Comment cuisiner sainement un gratin ?

On me demande souvent si, quand on fait attention à sa ligne, on peut encore s’autoriser un gratin. Mais oui, pardi ! Et c’est justement parce qu’on fait attention à son alimentation qu’il faut s’attarder davantage sur des recettes gourmandes, qui restent équilibrées, évidemment !

Voici un petit mode d’emploi pour que vos gratins restent sains, et AVEC du fromage bien entendu !

Vous trouverez également à la fin quelques idées de recettes de gratins de légumes ou complets, à décliner à votre guise en fonction de vos envies et des légumes dont vous disposez. Et n’oubliez pas que le gratin est souvent le plat idéal pour terminer les restes !

MODE D’EMPLOI

Garniture :

Pour être équilibré, votre gratin doit obligatoirement comporter plus de légumes que de féculents. Choisissez toujours des légumes de saison. Courge, blettes, carottes, aubergines, courgettes… Selon la recette, il est parfois nécessaire de précuire vos légumes : notamment lorsqu’il n’y a pas de sauce tomate par exemple (qui humidifie suffisamment les légumes pour s’éviter une pré-cuisson) ou pour diminuer le temps de passage au four.

Vous pouvez choisir d’ajouter des féculents : riz, boulgour, coquillettes, feuilles de lasagnes, lentilles, haricots blancs… N’importe quelle céréale ou légume sec est bienvenu. Il sera plutôt à ajouter cuit dans votre gratin, hormis les lasagnes qui n’auront pas besoin de pré-cuisson.

Enfin, si vous désirez un plat complet, pourquoi pas y ajouter de la viande hachée, du poulet ou du poisson ? Les restes d’une carcasse de poulet ou le poisson non terminé de la veille feront parfaitement l’affaire ! Et on peut bien entendu aussi opter pour une version végétarienne.

Appareil :

Ce qui rendra votre gratin crémeux, c’est… la crème, me direz-vous ! En effet, pas de panique, on n’est pas obligé de s’en priver ! Il suffit q’une demi-briquette pour 2 personnes et on peut la choisir allégée ou la diluer avec du lait. Autres options : la crème végétale telle que la crème soja cuisine ou la crème d’avoine. Au niveau du goût, je parie que vos convives n’y verront que du feu ! Le lait seul est aussi une très bonne alternative. Une béchamel ou une sauce tomate peuvent également convenir.

Certains ajoutent 1 ou 2 œufs pour la version crème ou lait. Pourquoi pas ? Si votre gratin n’est qu’à base de légumes, cet apport permettra de compléter la protéine manquante, il a aussi l’avantage de lier. Mais ce n’est absolument pas obligatoire.

Le fromage est la touche finale indispensable pour que votre gratin en soit un ! Emmental ou parseman râpé, camembert ou reblochon qui couleront jusqu’au cœur de votre préparation, vous avez le choix ! La seule condition pour que votre plat reste équilibré est la modération. Comptez 30 g maximum par personne. Généralement, avec du râpé, 20-25 g par personne suffisent : on en recouvre le plat d’une fine couche.

Enfin, n’oubliez pas l’assaisonnement. Sel marin non raffiné et poivre du moulin restent les inconditionnels basiques. Les épices telles que muscade, cumin, coriandre moulue ou même garam masala relèveront agréablement votre plat. Et les herbes séchées comme le thym ou le romarin parfumeront votre gratin à merveille.

GRATIN DE COURGE (repas complet)
Dieteticienne Toulouse - Gratin courge

Pour 2 personnes

Ingrédients :

400 g de dés de courge
200 g de viande hachée du type steak haché à 5% MG
1 verre de riz cuit
1 verre de lait
Maximum 60 g de fromage râpé
1 oignon
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Faire rôtir les dés de courge à l’huile d’olive avec l’ail écrasé.
  • A part, faire revenir un oignon et ajouter la viande hachée.
  • Quand les deux préparations sont cuites, les mélanger avec le riz dans un plat à gratin. Saler, poivrer. Verser un verre de lait et parsemer de fromage râpé. Gratiner le tout 30 minutes.

GRATIN DE BLETTES (repas complet)

Pour 2 personnes

Ingrédients :

1 botte de blettes
200 g de viande hachée du type steak haché à 5% MG
1 verre de boulgour cuit
Maximum 60 g de fromage râpé
1 oignon
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 berlingot de crème de soja cuisine
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Laver les blettes, hacher grossièrement les feuilles et couper les côtes en petits dés. Faire revenir le tout dans une grande casserole avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
  • A part, faire fondre un oignon à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive puis y ajouter  la viande hachée.
  • Quand les blettes sont cuites, verser un berlingot de crème de soja. Mélanger les deux préparations avec le boulghour dans un plat allant au four, parsemer de fromage râpé et enfourner 30 minutes.

GRATIN DE LENTILLES CORAIL repas complet (lien cliquable)

Dieteticienne Toulouse - Gratin legumes lentilles corail

COQUILLETTES AU THYM ET PETITS LEGUMES GRATINES repas complet (lien cliquable)

LASAGNES D’ETE repas complet -> à paraître cet été
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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste à Toulouse
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Boulettes d’agneau façon libanaise

Tout comme les brochettes de crevettes, ces boulettes piquées sur un cure-dent feront la joie de vos invités lors d’un apéritif.

Dieteticienne Toulouse - Boulettes agneau epicees

Ingrédients :

300 g d’agneau haché
Quelques tiges de menthe fraîche
½ oignon blanc émincé ou 2 oignons verts avec ses tiges
2 c. à café de cumin en poudre
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

 

Préparation :

  •  Si l’agneau n’est pas encore haché, placer les morceaux dans le hachoir avec l’oignon émincé, la menthe, le cumin, du sel et du poivre. Si vous ne disposez pas de hachoir, commandez-la déjà hachée chez votre boucher et mélangez-la aux autres ingrédients dans un grand bol.
  •  Une fois le mélange bien homogène, former des boulettes en roulant une petite quantité de préparation au creux des mains.
  •  Faire cuire les boulettes dans une grande poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Elles doivent être dorées de tous les côtés.
  •  La cuisson terminée, piquer chaque boulette sur un cure-dent et réserver jusqu’au service.

NB : Les boulettes seront meilleures réchauffées au four juste avant le service.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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Sauce bolognaise

Un spaghetti bolognaise quand on fait attention à sa ligne ? Pas de problème ! L’astuce : la sauce doit contenir davantage de légumes que de viande hachée (et de spaghetti !). Mais elle est tout aussi délicieuse…

Pour 2 personnes

Ingrédients :

Sauce bolognaise

2 carottes
4 champignons
1 branche de céleri
100 g de viande de bœuf hachée à 5% de MG
1 boîte de tomates pelées
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe de concentré de tomates (facultatif)
1 piment vert ou ½ c. à c. de piment en poudre ou de tabasco
Epices (coriandre, cumin en poudre ou garam masala) ou aromates (thym, basilic séché…)
1 feuille de laurier
Persil, basilic ou coriandre fraîche
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin
Huile d’olive

Préparation :

  • Faire revenir l’oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une cocotte. Y faire dorer la viande hachée.
  • Lorsque la viande a pris une jolie couleur, ajouter les carottes en dés, le céleri en rondelles et l’ail écrasé. Faire revenir 5 minutes en remuant sans cesse.
  • Ajouter les champignons taillés en lamelles (et coupés encore en deux s’ils sont gros), puis la boîte de tomates pelées et éventuellement 1 cuillère à soupe de concentré de tomates.
  • Saler, poivrer, couper un piment en deux dans le sens de la longueur (ou verser quelques gouttes de tabasco) et ajouter une feuille de laurier. Saupoudrer d’aromates ou de quelques épices moulues.
  • Laisser cuire jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
  • Avant de servir, ciseler quelques feuilles d’herbes fraîches.
  • Cette sauce bolognaise pourra être servie accompagnée d’une portion de spaghetti demi-complets, soit l’équivalent de 35 g cru par personne et d’une poignée de fromage râpé.

Suggestion :

Tout autre légume peut être ajouté à cette recette, selon l’envie ou la saison : des poivrons en lamelles, des choux de Bruxelles coupés en 4, du chou vert émincé, des petits bouquets de chou-fleur ou de brocoli…

NB : La portion de 35 g de pâtes sèches (poids cru) devrait suffire pour une femme ayant une activité physique modérée. Rajouter 10 g de plus pour un homme de même activité physique.

A savoir : 35 g poids cru ≈ 80 g poids cuit
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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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Viandes et volailles

Sauté de poulet aux brèdes chinoisDieteticienne Toulouse - Poulet (recette mauricienne)

Soupe thaïe

Waterzooï aux champignons des bois et petits légumes

Cocotte de poulet braisé aux endives 

Sauce bolognaise

Gratin de lentilles corail au poulet

Poulet Tom Kha (recette thaïlandaise)

Blancs de poulet farcis au petit-suisse, poêlée de champignons bruns et écrasée de patates douces

Risotto hivernal aux légumes et au poulet

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Chloé TOLLEMANS
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