Bobun

Le bobun est une salade vietnamienne très parfumée. Très équilibrée puisque composée d’une grande quantité de crudités, elle s’accompagne de vermicelles, d’herbes fraîches et le plus souvent de lamelles de bœuf mariné. Dans cette version, j’ai remplacé le bœuf par des crevettes.

Pour 2 personnes

Ingrédients du bobun :

Dieteticienne Toulouse - Bobun 9b

4 feuilles de salade
1 concombre (soit environ 250g)
2 carottes (soit environ 130g)
1 poignée de coriandre
8 feuilles de menthe
50 g de pousses de soja
12 petites crevettes crues surgelées
1 échalote
2 oignons nouveaux
3 gousses d’ail
1 c. à café de mélange ail/gingembre écrasé
1/2 piment
1 nid de vermicelles
10 amandes grillées
10 noix de cajou

Pour la sauce citronnelle :
1/2 bâton de citronnelle
1 gousse d’ail
2 c. à café de nuoc mam
1 petit morceau de piment vert
1 verre d’eau

Préparation du bobun :

  • Commencer par la sauce à la citronnelle. Couper le demi-bâton en tronçons d’un centimètre et le hacher à la moulinette avec 1/2 gousse d’ail, le nuoc mam, un peu d’eau et éventuellement un petit morceau de piment. Transvaser dans un poêlon et mettre à bouillir à feu doux après avoir rajouté le reste de l’eau. Laisser sur feu doux jusqu’à la préparation des crevettes.
  • Laver les légumes. Gratter la carotte et éplucher le concombre. Émincer finement la salade au couteau et râper les carottes et le concombre. Dans deux grands bols creux, commencer à disposer les ingrédients du bobun : placer d’abord un lit de salade, suivi d’un lit de carottes et concombre râpés puis ajouter les pousses de soja. Terminer par la menthe ciselée finement.
  • Préparer les crevettes : retirer leur carapace que l’on réservera* et inciser le dos pour éliminer l’appareil digestif. Les couper en 3. Réserver.
  • Ciseler la coriandre. Hacher les amandes grillées et les noix de cajou. Réserver.
  • Émincer l’échalote, les oignons nouveaux et le piment ; écraser l’ail. Faire revenir le tout à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajouter les crevettes et le mélange d’ail/gingembre. Verser quelques cuillères de sauce citronnelle et éteindre le feu.
  • Faire cuire les vermicelles 4 minutes (ou selon les indications du paquet) dans de l’eau bouillante ou dans le fumet qui peut être réalisé avec les carapaces de crevettes*.
  • Bien égoutter les vermicelles avant de les disposer dans le bol du bobun.
  • Ajouter les crevettes et quelques cuillères à soupe de sauce citronnelle supplémentaire (selon le goût recherché).
  • Servir le bobun avec de la coriandre ciselée et les amandes et noix de cajou pilées.

* les carapaces peuvent servir à préparer un fumet de crustacés. La méthode la plus simple consiste à faire bouillir les carapaces dans de l’eau minimum 15 minutes, de filtrer et d’utiliser ce bouillon de crevettes pour une soupe, un phô ou, dans la recette présente, pour faire cuire les vermicelles.

how do you make a gif

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Phô vietnamien

Les viêtnamiens consomment ce phô (à prononcer « feu ») en guise de petit-déjeuner. Cette version diffère légèrement de la traditionnelle mais conserve la même fraîcheur grâce aux belles quantités d’herbes fraîches.

Pour 2 personnesPho - Dieteticienne Toulouse

Ingrédients :

1 carotte
1 courgette
1 nid de vermicelles de riz
10 crevettes crues surgelées
2 petits bols de coriandre ciselée
2 petits bols de pousses de haricots mungo (appelés souvent à tort pousses de soja)
2 bâtons de citronnelle
1 feuille de citronnier kafir
1 citron vert
2 gousses d’ail
1 morceau de gingembre
2 oignons verts
2 c. à soupe de sauce soja
Cacahuètes, amandes ou sésame
1 piment frais (optionnel)
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Commencer par préparer le bouillon. Sortir les crevettes du congélateur ¼ heure à l’avance pour pouvoir les décortiquer facilement, tout en jouissant d’une certaine tenue ; couper la tête et inciser délicatement la partie convexe pour retirer le système digestif. Plonger la tête et les carcasses dans une casserole d’eau et porter à ébullition. Couper les crevettes en 3 ou 4 morceaux selon leur taille et réserver.
  • Pendant ce temps, couper les bâtons de citronnelle en longs tronçons et les aplatir d’un coup sec avec le plat du couteau pour que les arômes se libèrent mieux. Ajouter à la casserole.
  • Ajouter également 2 gousses d’ail écrasées, le morceau de gingembre découpé en menus morceaux, le piment vert en lamelles, les 2 oignons verts émincés et la feuille de citronnier kafir. Laisser le bouillon s’imprégner durant minimum 20 minutes.
  • Laver les légumes. Gratter la carotte sans l’éplucher et la couper en fins bâtonnets de 4 cm de longueur. Tailler la courgette à l’épluche-légume pour obtenir de longues « tagliatelles » que l’on pourra recouper en 2 ou 3 pour éviter qu’ils ne soient trop longs.
  • Tailler les graines (amandes, cacahuètes…) en petits morceaux.
  • Retirer les carcasses de crevettes à l’aide d’un écumoire. Assaisonner le bouillon de sauce soja et éventuellement d’un peu de sel. Plonger les carottes et les crevettes.
  • Après 5 minutes, ajouter les vermicelles de riz.
  • Quand les vermicelles sont presque cuits, ajouter les tagliatelles de courgettes qui ne doivent cuire qu’à peine.
  • Couper le feu, poivrer et goûter. Rectifier l’assaisonnement du bouillon si besoin.  Retirer les bâtonnets de citronnelle et la feuille de citronnier kafir. Ajouter la coriandre ciselée et les pousses d’haricots mungo (en garder un peu pour la décoration), presser un peu de citron vert et bien mélanger.
  • Servir dans deux grands bols et, en guise de décoration, déposer quelques feuilles de coriandre, quelques pousses et parsemer des graines choisies.

NB : La citronnelle, les feuilles de citronnier kafir et le piment frais se trouvent aisément en magasin asiatique.

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Brochettes de crevettes

Ces brochettes relevées sont idéales pour l’apéritif.

Dieteticienne Toulouse - Brochettes crevettes

 

Ingrédients :

1 courgette
16 crevettes crues surgelées
3 gousses d’ail
1 petit morceau de gingembre
Piment frais, en pâte ou en poudre (optionnel)
Sauce soja
Huile d’olive
Poivre du moulin

 

Préparation :

    • Débarrasser les crevettes de leur coque et retirer délicatement les intestins sur la partie convexe. Du côté concave, on trouve le système nerveux qu’on peut laisser.
    • Couper ensuite les crevettes en 3 morceaux et les faire mariner au minimum quelques minutes – quelques heures si possible – avec 2 cuillères à soupe de sauce soja, 3 gousses d’ail, un petit morceau de gingembre écrasé et du poivre. On peut également y ajouter du piment
    • Pendant que la marinade prend, couper les courgettes en 4 dans le sens de la longueur puis tailler des morceaux de 1 cm environ.
    • Faire revenir les triangles ainsi obtenus à la poêle dans une cuillère à soupe d’huile d’olive.
    • Réserver les morceaux de courgettes, ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olive dans la poêle et y faire sauter les crevettes.
    • Enfiler les crevettes et les courgettes en alternance sur un cure-dent et réserver au frais. On peut consommer les brochettes froides ou réchauffées une dizaine de minutes au four.

NB : Préférez choisir des crevettes crues plutôt que des cuites qui, du fait de leur première cuisson, ont perdu en saveur. Par ailleurs, vous pourrez ainsi récupérer les coques, les mettre à bouillir dans une casserole et en récupérer un bouillon très goûteux.

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

La soupe de poisson de Marianne

Cette recette méditerranéenne me vient du sud de la France. Savoureuse et équilibrée, elle se consomme avec du pain grillé et de la rouille, un aïoli coloré et pimenté.

Pour 6 personnesSoupe de poissons

Ingrédients :

600 g de filet de cabillaud
200 g de filet de daurade ou églefin
200 g de filet de merlan
4 gros oignons
500 g de tomates pelées
1 petite boite de concentré de tomates
Quelques branches de céleri vert
2 à 3 bulbes de fenouil
1 tranche de potiron en dés
6 grosses pommes de terre
6 grosses gousses d’ail
Thym, laurier, basilic
2 petites boites de safran
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulinSoupe de poissons mediterraneenne

Pour la rouille :
2 jaunes d’œufs
6 grosses gousses d’ail
Huile de colza
Sel marin non raffiné
Harissa ou autre pâte de piment

Accompagnement :
Quelques tranches grillées de pain aux céréales au levain
2 gousses d’ail supplémentaires

Préparation :

  • Faire revenir les oignons émincés dans 3 cuillères à soupe d’huile d’olive dans une grande marmite.
  • Ajouter le céleri émincé, le potiron en dés, le fenouil taillé en lamelles (ou autres légumes de saison) et les pommes de terre en cubes.
  • Ajouter les tomates pelées, la purée de tomates, l’ail écrasé, le safran, les herbes et assaisonner.
  • Couvrir d’eau et amener à ébullition. Diminuer alors le feu et laisser cuire doucement jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites.
  • Pendant ce temps, préparer la rouille. Battre les jaunes d’œufs à la fourchette avec l’ail écrasé et du sel. Monter l’aïoli comme une mayonnaise : verser l’huile de colza petit à petit tout en continuant à battre. Quand l’aïoli est prêt, ajouter un peu de concentré de tomates pour la couleur et de la pâte de piment selon le goût. Verser la préparation dans un bol et réserver au frais.
  • En dernier lieu, ajouter dans la marmite le poisson découpé en gros cubes. Porter une nouvelle fois à ébullition quelques minutes. Le poisson doit être juste saisi de façon à ce qu’il ne s’émiette pas.
  • Servir avec la rouille que chacun dosera dans son assiette ; accompagner de croûtons de pain aux céréales frottés à l’ail.

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Salade composée de Zoé

Durant l’un de mes voyages, j’ai rencontré Zoé, une jeune femme qui adore préparer de délicieuses salades froides vite prêtes, équilibrées et ne nécessitant que peu d’ustensiles. Idéal pour un voyageur !

Pour 3 personnes

Salade composee de Zoe

Ingrédients :

1 boîte de légumes secs (haricots rouges, blancs, pois chiches…)
2 carottes ou autre légume cru (concombre, chou-fleur, betterave…)
1 boîte de thon, sardines, maquereau, moules ou tout autre conserve de poisson
2 c. à soupe d’huile d’olive (ou mieux, si vous en avez à disposition, 1 c. à s. d’huile de colza et 1 c. à s. d’huile d’olive)
1 petit morceau de gingembre
1 pomme coupée en morceaux
1 poignée d’oléagineux (noix de cajou, noix, amandes…)
2 gousses d’ail dégermées
Sel, poivre

Préparation :

Rien de plus simple pour la préparation : mélangez le tout et dégustez !

Conseils :

  • Soyez vigilant sur la coupe des légumes qui peuvent changer la perception du plat. Penser à varier les formes.

Exemple : les carottes en bâtonnets, les tomates en dés, l’avocat en lamelles…

  • Idéalement, l’ail sera écrasé. Cependant, si vous n’avez pas le matériel nécessaire, hachez-le menu.
  • Choisissez de préférence une boîte de poisson au naturel (à l’eau) plutôt qu’à l’huile, à moins que ce ne soit de l’huile de colza ou d’olive. En effet, l’huile utilisée dans la conserve est souvent de tournesol ou de soja, apportant des acides gras déjà présents en trop grande qualité dans notre alimentation.
  • Videz l’eau de la boîte de légumes secs et rincez-les pour éliminer une partie du sel.

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Poisson cru à la tahitienne

Pour 2 personnesPoisson cru a la tahitienne

Ingrédients :

Environ 200 g de poisson frais
Un assortiment de légumes crus : poivron vert, concombre en fines lamelles, courgettes en petits  bâtonnets, carottes râpées, céleri, radis en fines tranches…
2 patates douces (ou du taro, un tubercule des régions tropicales)
2 bananes
1 cuillère à café rase de câpres
1 petite cuillère à café d’olives vertes ou noires ou de tapenade
Le jus de 2 citrons verts
2 cuillères a soupe d’huile d’olive
2 gousses d’ail
1 morceau de gingembre en fins bâtonnets
Ciboulette ciselée

Préparation :

  • Couper les légumes choisis en lamelles ou fines tranches ; les placer dans un saladier. L’idée principale est d’obtenir un mélange très coloré, le tout coupé très fin.

  • Mettre les patates douces et les bananes à cuire à la vapeur. On les servira en accompagnement.
  • Pendant ce temps, tailler le poisson en petits dés de 1 cm de coté ou en bâtonnets. L’ajouter au plat de légumes.
  • Couper les câpres en petits morceaux, le gingembre en fins bâtonnets et écraser l’ail. Incorporer le tout dans le saladier.
  • Préparer la sauce à base d’huile et de citron pressé, on ne la versera sur le poisson cru qu’au moment de servir.

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Le sashimi de Liou

Une recette partagée par Liou, une tahitienne amatrice d’alimentation saine et savoureuse.

Le sashimi au thon rouge est très apprécié, or celui-ci, sur-pêché, est en voie d’extinction. Ainsi, il est préférable de consommer d’autres poissons tels que le saumon, la daurade ou le bar. Une autre raison vous incitera à éviter la consommation du thon rouge : comme tous les autres grands prédateurs, sa chair concentre du mercure et d’autres polluants en grande quantité.

Pour 2 personnesLe sashimi de Liou

Ingrédients :

1 filet de saumon, daurade ou bar.
Quelques légumes à râper tels que navet, radis ou chou blanc
Tomates en demi-rondelles
1 branche de céleri à couper en biais
1 morceau d’oignon rouge ciselé
1 morceau de gingembre découpé en fins bâtonnets
Herbe aromatique telle que ciboulette, aillet ou persil
2 cuillères à soupe de sauce soja pour sushi ou sashimi
Le jus d’un citron vert
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

Préparation :

  • Râper les légumes et  les placer au fond d’une assiette creuse.
  • Couper les tomates en demi-rondelles et le céleri finement dans le biais. Ciseler les herbes et tailler le gingembre en bâtonnets. Réserver.
  • Couper le filet de thon en biais, très fin et le placer artistiquement sur le lit de légumes râpés.
  • Disposer joliment les rondelles de tomates et de céleri sur les bords de l’assiette et parsemer le poisson d’herbes ciselées et de bâtonnets de gingembre.
  • Préparer la sauce en mélangeant l’huile d’olive, la sauce soja, le jus de citron vert et l’oignon rouge ciselé.

Fumet de poissons et/ou crustacés

Ce fumet de poissons/crustacés peut s’utiliser comme sauce pour accompagner un poisson, comme base de potage comme dans la soupe thaïe ou en petite quantité sous forme de bouillon-cube pour parfumer un plat…

Ingrédients :Fumet de poisson

Les déchets (têtes, queues, arêtes, carapaces…) de poissons et/ou de crustacés (crevettes)
1 gros oignon
1 gousse d’ail
1 à 2 branches de céleri
1 vert de poireau (facultatif)
1 feuille de laurier
Quelques branches de thym
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Déposer les déchets de poissons et/ou crustacés dans un faitout. Couvrir d’eau.
  • Amener très lentement à ébullition. Laisser cuire à découvert pendant environ 5 minutes à feu modéré et en écumant au fur et à mesure.
  • Ajouter l’oignon émincé, l’ail écrasé et les légumes coupés grossièrement (le céleri et ses feuilles, le vert du poireau), la feuille de laurier et le thym. Saler, poivrer.
  • Réduire le feu au minimum et laisser cuire 30 minutes en écumant si nécessaire.
  • Égoutter le tout dans une passoire et récupérer le fumet. Il se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.

Pour en faire des bouillons-cubes :

  • Remettre le fumet de poisson à évaporer dans le faitout à feu très doux pendant quelques heures ou jusqu’à ce que le bouillon puisse être divisé dans un bac à glaçons.
  • Congelés, ces bouillons de fumet de poisson/crustacés pourront être conservés jusqu’à 2 à 3 mois.

 

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Pavés de cabillaud rôtis, compote de fenouil au citron confit

Le fenouil est un légume peu consommé de nos jours. Pourtant, sa saveur anisée le marie délicatement au poisson, agrémentant ce dernier d’une touche raffinée. Consommé cru en salades ou bien sobrement revenu à la poêle, on le retrouve ici en délicieuse compotée.
Le poisson utilisé dans cette recette est le cabillaud, mais il est tout à fait possible de le remplacer par du saumon ou du bar.

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min
Cuisson : 30 min

Ingrédients :

4 pavés de cabillaud de 150 g environ avec la peau
4 fenouils
1 ou 2 citrons confits, selon la taille
1/2 citron
1/2 botte de coriandre
2 c. à soupe d’huile d’olive
Riz basmati

Préparation :

  • Éplucher et couper les fenouils en fines lamelles.
  • Ôter les pépins des citrons confits et les détailler en tout petits dés.
  • Dans une sauteuse, faire revenir les fenouils dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, sur un feu assez vif, pendant 15 minutes, en remuant fréquemment.
  • Ajouter les citrons confits et le jus de citron. Saler.
  • Baisser le feu et laisser caraméliser pendant 15 minutes à feu doux.
  • Pendant ce temps, laver le riz plusieurs fois, jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Le faire cuire dans une casserole à découvert dans 1 fois et demi son volume d’eau. Arrêter la cuisson dès que toute l’eau a été absorbée, on aperçoit des « cratères » à la surface. Refermer le couvercle jusqu’au service.
  • A l’aide d’un pinceau trempé dans l’huile d’olive, badigeonner des deux côtés les pavés de cabillaud. Les saler.
  • Les disposer côté peau dans un plat, et les passer 5 minutes sous le grill du four.
  • Les retourner et continuer la cuisson 10 minutes.
  • Servir avec le riz, la compote de fenouil et décorer avec la coriandre ciselée.

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Papillotes de chou vert au saumon

Le chou vert se marie très bien avec le saumon. Cette recette sous forme de papillotes présentera bien pour des invités !

Pour 4 personnes
Préparation : 45 min

Ingrédients :

1 chou vert
500 g à 600 g de saumon cru (sans peau)
2 c. à s. de ciboulette hachée
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin
Ficelle alimentaire

Préparation :

  • Tailler le saumon en tranches.
  • Séparer les feuilles de chou, éliminer les plus grosses côtes. Les faire cuire à la vapeur quelques minutes. Les diviser en 4 portions et les réserver.
  • Pour un petit paquet : étaler 3 feuilles de chou en les faisant se chevaucher. Au centre, disposer 1/4 de saumon. Poivrer, saler légèrement et parsemer de ciboulette. Ajouter les autres feuilles de chou de la portion sur le dessus. Tasser et rabattre de façon à former une sorte de paquet et ficeler.
  • Faire cuire, 20 min, à la vapeur. Servir chaud.

Logo
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr