Vous êtes incommodé suite à l’ingestion de légumes secs ? Ballonnements, maux de ventre vous ont conduit à les éliminer de votre alimentation ? Ils sont pourtant une mine de vitamines et minéraux indispensables à votre santé ! Alors, comment allier santé et confort digestif ?
Les conseils ci-dessous vous permettront de mieux les digérer et ainsi réapprivoiser ces petites graines en toute confiance…
1°) Commencer par introduire de petites quantités en augmentant progressivement la fréquence pour que l’intestin s’adapte au surplus de fibres alimentaires.
2°) Si vous utilisez des légumineuses non cuites (sèches), bien les faire tremper avant la cuisson, dans une eau tiède durant 12h minimum, 24h étant préférable.
3°) Eliminer l’eau de trempage et bien les rincer.
4°) Les porter à ébullition dans une grande quantité d’eau froide. Répéter l’opération plusieurs fois (deux à trois fois).
5°) Si vous utilisez des légumes secs en conserve, jeter le liquide et bien rincer avant de les ajouter à votre plat.
6°) Inclure dans l’eau de cuisson de la sarriette, de la sauge, un petit morceau d’algue kombu (magasin bio) ou de l’epazote, une herbe mexicaine. Eviter le bicarbonate de soude qui, bien qu’il accélère la cuisson, détruit la vitamine B1 présente dans les légumineuses et ramollit celles-ci à l’excès.
7°) Les cuire longtemps, de 1 heure (pour les lentilles) à 2 heures (pour les haricots) jusqu’à ce que les légumineuses s’écrasent facilement à la fourchette.
8°) Penser également à cuisiner les légumineuses en potage ou en purée, la digestion en sera facilitée. Il en va de même pour les légumes secs en conserve, qui ont été cuits une première fois lors de l’appertisation.
9°) Bien les mastiquer et éviter d’avaler trop d’air en mangeant.
10°) Éviter de consommer un dessert sucré immédiatement après un repas de légumineuses. Les sucres vont tendre à fermenter davantage dans l’intestin, et à exacerber les ballonnements et les flatulences. L’idéal est donc d’éviter les desserts ou les boissons sucrées après la consommation de légumineuses, ou de les décaler par rapport au repas d’au moins une heure et demie. Pour les fruits, je vous conseille de les prendre avant le repas, dans l’idéal au moins 1/2 h avant, ou, mieux encore, en dehors des repas (collations).
11°) Enfin, certains produits composés d’enzymes vendus en pharmacie peuvent aider à la digestion des légumineuses. Vous pouvez demander conseil à votre pharmacien.
Bien sûr, en changeant régulièrement l’eau, les minéraux sont éliminés aussi… Pas complètement mais en grande partie. Ainsi, il vaut mieux commencer par tester sa tolérance : tentez de mettre en place la majorité des conseils (sauf 4 et 11). Si ce n’est pas suffisant, voyez en changeant l’eau plusieurs fois au cours de la cuisson et enfin, en prenant des enzymes.
Et pour éviter les ballonnements :
- Limiter les entrées d’air. Lorsqu’on consomme des boissons gazeuses par exemple, on fait entrer des bulles d’air dans le système digestif, et cela peut contribuer aux ballonnements. Quand on mange de la soupe, on aspire aussi souvent de l’air. Même chose pour les chewing-gums. Il peut donc être judicieux d’évaluer sa tolérance à ces aliments.
- Consommer des probiotiques. Certaines souches de bactéries probiotiques ont démontré un effet favorable sur la digestion. Vendus en pharmacie.
Sources :
Légumineuses.com
Antigone XXI, blog d’alternatives naturelles
Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr