Les graines germées, on en entend parler, on en mange sans le savoir au restaurant asiatique, on les laisse sur les bords de l’assiette au restaurant gastronomique où elles ont été placées en guise de décoration, mais… c’est quoi au juste ? et qu’est-ce que ça apporte ?
Au fil de cet article, je vais vous présenter les différents types de graines qu’on peut consommer germées, vous expliquer leurs exceptionnels apports nutritifs et pour finir, vous prouver qu’on peut faire les germer à la maison sans se prendre la tête !
Qu’est-ce qu’une graine germée ?
Une graine germée est tout simplement une graine qui a entamé son processus de croissance pour former une plante. A l’état de graine, sèche, elle est en dormance. Elle conserve dans sa coque une grande quantité de nutriments qui se développeront de manière spectaculaire lors de la germination. C’est pourquoi la graine, germée, a des vertus nutritionnelles plus intéressantes que la graine sèche.
Quels sont les atouts nutritionnels des graines germées ?
Selon la graine choisie, les atouts nutritionnels seront différents. Dans l’ensemble, les graines germées sont riches en protéines, acides gras, enzymes, vitamines et minéraux. Il est intéressant de noter que la vitamine C n’apparaît qu’après germination et qu’on peut obtenir des taux supérieurs à ceux des agrumes. De plus, lors de la germination, les quantités de vitamines sont multipliées entre 3 et 12 fois.
Par ailleurs, la germination modifie la qualité des fibres et inhibe de nombreux facteurs anti-nutritionnels. On assiste alors à deux conséquences très intéressantes : la digestion est facilitée, évitant ainsi les risques de troubles digestifs et l’absorption des minéraux et des vitamines est améliorée. C’est la raison pour laquelle toute légumineuse, même consommée cuite, gagne à être mise à tremper une nuit.
Comment faire germer ses graines soi-même ?
Plusieurs méthodes existent et certaines sont plus adaptées à un type de graines en particulier. La méthode la plus connue et la plus pratique nécessite peu de matériel et aucun investissement financier, si ce n’est évidemment les graines. Il suffit d’un bocal en verre, une gaze ou du tulle et un élastique.
Quelque soit la méthode utilisée, deux étapes sont généralement nécessaires : la pré-germination, qui mettra fin à la période de repos de la graine et la germination qui permettra la pousse. Voici la marche à suivre pour commencer vos premières germinations :
La pré-germination
Déposer une cuillère à soupe des graines choisies au fond du bocal. Arroser d’eau de source, minérale ou filtrée, à température ambiante. Il vaut mieux éviter l’eau du robinet dont la richesse en chlore diminue le pouvoir germinatif des graines ou bien il faudra laisser reposer l’eau 48 heures avant d’y immerger les graines. Poser la gaze sur le bocal et la fixer à l’aide de l’élastique. La durée de pré-germination dépend du type de graines utilisé mais on peut compter généralement entre 6 et 8 heures. Vider alors l’eau en retournant le bocal, les graines seront retenues par la gaze. Pour éviter tout gaspillage et profiter au maximum des minéraux contenus dans cette eau de trempage, penser à la récupérer pour en arroser les plantes. En revanche, cette eau ne devra pas être consommée car elle est riche en composés indésirables.
La germination
Une fois la première eau vidée, rincer les graines avec de l’eau propre, de source, minérale ou filtrée et vider à nouveau. Poser ensuite le bocal en biais, ouverture vers le bas, pour que l’eau qui reste continue de s’écouler. L’idéal est de poser le bocal dans l’égouttoir. Veiller à ce que les graines soient bien étalées sur toute la longueur du bocal et, afin que la germination se fasse dans l’obscurité les premiers jours, poser un linge dessus. Les graines de haricots mungo, communément appelées pousses de soja ne doivent pas être exposées à la lumière pour rester bien blanches. Quant aux autres, au contraire, pour que les petites feuilles deviennent vertes, on pourra retirer le linge le dernier jour.
Recommencer l’opération deux fois par jour, matin et soir par exemple, jusqu’à ce que les graines aient poussé : rincer, vider, laisser reposer. Il faudra rincer une fois supplémentaire s’il fait très chaud : les graines doivent être en permanence humides. Cette phase de germination durera entre 1 et 10 jours, selon le type de graines et la température ambiante mais les plus communes poussent en 3 à 5 jours.
Voyez comme c’est simple ! Leur entretien ne prend que 2 minutes matin et soir. De plus, faire germer ses graines soi-même a un double avantage : fraîcheur et économie. En effet, récolter et consommer immédiatement vos graines vous apportera une qualité incomparable. Et retenez que le prix des graines germées en barquette équivaut à celui d’un paquet de graines à germer qui contient environ 15 portions !
Conservation
Une fois vos graines germées, conservez-les entre 2 et 7 jours au réfrigérateur. Plus le temps sera long et plus les graines perdront leurs valeurs nutritives. De plus, le risque de développement bactérien sera accru.
Utilisation
Les graines germées se consomment crues, pour profiter au maximum de leurs bienfaits. A mélanger à d’autres crudités, à parsemer sur un potage, des légumes, des légumes secs ou sur des toasts pour l’apéritif.
Quelles graines peut-on faire germer ?
Les céréales : avoine, riz, blé, maïs, millet, orge non mondée, seigle ainsi que quinoa, amarante et sarrasin
Les légumineuses : alfalfa (luzerne), lentilles vertes, pois chiches, haricots, azukis, haricots mungo (pousses de soja), fenugrec…
Les graines oléagineuses : sésame, lin, tournesol ainsi que les fruits oléagineux comme les amandes, noisettes…
Les graines potagères ou aromatiques : basilic, cresson, roquette, moutarde, carotte, choux, radis, fenouil, poireaux, brocoli, céleri, épinard, navet, oignon, persil…
Éviter les graines qui contiennent des parties toxiques telles que tomates, aubergines et rhubarbe.
A savoir
Comme je l’expliquais plus haut, d’autres méthodes seront plus appropriées pour certaines graines. On préfèrera par exemple la méthode dans une assiette pour les graines qui développent un mucilage (roquette, lin, cresson, moutarde) car ce dernier, visqueux, ne permet pas le bon écoulement de l’eau à travers la gaze. De même, les haricots mungo pousseront très bien sur une plaque recouverte de papier absorbant, à l’obscurité dans votre four par exemple.
Où se procurer ces graines ?
On peut trouver toutes sortes de graines en magasins bio ou utiliser celles de son potager, si l’on est certain qu’elles sont exemptes de pesticides. Même les céréales, les légumineuses et les fruits oléagineux d’utilisation courante peuvent être mis à germer.
Pour les fruits oléagineux (noisettes, amandes), une nuit de trempage suffira à libérer les composants nutritifs qui seront alors plus assimilables par l’organisme. On ne verra pas réellement de germe car leur processus de croissance est bien plus long. Ainsi, la prochaine fois que vous ferez du muesli, pensez à réhydrater vos graines !
Quant à certaines céréales et légumineuses germées, elles seront plus digestes cuites à feu doux. D’ailleurs, même si le riz ou les lentilles vertes ne nécessitent pas de pré-trempage habituellement, pensez à toujours les réhydrater ainsi quelques heures avant de les consommer : leurs composants seront mieux assimilés !
Pour une première expérience, je vous conseille de faire germer les graines de luzerne, aussi appelées alfalfa. Elles poussent en 3 à 5 jours seulement et la méthode du bocal leur convient parfaitement.
A vos cultures ! Et n’hésitez pas à partager votre expérience ou poser vos questions dans l’espace de commentaire ci-dessous.
Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr
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