Tartinade fraîcheur aux poivrons et aux noix

Cette tartinade d’été est idéale en apéritif, en remplacement (ou accompagnement !) des éternelles chips et tranches de saucisson.

On peut la tartiner sur du bon pain ou laisser chaque convive tremper à son aise un bâtonnet de légume.

Ingrédients :

100 g de noix hachéesDieteticienne Toulouse - Apero legumes sauce
2 poivrons rouges pelés
150 g de fromage frais (ricotta, Philadelphia, Saint Môret…)

Préparation :

  • Préchauffer le four à 200°C.
  • Laver les poivrons, les enfourner à four chaud et les laisser 30 minutes. La peau doit ramollir et éventuellement noircir légèrement.
  • A la sortie du four, enfermer directement les poivrons dans un récipient hermétique jusqu’à ce qu’ils tiédissent. La peau va continuer de se ramollir et il sera ainsi facile de les peler.
  • Hacher les noix au robot.
  • Y ajouter le fromage frais, les 2 poivrons rouges pelés coupés en morceaux et mixer le tout pour obtenir une préparation mousseuse.
  • A utiliser en tartinade sur du pain multicéréales, de seigle ou complet au levain ou à servir dans un petit ramequin commun où chacun pourra tremper des bâtonnets de légumes.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Lasagnes aux épinards et à la ricotta

Les lasagnes, c’est tout bête mais tellement bon… Mais saviez-vous que c’était vraiment facile à faire ? La preuve :

Pendant que vous faites mijoter la sauce tomate, mélangez une boîte d’épinards décongelés à du fromage frais, puis empilez les couches de lasagnes, d’épinards et de sauce. Puis c’est au tour du four de se mettre au travail !

Quant à la sauce tomate, pourquoi pas en préparer beaucoup à l’avance, la congeler en portions et en ressortir quand on en a besoin ? Vous vous économiserez ainsi du temps !

Alors, ça vous tente une lasagne ce soir ? J’ai hâte de lire vos commentaires !

Préparation : 30 minutes
Four : 30 minutes

Pour 4 personnesDieteticienne Toulouse - Lasagnes vegetariennes

Ingrédients :

1 kg d’épinards frais ou surgelés
1 pot de fromage blanc ou 250 g de ricotta
1 boîte de tomates pelées
Une tomate fraiche (optionnel)
2 jaunes d’œufs (optionnel)
12 feuilles de lasagnes sèches
Parmesan frais râpé pour gratiner
1 oignon
4 gousses d’ail
Des herbes : 1 feuille de laurier, du basilic séché, du thym…
Huile d’olive
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Première étape : préchauffer le four à 200°C.
  • L’idéal est de penser à sortir ses épinards surgelés à l’avance et de les stocker au réfrigérateur. Ils se décongèleront ainsi petit à petit. Si tel n’a pas été le cas, commencer par les faire décongeler à feu doux dans une casserole. S’ils sont frais, bien les laver et les faire cuire dans une grande marmite avec un fond d’eau, à couvert, à feu doux. Si tous les épinards ne rentrent pas, attendre que la première partie ait réduit et ajouter le reste ensuite.
  • Pendant ce temps, préparer la sauce tomate. Émincer un oignon et écraser quelques gousses d’ail. Faire revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile d’olive. Verser les tomates pelées qu’on concassera directement dans la casserole à l’aide d’une cuillère en bois, ajouter l’ail et les herbes. Saler, poivrer et laisser mijoter à découvert minimum 15 minutes.
  • Quand les épinards sont cuits ou décongelés (environ 15 minutes), ajouter le fromage blanc ou la ricotta. Bien mélanger, saler, poivrer. S’il vous reste 2 jaunes d’œufs au frigo, c’est le moment de les ajouter.
  • Sortir un large plat à gratin (ou 2 petits). Prévoir 3 ou 4 couches de préparation. Commencer par verser une fine couche de sauce tomate, couvrir de feuilles de lasagnes, ajouter une couche d’épinards, à nouveau de la sauce, des lasagnes, des épinards, de la sauce… Terminer par une couche de lasagnes, une couche de sauce, éventuellement quelques rondelles de tomates si c’est la saison et saupoudrer de parmesan.
  • Enfourner à 200°C pendant 30 minutes. Vérifier la cuisson des pâtes et s’il le faut, passer en mode grill quelques minutes pour faire gratiner le fromage.

Dieteticienne Toulouse - Lasagnes

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Gratin de lentilles corail

Que faire avec une carcasse de poulet et un reste de légumes du frigo ?
Une recette saine et délicieuse, pardi ! En planifiant la préparation d’un bouillon de poulet la veille et avec une poignée de légumes secs du placard, vos restes se transformeront en une savoureuse préparation qui ravira vos convives.

 

Préparation : 45 minutesDieteticienne Toulouse - Gratin legumes lentilles corail

Pour 4 personnes

Ingrédients :

2 petits verres de lentilles corail
4 petits verres de bouillon maison
les restes d’un poulet ou sa carcasse à dépiauter
un assortiment de légumes au choix : chou blanc, carotte…
4 c. à soupe de parmesan, optionnel
Sel marin non raffiné, poivre du moulin
Huile d’olive
1 c. à café de curcuma

 

Préparation :

    • Commencer par la cuisson des lentilles corail. Les laver puis les placer dans une casserole avec le bouillon. Lancer la cuisson à feu doux, à découvert. Laisser cuire entre 10 et 15 minutes. Les lentilles vont gonfler et se ramollir jusqu’à s’écraser facilement. Arrêter la cuisson quand l’eau été absorbée.
    • Laver les légumes et les trancher finement : en lamelles pour le chou, en bâtonnets pour les carottes.
    • Les faire cuire à la poêle avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer et ajouter une petite cuillère à café de curcuma qui, outre les bienfaits nutritionnels, apportera une jolie couleur à vos légumes.
    • Pendant ce temps, dépiauter la carcasse de poulet. Lorsque les légumes sont presque cuits (attention ! ils doivent rester croquants), ajouter les petits morceaux de poulet et bien mélanger. Couper le feu.
    • Préchauffer le four à 180°C et sortir un plat à gratin. Disposer une couche de lentilles corail, une couche de légumes/poulet et saupoudrer éventuellement de parmesan.
    • Enfourner 15 minutes à four chaud et déguster immédiatement.

Dieteticienne Toulouse - Gratin vegetarien

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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Fumet de poissons et/ou crustacés

Ce fumet de poissons/crustacés peut s’utiliser comme sauce pour accompagner un poisson, comme base de potage comme dans la soupe thaïe ou en petite quantité sous forme de bouillon-cube pour parfumer un plat…

Ingrédients :Fumet de poisson

Les déchets (têtes, queues, arêtes, carapaces…) de poissons et/ou de crustacés (crevettes)
1 gros oignon
1 gousse d’ail
1 à 2 branches de céleri
1 vert de poireau (facultatif)
1 feuille de laurier
Quelques branches de thym
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation :

  • Déposer les déchets de poissons et/ou crustacés dans un faitout. Couvrir d’eau.
  • Amener très lentement à ébullition. Laisser cuire à découvert pendant environ 5 minutes à feu modéré et en écumant au fur et à mesure.
  • Ajouter l’oignon émincé, l’ail écrasé et les légumes coupés grossièrement (le céleri et ses feuilles, le vert du poireau), la feuille de laurier et le thym. Saler, poivrer.
  • Réduire le feu au minimum et laisser cuire 30 minutes en écumant si nécessaire.
  • Égoutter le tout dans une passoire et récupérer le fumet. Il se conserve au réfrigérateur pendant 2 à 3 jours.

Pour en faire des bouillons-cubes :

  • Remettre le fumet de poisson à évaporer dans le faitout à feu très doux pendant quelques heures ou jusqu’à ce que le bouillon puisse être divisé dans un bac à glaçons.
  • Congelés, ces bouillons de fumet de poisson/crustacés pourront être conservés jusqu’à 2 à 3 mois.

 

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Soupe thaïe

Cette soupe thaïe, servie ordinairement en plat principal, peut tout aussi bien constituer une entrée, en plus petite quantité. Relevée avec du lait de coco, du gingembre, du combava, de la coriandre et éventuellement du piment, elle vous fera voyager vers la Thaïlande…

Pour une version de la mer, remplacez le poulet par des crevettes et pensez à utiliser les carcasses qui parfumeront divinement votre bouillon.

Pour 4 personnes

Préparation : 15 min + marinade du bouillon
Cuisson : 35 min

Ingrédients :

1 tronçon de 4 cm de galanga frais (20 g) en fines lamelles (= gingembre)
2 blancs de citronnelle (40 g) bien tendres coupés en tronçons de 5 cm + 1 petit blanc (20 g) en fines rondelles
4 feuilles de combava entières + 2 feuilles ciselées (= citronnier kafir)
2 c. à café de coriandre très fraîche hachée (tiges et racines)
500 g de blancs de poulet coupés en fines lamelles
200 g de champignons frais de Paris coupés en morceaux
1 poireau émincé finement
2 carottes râpées gros
250 ml de lait de coco
1/2 cube de bouillon de volaille ou du bouillon maison
1 c. à soupe de jus de citron vert
1 c. à soupe de sauce de poisson (nuoc mam)
1 poignée de feuilles de coriandre
2 piments émincés

Préparation :

  • Nettoyer et couper les légumes. Ecraser les tronçons de citronnelle en appuyant dessus à l’aide de la lame d’un couteau posée bien à plat : les parfums se développeront mieux ainsi dans le bouillon.
  • Mélanger dans une grande casserole 750 ml d’eau, le 1/2 cube de bouillon de volaille (ou, mieux, un bouillon maison réalisé à l’avance et congelé) , le gingembre émincé, les tronçons de citronnelle écrasés, les feuilles entières de combava et la coriandre hachée (tiges et racines).
  • Après ébullition, baisser le feu, couvrir et laisser frémir 5 min. Retirer la casserole du feu et attendre au moins 10 min avant de filtrer le bouillon dans un tamis.
  • Remettre le bouillon dans le faitout, ajouter les lamelles de poulet, les champignons, le poireau et les carottes. Porter à ébullition. Laisser frémir 5 min à feu doux, sans couvrir le faitout. Quand le poulet est cuit, incorporer le lait de coco, le jus de citron et la sauce de poisson.
  • Hors du feu, ajouter les feuilles de coriandre, le combava ciselé, le piment et les rondelles de citronnelle. Servir aussitôt votre soupe thaïe !

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Chloé TOLLEMANS
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