Comment cuisiner sainement un gratin ?

On me demande souvent si, quand on fait attention à sa ligne, on peut encore s’autoriser un gratin. Mais oui, pardi ! Et c’est justement parce qu’on fait attention à son alimentation qu’il faut s’attarder davantage sur des recettes gourmandes, qui restent équilibrées, évidemment !

Voici un petit mode d’emploi pour que vos gratins restent sains, et AVEC du fromage bien entendu !

Vous trouverez également à la fin quelques idées de recettes de gratins de légumes ou complets, à décliner à votre guise en fonction de vos envies et des légumes dont vous disposez. Et n’oubliez pas que le gratin est souvent le plat idéal pour terminer les restes !

MODE D’EMPLOI

Garniture :

Pour être équilibré, votre gratin doit obligatoirement comporter plus de légumes que de féculents. Choisissez toujours des légumes de saison. Courge, blettes, carottes, aubergines, courgettes… Selon la recette, il est parfois nécessaire de précuire vos légumes : notamment lorsqu’il n’y a pas de sauce tomate par exemple (qui humidifie suffisamment les légumes pour s’éviter une pré-cuisson) ou pour diminuer le temps de passage au four.

Vous pouvez choisir d’ajouter des féculents : riz, boulgour, coquillettes, feuilles de lasagnes, lentilles, haricots blancs… N’importe quelle céréale ou légume sec est bienvenu. Il sera plutôt à ajouter cuit dans votre gratin, hormis les lasagnes qui n’auront pas besoin de pré-cuisson.

Enfin, si vous désirez un plat complet, pourquoi pas y ajouter de la viande hachée, du poulet ou du poisson ? Les restes d’une carcasse de poulet ou le poisson non terminé de la veille feront parfaitement l’affaire ! Et on peut bien entendu aussi opter pour une version végétarienne.

Appareil :

Ce qui rendra votre gratin crémeux, c’est… la crème, me direz-vous ! En effet, pas de panique, on n’est pas obligé de s’en priver ! Il suffit q’une demi-briquette pour 2 personnes et on peut la choisir allégée ou la diluer avec du lait. Autres options : la crème végétale telle que la crème soja cuisine ou la crème d’avoine. Au niveau du goût, je parie que vos convives n’y verront que du feu ! Le lait seul est aussi une très bonne alternative. Une béchamel ou une sauce tomate peuvent également convenir.

Certains ajoutent 1 ou 2 œufs pour la version crème ou lait. Pourquoi pas ? Si votre gratin n’est qu’à base de légumes, cet apport permettra de compléter la protéine manquante, il a aussi l’avantage de lier. Mais ce n’est absolument pas obligatoire.

Le fromage est la touche finale indispensable pour que votre gratin en soit un ! Emmental ou parseman râpé, camembert ou reblochon qui couleront jusqu’au cœur de votre préparation, vous avez le choix ! La seule condition pour que votre plat reste équilibré est la modération. Comptez 30 g maximum par personne. Généralement, avec du râpé, 20-25 g par personne suffisent : on en recouvre le plat d’une fine couche.

Enfin, n’oubliez pas l’assaisonnement. Sel marin non raffiné et poivre du moulin restent les inconditionnels basiques. Les épices telles que muscade, cumin, coriandre moulue ou même garam masala relèveront agréablement votre plat. Et les herbes séchées comme le thym ou le romarin parfumeront votre gratin à merveille.

GRATIN DE COURGE (repas complet)
Dieteticienne Toulouse - Gratin courge

Pour 2 personnes

Ingrédients :

400 g de dés de courge
200 g de viande hachée du type steak haché à 5% MG
1 verre de riz cuit
1 verre de lait
Maximum 60 g de fromage râpé
1 oignon
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Faire rôtir les dés de courge à l’huile d’olive avec l’ail écrasé.
  • A part, faire revenir un oignon et ajouter la viande hachée.
  • Quand les deux préparations sont cuites, les mélanger avec le riz dans un plat à gratin. Saler, poivrer. Verser un verre de lait et parsemer de fromage râpé. Gratiner le tout 30 minutes.

GRATIN DE BLETTES (repas complet)

Pour 2 personnes

Ingrédients :

1 botte de blettes
200 g de viande hachée du type steak haché à 5% MG
1 verre de boulgour cuit
Maximum 60 g de fromage râpé
1 oignon
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 berlingot de crème de soja cuisine
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Laver les blettes, hacher grossièrement les feuilles et couper les côtes en petits dés. Faire revenir le tout dans une grande casserole avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
  • A part, faire fondre un oignon à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive puis y ajouter  la viande hachée.
  • Quand les blettes sont cuites, verser un berlingot de crème de soja. Mélanger les deux préparations avec le boulghour dans un plat allant au four, parsemer de fromage râpé et enfourner 30 minutes.

GRATIN DE LENTILLES CORAIL repas complet (lien cliquable)

Dieteticienne Toulouse - Gratin legumes lentilles corail

COQUILLETTES AU THYM ET PETITS LEGUMES GRATINES repas complet (lien cliquable)

LASAGNES D’ETE repas complet -> à paraître cet été
Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste à Toulouse
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Coquillettes au thym et petits légumes gratinés

A votre avis, quel est le plat le plus couramment élaboré en auberge de jeunesse ? Les pâtes, pardi ! Bolognaise ou carbonara, en tête de liste, ou encore juste au fromage pour les moins hardis. En vous mettant dans la peau d’une diététicienne, cherchez l’erreur… Eh oui, ce sont les légumes qui, une fois de plus, font défaut, à moins que vous n’ayiez rajouté carottes et céleri dans votre bolo ou champignons dans votre carbo. Cette recette-ci est tout aussi simple, rapide et économique mais bien plus équilibrée !

Pour 2 personnesCoquillettes au thym et petits légumes gratinés

Ingrédients :

1 gros poivron rouge
½ brocoli
1 oignon
1 verre moyen de coquillettes ou autres petites pâtes
1 poignée de fromage râpé
2 à 3 gousses d’ail
1 cuillère à soupe de thym
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation :

  • Préchauffer le four en position grill.
  • Laver les légumes. Détacher le brocoli en petits bouquets et le faire cuire à feu doux à couvert.
  • Mettre une petite casserole d’eau à bouillir pour les pâtes.
  • Tailler le poivron en bâtonnets et couper chacun d’eux en trois. Emincer l’oignon et écraser l’ail. Les ajouter aux brocolis une fois que ces derniers se sont attendris. Saler, poivrer. Cuire alors à découvert en remuant régulièrement.
  • Quand l’eau est arrivée à ébullition, y faire cuire les pâtes al dente.
  • Verser les pâtes et les légumes dans un plat à gratin avec le thym, bien mélanger. Parsemer de fromage râpé et enfourner. Sortir le plat dès que le fromage est fondu ou gratiné, comme vous le préférez !

Suggestion : les légumes utilisés seront bien évidemment ceux que vous trouverez lors de votre voyage, en prenant soin de les choisir locaux et de saison. Et en dessert, pourquoi pas un fruit mûr à souhait ?

Coquillettes au thym et légumes

Index des recettes

Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr