Risotto hivernal

Pour réussir un risotto, le secret, c’est le temps ! Il faut compter minimum une demie-heure aux fourneaux. On verse le bouillon petit à petit en attendant qu’il soit complètement absorbé par le riz avant d’en rajouter.
Prenez donc votre temps et vous ne serez pas déçus !

Pour 4 personnes

IngrédientsDieteticienne Toulouse - Risotto

200 g de riz arborio (riz pour risotto)
200 g de poireaux
1 botte de blettes (environ 250 g)
3 champignons de Paris
175 g de poulet (reste d’une carcasse par exemple)
4 tomates séchées
1 oignon
3 gousses d’ail
environ 90 cl de bouillon de poulet maison (prévoir toujours un peu plus)
50 g de parmesan
2 c. à soupe d’huile d’olive
persil
muscade
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Laver les légumes. Couper les feuilles de blettes en lanières et les côtes en petits tronçons. Emincer l’oignon, le poireau et les champignons. Couper les tomates en morceaux à l’aide d’un ciseau de cuisine. Ecraser l’ail et râper le parmesan.
  • Si le poulet n’est pas déjà cuit, le faire dorer à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive puis l’effilocher.
  • Faire revenir l’oignon, les poireaux émincés et l’ail dans l’huile d’olive. Après 5 minutes, ajouter le riz et bien mélanger.
  • Ajouter un petit verre de bouillon chaud en remuant constamment. Lorsque le riz a absorbé tout le bouillon, verser à nouveau un petit verre de bouillon sans cesser de mélanger. Continuer ainsi à ajouter le bouillon petit à petit.
  • A part, faire cuire les blettes à feu doux dans une grande casserole, à couvert. Quand elles sont cuites, saler légèrement, poivrer et ajouter de la muscade.
  • A mi-cuisson du riz, ajouter les blettes. Continuer à verser progressivement le bouillon.
  • Lorsque le riz est cuit – il est devenu fondant, ajouter le poulet et mouiller une dernière fois légèrement de bouillon. Couper le feu avant que le liquide ne soit totalement évaporé. Pour conserver son crémeux, le risotto doit être bien humide.
  • Hors du feu, ajouter les tomates séchées et le parmesan. Bien mélanger et déguster immédiatement.

NB : S’il vous reste du risotto ou si vous avez prévu d’en conserver pour le lendemain, pensez à conserver également un peu de bouillon qui servira au moment de réchauffer. On dit souvent que le risotto doit être consommé immédiatement, mais si vous procédez ainsi, vous aurez le jour suivant un risotto aussi crémeux que la veille.

Dieteticienne Toulouse - Risotto hivernal

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Risotto printanier

Pour 2 personnesDieteticienne Toulouse - Risotto printanier asperges poireaux

Ingrédients :

100 g de riz arborio (riz pour risotto)
10 asperges vertes
1 poireau fin
1 branche de céleri
2 oignons nouveaux
4 tomates séchées
3 gousses d’ail écrasées
60 cl de bouillon de volaille ou de légumes fait maison (prévoir toujours un peu plus)
60 g de parmesan râpé
Quelques feuilles de basilic ciselé
Sel marin non raffiné (aux herbes éventuellement)
Poivre du moulin

Préparation :

  • Couper le bas des asperges en les cassant à la main d’un coup sec. On évitera ainsi la partie filandreuse indésirable. Laver tous les légumes.
  • Placer une casserole remplie d’un fond d’eau sur le feu (environ 1 litre). Y ajouter un panier vapeur. Dès que l’eau bout, poser les asperges dans le panier et les faire cuire 10 minutes maximum. Elles doivent être cuites mais encore croquantes. Conserver environ 60 cl d’eau de cuisson en la transvasant dans un verre doseur.
  • Saler et poivrer l’eau de cuisson qu’on utilisera comme bouillon. Il est aussi possible d’utiliser un bouillon plus aromatisé, comme un bouillon de légumes ou de poule fait maison. Eviter les bouillons-cube du commerce, trop riches en sel, exhausteurs de goût et autres composants potentiellement néfastes à la santé.
  • Emincer le poireau, le céleri et les oignons nouveaux. Utiliser la casserole ayant servi à la cuisson des asperges. Y déposer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Dès qu’elle est chaude, ajouter les oignons puis le poireau et le céleri ainsi que 3 gousses d’ail écrasées.
  • Laisser cuire environ 5 minutes à feu doux en tournant régulièrement. Ajouter le riz arborio et le laisser s’imprégner de l’huile en continuant de mélanger.
  • Augmenter la flamme et ajouter un petit verre de bouillon chaud. Pendant ce temps, couper les asperges en tronçons en réservant les têtes. Mélanger régulièrement.
  • Quand tout le bouillon est absorbé (et pas avant !), ajouter à nouveau un petit verre de bouillon.
  • Renouveler l’opération une fois que le bouillon a été absorbé. Y ajouter aussi les tronçons d’asperges, en réservant les têtes.
  • Peu de temps avant la totale absorption du bouillon, ajouter les têtes d’asperges et les tomates séchées coupées en petits morceaux.
  • Pour terminer, quand le riz est cuit et crémeux, mouiller légèrement une dernière fois de bouillon puis couper le feu. Ajouter le parmesan et quelques feuilles de basilic frais ciselé. Goûter, rectifier l’assaisonnement si besoin, bien mélanger le tout et servir aussitôt.

NB : Un risotto se déguste tout de suite après la fin de la cuisson. Réchauffé, il perdra de son crémeux, à moins que vous ayez conservé un peu de bouillon.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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Soupe de noodles aux légumes

Cette recette très connue des étudiants est très rapide et toute simple. De plus, elle ne nécessite que peu de matériel : une bouilloire suffit. La différence, c’est que cette recette-ci sera plus saine grâce à l’ajout de légumes à peine saisis !

Soupe de noodles aux legumes

Pour 2 personnes

Ingrédients :

1 carotte
4 pak-shoi (on en trouve dans les magasins asiatiques)
2 champignons de Paris
1 petite botte d’oignons nouveaux
1 paquet de noodles
Sel, poivre

Préparation :

  •  Laver les légumes et gratter la carotte. Couper les champignons en lamelles, la carotte en fins bâtonnets, les pak choi en tronçons et émincer les oignons nouveaux.
  • A la casserole : Faire bouillir l’équivalent de deux bols d’eau avec un cube de bouillon maison. Séparer le sachet de noodles en deux et les mettre à bouillir quelques minutes en remuant. Ajouter les légumes puis verser la moitié des noodles et des légumes dans chacun des bols ; couvrir de bouillon.
  • A la bouilloire : Faire bouillir l’équivalent de deux bols d’eau. Séparer le sachet de noodles en deux et déposer chaque moitié dans un bol. Y verser l’eau frémissante. Remuer pour détacher les nouilles puis ajouter les légumes. Laisser « cuire » quelques minutes avant de déguster !
  • Pour compléter ce repas, terminer par un yaourt en dessert qui apportera la part de protéines manquantes.

NB :

– Le paquet de noodles est souvent accompagné d’un sachet d’épices mélangées à du sel et d’un sachet d’huile. Préférez utiliser votre propre huile d’olive ou de colza et remplacez le sachet d’épices trop salé par un bouillon maison que vous aurez surgelé à l’avance.

– Le paquet de noodles est volontairement divisé en deux. En effet, cette moitié, accompagnée de légumes, suffit amplement, d’autant plus si on termine le repas par un yaourt et un fruit.

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Chloé TOLLEMANS
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Coquillettes au thym et petits légumes gratinés

A votre avis, quel est le plat le plus couramment élaboré en auberge de jeunesse ? Les pâtes, pardi ! Bolognaise ou carbonara, en tête de liste, ou encore juste au fromage pour les moins hardis. En vous mettant dans la peau d’une diététicienne, cherchez l’erreur… Eh oui, ce sont les légumes qui, une fois de plus, font défaut, à moins que vous n’ayiez rajouté carottes et céleri dans votre bolo ou champignons dans votre carbo. Cette recette-ci est tout aussi simple, rapide et économique mais bien plus équilibrée !

Pour 2 personnesCoquillettes au thym et petits légumes gratinés

Ingrédients :

1 gros poivron rouge
½ brocoli
1 oignon
1 verre moyen de coquillettes ou autres petites pâtes
1 poignée de fromage râpé
2 à 3 gousses d’ail
1 cuillère à soupe de thym
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel, poivre

Préparation :

  • Préchauffer le four en position grill.
  • Laver les légumes. Détacher le brocoli en petits bouquets et le faire cuire à feu doux à couvert.
  • Mettre une petite casserole d’eau à bouillir pour les pâtes.
  • Tailler le poivron en bâtonnets et couper chacun d’eux en trois. Emincer l’oignon et écraser l’ail. Les ajouter aux brocolis une fois que ces derniers se sont attendris. Saler, poivrer. Cuire alors à découvert en remuant régulièrement.
  • Quand l’eau est arrivée à ébullition, y faire cuire les pâtes al dente.
  • Verser les pâtes et les légumes dans un plat à gratin avec le thym, bien mélanger. Parsemer de fromage râpé et enfourner. Sortir le plat dès que le fromage est fondu ou gratiné, comme vous le préférez !

Suggestion : les légumes utilisés seront bien évidemment ceux que vous trouverez lors de votre voyage, en prenant soin de les choisir locaux et de saison. Et en dessert, pourquoi pas un fruit mûr à souhait ?

Coquillettes au thym et légumes

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Chloé TOLLEMANS
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Bouillon maison

Un bouillon maison, c’est bien plus sain qu’un cube ! Pourquoi ? Parce qu’il est bien moins salé, bien plus riche en légumes et donc en vitamines et minéraux et en plus, exempt de fécule, farine, sucre, huiles hydrogénées et colorant ! Pour jouir au maximum de ses bienfaits, assurez-vous d’utiliser des produits de bonne qualité, issus de l’agriculture biologique de préférence.

Très simple à préparer soi-même, il sera votre allié en base de soupes ou lors d’un épisode grippal. En effet, fièvre et diarrhées sont synonymes de déshydratation et entrainent un besoin accru de vitamines et minéraux.

La recette qui suit est un bouillon de légumes. Pour une version bouillon de volaille, ajoutez la carcasse de votre poulet de la veille et pour une version crustacés, testez la recette de fumet.

Ingrédients :

1 oignon entierDieteticienne Toulouse - Bouillon maison
1 branche de céleri
2 carottes coupées en quatre dans le sens de la longueur
2 verts de poireau
2 gousses d’ail entières
1 feuille de laurier
2 clous de girofle
Quelques branches de thym
Quelques pincées de sel marin non raffiné
Poivre du moulin
Des herbes avec leur tige : persil ou coriandre, basilic…
Un verre de vin blanc sec ou du vinaigre de cidre ou du jus de citron
Tout autre chute de légume : 1ères feuilles de chou, cosses…
Et tout autre ingrédient qui s’accommoderait à votre recette : muscade, gingembre, bâton de citronnelle…

Pour un bouillon de poule/bœuf/poisson : ailes de poulet, cou, crête, pattes, carcasse, peau, os à moelle, pied ou queue de bœuf, grosse arête de poisson…

Préparation :

  • Pour un bouillon de bœuf ou de poulet, commencer par plonger dans un grand faitout rempli d’eau froide les restes de viande choisis (carcasse, os à moelle…). Laisser le feu fort durant environ 15 minutes. Écumer et baisser le feu au minimum.
  • Pendant ce temps, laver les légumes. Les couper grossièrement. Piquer l’oignon entier épluché de 2 clous de girofle.
  • Ajouter tous les légumes à la casserole et verser le vin (ou du vinaigre de cidre ou un peu de jus de citron).
  • Laisser cuire à feu très doux, couvercle à semi-fermé. A ce stade, la véritable recette du bouillon demande entre 3 et 6 heures de cuisson mais 30 minutes à 1 heure seulement apporteront déjà beaucoup de saveur.
  • 15 minutes avant la fin de la cuisson, saler et poivrer.
  • Passer le bouillon au tamis.
  • Utiliser le bouillon immédiatement pour une soupe ou une sauce, ou bien le conserver durant une semaine maximum au réfrigérateur.

Suggestion : Pour faire des « bouillon-cubes », laisser évaporer le bouillon afin de concentrer les arômes. Verser alors le bouillon obtenu dans des bacs à glaçons. Une fois que les cubes sont congelés, les conserver dans des sacs de congélation au congélateur et les consommer avant trois mois.

NB : Les légumes ayant diffusé tous leurs nutriments et leurs arômes dans l’eau de cuisson, vous pouvez les jeter sans remord (au compost !) ou bien les mixer dans une soupe (il reste quand même les fibres !).

 

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr