Courgettes farcies aux légumes et lentilles corail

En été, les courgettes font partie des légumes phare ! On peut les décliner à l’infini : juste sautées à la poêle à feu vif (pour faire évaporer toute leur eau), en ratatouille, en soupe avec des herbes fraîches comme le basilic ou la coriandre… Pour l’heure, voici une recette végétarienne complète de courgettes farcies !

Pour 2 personnes

Ingrédients

2 petites courgettes ou 4 courgettes rondes
1 tomate
2 carottes
50 g de lentilles corail (poids cru)
50 g de riz (poids cru) ou 1 à 2 tranches de pain
40 à 50 g d’emmental ou parmesan
½ oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe d’huile d’olive
½ c. à café curcuma
¼ c. à café cumin
1 c. à café d’épices pour bruschetta (mélange séché de tomates, ail, herbes…)
Coriandre fraîche
Sel, poivre

Préparation

• Préchauffer le four à 180°C.
• Couper les courgettes en 2 dans le sens de la longueur. Si elles sont rondes, couper au 1/3. Les évider. Réserver la chair et faire cuire les « coques » à la vapeur.
• Pendant ce temps, laver et gratter les carottes (ne pas les éplucher), les couper en très petits dés. Hacher la chair des courgettes et couper la tomate en cubes. Emincer l’oignon et écraser l’ail.
• Quand les courgettes sont cuites mais encore légèrement croquantes, arrêter la cuisson. Les laisser s’égoutter en les retournant dans une passoire.
• Faire revenir l’oignon à la poêle dans une cuillère à soupe d’huile d’olive. Ajouter les légumes, l’ail, les épices pour bruschetta ainsi que la moitié du curcuma. Saler. Remuer de temps en temps et laisser sur le feu jusqu’à ce que les carottes soient cuites (légèrement croquantes) et l’eau rejetée par les légumes bien évaporée.
• Faire cuire les lentilles corail à la casserole dans 2 fois leur volume d’eau froide avec le cumin. Arrêter la cuisson après 10-15 minutes, quand toute l’eau a été absorbée.
• Incorporer les légumes cuits aux lentilles, bien mélanger. Poivrer. Fourrer les coques de courgettes de ce mélange, ajouter un peu d’emmental ou parmesan râpé et enfourner environ 30 minutes : le fromage doit être grillé.
• Pendant ce temps, laver le riz jusqu’à ce que l’eau devienne claire. Ajouter 1 fois et ½ son volume d’eau froide ainsi que le reste de curcuma. Mélanger et mettre à cuire, à découvert, sans remuer. Arrêter le feu dès que l’eau a été absorbée et que l’on aperçoit des « cratères » à la surface du riz. Couvrir et laisser le couvercle encore 10 minutes avant de servir.
• Sortir le plat du four et parsemer de coriandre ciselée.

A savoir : pour bénéficier un maximum des vertus antioxydantes du curcuma, penser à toujours l’associer à du poivre noir qui saura augmenter sa biodisponibilité !

Index des recettes

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr