Gratin de lentilles corail

Que faire avec une carcasse de poulet et un reste de légumes du frigo ?
Une recette saine et délicieuse, pardi ! En planifiant la préparation d’un bouillon de poulet la veille et avec une poignée de légumes secs du placard, vos restes se transformeront en une savoureuse préparation qui ravira vos convives.

 

Préparation : 45 minutesDieteticienne Toulouse - Gratin legumes lentilles corail

Pour 4 personnes

Ingrédients :

2 petits verres de lentilles corail
4 petits verres de bouillon maison
les restes d’un poulet ou sa carcasse à dépiauter
un assortiment de légumes au choix : chou blanc, carotte…
4 c. à soupe de parmesan, optionnel
Sel marin non raffiné, poivre du moulin
Huile d’olive
1 c. à café de curcuma

 

Préparation :

    • Commencer par la cuisson des lentilles corail. Les laver puis les placer dans une casserole avec le bouillon. Lancer la cuisson à feu doux, à découvert. Laisser cuire entre 10 et 15 minutes. Les lentilles vont gonfler et se ramollir jusqu’à s’écraser facilement. Arrêter la cuisson quand l’eau été absorbée.
    • Laver les légumes et les trancher finement : en lamelles pour le chou, en bâtonnets pour les carottes.
    • Les faire cuire à la poêle avec 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Saler, poivrer et ajouter une petite cuillère à café de curcuma qui, outre les bienfaits nutritionnels, apportera une jolie couleur à vos légumes.
    • Pendant ce temps, dépiauter la carcasse de poulet. Lorsque les légumes sont presque cuits (attention ! ils doivent rester croquants), ajouter les petits morceaux de poulet et bien mélanger. Couper le feu.
    • Préchauffer le four à 180°C et sortir un plat à gratin. Disposer une couche de lentilles corail, une couche de légumes/poulet et saupoudrer éventuellement de parmesan.
    • Enfourner 15 minutes à four chaud et déguster immédiatement.

Dieteticienne Toulouse - Gratin vegetarien

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Soupe de noodles aux légumes

Cette recette très connue des étudiants est très rapide et toute simple. De plus, elle ne nécessite que peu de matériel : une bouilloire suffit. La différence, c’est que cette recette-ci sera plus saine grâce à l’ajout de légumes à peine saisis !

Soupe de noodles aux legumes

Pour 2 personnes

Ingrédients :

1 carotte
4 pak-shoi (on en trouve dans les magasins asiatiques)
2 champignons de Paris
1 petite botte d’oignons nouveaux
1 paquet de noodles
Sel, poivre

Préparation :

  •  Laver les légumes et gratter la carotte. Couper les champignons en lamelles, la carotte en fins bâtonnets, les pak choi en tronçons et émincer les oignons nouveaux.
  • A la casserole : Faire bouillir l’équivalent de deux bols d’eau avec un cube de bouillon maison. Séparer le sachet de noodles en deux et les mettre à bouillir quelques minutes en remuant. Ajouter les légumes puis verser la moitié des noodles et des légumes dans chacun des bols ; couvrir de bouillon.
  • A la bouilloire : Faire bouillir l’équivalent de deux bols d’eau. Séparer le sachet de noodles en deux et déposer chaque moitié dans un bol. Y verser l’eau frémissante. Remuer pour détacher les nouilles puis ajouter les légumes. Laisser « cuire » quelques minutes avant de déguster !
  • Pour compléter ce repas, terminer par un yaourt en dessert qui apportera la part de protéines manquantes.

NB :

– Le paquet de noodles est souvent accompagné d’un sachet d’épices mélangées à du sel et d’un sachet d’huile. Préférez utiliser votre propre huile d’olive ou de colza et remplacez le sachet d’épices trop salé par un bouillon maison que vous aurez surgelé à l’avance.

– Le paquet de noodles est volontairement divisé en deux. En effet, cette moitié, accompagnée de légumes, suffit amplement, d’autant plus si on termine le repas par un yaourt et un fruit.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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Salade composée de Zoé

Durant l’un de mes voyages, j’ai rencontré Zoé, une jeune femme qui adore préparer de délicieuses salades froides vite prêtes, équilibrées et ne nécessitant que peu d’ustensiles. Idéal pour un voyageur !

Pour 3 personnes

Salade composee de Zoe

Ingrédients :

1 boîte de légumes secs (haricots rouges, blancs, pois chiches…)
2 carottes ou autre légume cru (concombre, chou-fleur, betterave…)
1 boîte de thon, sardines, maquereau, moules ou tout autre conserve de poisson
2 c. à soupe d’huile d’olive (ou mieux, si vous en avez à disposition, 1 c. à s. d’huile de colza et 1 c. à s. d’huile d’olive)
1 petit morceau de gingembre
1 pomme coupée en morceaux
1 poignée d’oléagineux (noix de cajou, noix, amandes…)
2 gousses d’ail dégermées
Sel, poivre

Préparation :

Rien de plus simple pour la préparation : mélangez le tout et dégustez !

Conseils :

  • Soyez vigilant sur la coupe des légumes qui peuvent changer la perception du plat. Penser à varier les formes.

Exemple : les carottes en bâtonnets, les tomates en dés, l’avocat en lamelles…

  • Idéalement, l’ail sera écrasé. Cependant, si vous n’avez pas le matériel nécessaire, hachez-le menu.
  • Choisissez de préférence une boîte de poisson au naturel (à l’eau) plutôt qu’à l’huile, à moins que ce ne soit de l’huile de colza ou d’olive. En effet, l’huile utilisée dans la conserve est souvent de tournesol ou de soja, apportant des acides gras déjà présents en trop grande qualité dans notre alimentation.
  • Videz l’eau de la boîte de légumes secs et rincez-les pour éliminer une partie du sel.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
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