Sauce bolognaise

Un spaghetti bolognaise quand on fait attention à sa ligne ? Pas de problème ! L’astuce : la sauce doit contenir davantage de légumes que de viande hachée (et de spaghetti !). Mais elle est tout aussi délicieuse…

Pour 2 personnes

Ingrédients :

Sauce bolognaise

2 carottes
4 champignons
1 branche de céleri
100 g de viande de bœuf hachée à 5% de MG
1 boîte de tomates pelées
1 oignon
1 gousse d’ail
1 c. à soupe de concentré de tomates (facultatif)
1 piment vert ou ½ c. à c. de piment en poudre ou de tabasco
Epices (coriandre, cumin en poudre ou garam masala) ou aromates (thym, basilic séché…)
1 feuille de laurier
Persil, basilic ou coriandre fraîche
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin
Huile d’olive

Préparation :

  • Faire revenir l’oignon émincé dans une cuillère à soupe d’huile d’olive dans une cocotte. Y faire dorer la viande hachée.
  • Lorsque la viande a pris une jolie couleur, ajouter les carottes en dés, le céleri en rondelles et l’ail écrasé. Faire revenir 5 minutes en remuant sans cesse.
  • Ajouter les champignons taillés en lamelles (et coupés encore en deux s’ils sont gros), puis la boîte de tomates pelées et éventuellement 1 cuillère à soupe de concentré de tomates.
  • Saler, poivrer, couper un piment en deux dans le sens de la longueur (ou verser quelques gouttes de tabasco) et ajouter une feuille de laurier. Saupoudrer d’aromates ou de quelques épices moulues.
  • Laisser cuire jusqu’à ce que les carottes soient tendres.
  • Avant de servir, ciseler quelques feuilles d’herbes fraîches.
  • Cette sauce bolognaise pourra être servie accompagnée d’une portion de spaghetti demi-complets, soit l’équivalent de 35 g cru par personne et d’une poignée de fromage râpé.

Suggestion :

Tout autre légume peut être ajouté à cette recette, selon l’envie ou la saison : des poivrons en lamelles, des choux de Bruxelles coupés en 4, du chou vert émincé, des petits bouquets de chou-fleur ou de brocoli…

NB : La portion de 35 g de pâtes sèches (poids cru) devrait suffire pour une femme ayant une activité physique modérée. Rajouter 10 g de plus pour un homme de même activité physique.

A savoir : 35 g poids cru ≈ 80 g poids cuit
Dieteticienne Toulouse
Index des recettes

 

Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Vous pouvez utiliser ces balises et attributs HTML : <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>