Le point sur le végétarisme, le végétalisme et autres modes alimentaires excluant les produits animaux, en tout ou en partie.
Que signifie être « végétarien » ?
Par définition, c’est manger sans viande, ni poisson. Cette alimentation est dite aussi ovolactovégétarienne, puisque les oeufs et les produits laitiers ne sont pas exclus. Il n’y a aucun risque de carence, à partir du moment où l’on sait équilibrer son alimentation. Malheureusement, dans les faits, il ressort que la plupart des végétariens ont fréquemment des apports alimentaires en minéraux et vitamines inférieurs aux apports nutritionnels conseillés, avec parfois des répercussions sur la santé. Les carences rencontrées le plus souvent sont celles en vitamine B12, vitamine D, oméga 3, calcium et fer.
– Vitamine B12 : supplémentation conseillée mais pas indispensable
– Vitamine D : supplémentation systématique pour tous, végétariens ou non, l’ensoleillement nécessaire à produire cette vitamine n’étant pas suffisant, notamment d’octobre à mars.
– Oméga 3, Calcium et fer : supplémentation non indispensable, des conseils avisés devraient suffire à couvrir les besoins.
Cas particuliers :
Les enfants, les femmes enceintes et allaitantes peuvent se passer de viande et de poisson. Cependant, il leur est conseillé de faire appel aux conseils d’un professionnel de la nutrition pour éviter les carences, délétères au développement de l’enfant ou du foetus. En effet, dès lors qu’un suivi médical et nutritionnel est mis en place, le régime végétarien ne représente aucun danger. Cependant, pour les femmes enceintes et allaitantes, une supplémentation en vitamine D (comme vu plus haut) et en oméga 3 est fortement recommandée (pour les non végétariennes aussi, d’ailleurs).
D’autre part, dans le cas d’un désir de grossesse, sachez Mesdames, végétariennes ou non, qu’il est souhaitable d’équilibrer votre alimentation avant la conception. En effet, le futur fœtus aura besoin, dès ses premières heures, d’un apport en nutriments optimal. Or il faut parfois plusieurs mois à une femme pour se constituer des réserves satisfaisantes. De plus, les besoins sont augmentés pendant la grossesse. Par ailleurs, il a été prouvé qu’un apport adéquat dès les premiers moments de la vie permettait de mieux préparer le futur enfant : meilleur QI, réduction notamment des risques d’allergie et de surpoids…
Enfin, pour les séniors, qu’ils soient végétariens ou omnivores, une suplémentation en vitamine B12 et vitamine D est recommandée.
Il existe quelques variantes du végétarisme :
– Le régime lactovégétarien consiste à ne pas manger de produits animaux mais on peut consommer les sous-produits d’origine animale sauf les oeufs ;
– Le régime ovovégétarien consiste à ne pas manger de produits animaux, ni de produits laitiers mais on peut consommer des oeufs ;
– Le régime pescovégétarien consiste à ne pas manger de viande mais on peut consommer du poisson ainsi que les sous produits d’origine animale.
Les végétaliens, quant à eux, ne consomment aucun produit issu des animaux : ni chair animale, ni les sous-produits d’origine animale (œufs, produits laitiers, beurre, crème, miel…). Les risques de carences en vitamines et minéraux, ainsi qu’en acides aminés essentiels (les composants des protéines) sont importants. Il est conseillé de se supplémenter en vitamine B12 et D, calcium et fer, d’où l’utilité d’en parler à un médecin ainsi qu’à un professionnel de la nutrition pour éviter la fatigue et ne pas se mettre en danger.
On entend aussi parler de véganisme ou alimentation « vegan ». Les véganes, au-delà de l’adoption d’un régime alimentaire végétalien, condamnent la consommation ou l’achat de tout produit issu d’animaux ou testé sur eux (cuir, fourrure, laine, soie, cire d’abeille, cosmétiques, loisirs, etc.).
Les locavores ne consomment que des aliments produits à maximum 100 ou 250 km de chez eux. Ils appartiennent souvent à des AMAP (Association pour le Maintien d’une Agriculture Paysanne). Seules les denrées exotiques ancrées dans notre quotidien telles que le café, la banane ou le chocolat sont acceptées.
Pourquoi manger végétarien ?
– Pour la planète : atténuer les effets de serre dus à l’élevage (méthane provenant du lisier, des flatulences et des éructions du bétail) et à son transport ainsi que celui de sa nourriture ; diminuer la pollution des rivières et des nappes phréatiques causée par les rejets d’écréments et d’urines ; éviter la déforestation nécessaire aux élevages demandeurs d’espace…
– Pour sa santé : les protéines animales contribuent à l’acidification de l’organisme ; les repas végétariens apportent une plus grande variété d’éléments nutritifs ; ils sont plus riches en fibres, antioxydants, vitamines et minéraux ; ils renferment moins de graisses saturées et réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires, d
e certains types de cancer…
– Pour son portefeuille : le poisson et la viande coûtent plus chers que les céréales et les légumes secs.
– Pour les animaux : conditions d’élevage parfois déplorables ; stress des abattoirs ; espèces en voie de disparition…
– Pour une meilleure répartition des denrées dans le monde : une réduction de seulement 10% de la consommation de viande dans les pays industrialisés fournirait suffisamment de légumineuses, de céréales et d’eau pour nourrir 60 millions d’êtres humains qui meurent de faim chaque année.
– Pour diminuer les coûts de santé : une réduction des maladies liées à une surconsommation de viande et notamment de graisses animales permettrait une économie sur les soins de santé.
Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr