’ail
3 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe d’huile de colza

Préparation

    • Laver les légumes. Couper les courgettes et les tomates en petits cubes, les carottes et le poireau en rondelles, les haricots verts en 2.
    • Faire bouillir 1 à 1,5 L d’eau dans une grande casserole avec ½ ou 1 cube de bouillon, thym, laurier et basilic séché.
    • Lorsque l’eau bout, ajouter le poireau, le céleri, les carottes et les haricots verts (ainsi que le navet).
    • Après 15 min, ajouter les courgettes, puis les haricots blancs en boîte préalablement rincés.
    • Après 5 min, ajouter les coquillettes.
    • Cuire encore environ 8 min : les coquillettes doivent être al dente.
    • Ajouter les tomates en fin de cuisson. S’il n’y a pas assez de jus, rajouter un peu d’eau
    • Préparer le pistou : mixer tous les ingrédients ensemble. On doit obtenir une pâte. Si la préparation paraît trop sèche, ajouter une cuillère à soupe supplémentaire d’huile.
    • Chacun pourra ainsi ajouter à son gré 1 ou 2 c. à café bombée de pistou par assiette.

NB :
Le pistou sera plus facile à préparer en grande quantité (il y aura davantage de matière à mixer). Ainsi, ne pas hésiter à en préparer plus que nécessaire ; il se conservera plusieurs mois au réfrigérateur. Il pourra alors être utilisé dans d’autres préparations (pâtes, tartes, flans…. Préparé avec de l’huile de colza, le pistou ne pourra pas être utilisé en cuisson. Dans ce cas, il vaudra mieux ne mettre que de l’huile d’olive.

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