Flan aux courgettes et à la ricotta

Ce flan est idéal l’été, à consommer froid lorsqu’il fait très chaud.

Pour 4 ramequins

Ingrédients :Dieteticienne Toulouse - Flan courgettes

2 petites courgettes râpées (ou 1 grosse)
200 g de ricotta
2 oeufs
50 g de poudre d’amande blanche
2 gousses d’ail
1 belle poignée d’herbes fraîches aromatiques au choix : basilic, menthe, coriandre
sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Laver puis râper les courgettes.
  • Les disposer dans un grand saladier. Y ajouter la ricotta, la poudre d’amande, les oeufs battus et l’herbe aromatique choisie.
  • Transvaser dans des ramequins individuels ou un moule à cake préalablement tapissé de papier sulfurisé.
  • Enfourner durant 30 minutes. Une lame de couteau plantée au coeur du flan doit ressortir sèche.

Suggestion : A la place des herbes aromatiques, on peut relever la préparation à l’aide d’épices telles que cumin, curcuma, muscade et coriandre en poudre.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Boissons

L’eau est la seule boisson indispensable à notre corps. Cependant, selon les saisons, elle est plus ou moins appréciée. Ainsi, en hiver, on s’oriente plus facilement vers des boissons chaudes du type thé ou café qui, consommées sans sucre, sont un bon complément hydrique. En été, en revanche, les boissons rafraîchissantes consommées sont souvent très riches en sucre. Voici quelques recettes simples et rapides qui feront votre bonheur tout au long de la journée et étonneront vos invités à l’heure de l’apéro !

Boisson rafraîchissante citron-menthe

Thé glacé à la menthe (à paraître)

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Boisson rafraîchissante citron-menthe

Cette  boisson rafraîchissante à la menthe et au citron ressemble étrangement au mojito… version allégée ! Puisque sans sucre et sans alcool, cette boisson sera une bonne alternative aux sodas light à l’heure de l’apéritif mais pourra même être consommée tout au long de la journée.

Ingrédients pour 1 LDieteticienne Toulouse - Boisson menthe citron

1/2 L d’eau pétillante riche en bicarbonates (Quézac, Salvetat, Perrier)
1/2 L d’eau plate
1/2 citron (ou même un citron entier, selon les préférences)
2 tiges de menthe fraîche (ou davantage selon le goût souhaité)

Préparation

  • Presser le citron et verser le jus avec sa pulpe dans une grande carafe.
  • Ajouter les tiges de menthe, sans l’effeuiller, puis les deux types d’eau.
  • A l’aide d’un pilon (ou de n’importe quel ustensile suffisamment long pour atteindre le fond de la carafe et assez large pour bien écraser les feuilles), écraser les feuilles tout en les mélangeant dans le liquide. Si besoin, ne pas verser tout le liquide au début afin d’avoir suffisamment d’espace dans la carafe pour bien manipuler le pilon.
  • Laisser infuser minimum 1/2 heure au frais.
  • Oter les tiges et, selon l’aspect final souhaité, transvaser la boisson dans un autre carafon ou une bouteille en verre en passant le liquide au tamis ou bien laisser la pulpe surnager en surface.
  • Conserver au frais et consommer rapidement.

Bonne dégustation !

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Sucette glacée à la pêche

En cette saison, on a tous envie de fraîcheur… Elle se traduit bien souvent par la case glace qui, si consommée trop souvent, risque de vous faire reprendre les kilos que vous aviez mis l’hiver à perdre ! Eh, mais si on testait les glaces maison ? On peut ainsi gérer le choix des ingrédients (adieu tonne de sucre, arômes et colorants !) et je vous promets que c’est très facile et rapide à faire !

Pour 6 sucettes glacées de 100 ml

IngrédientsDieteticienne Toulouse - Sucette glacee

pêches ou nectarines très mûres
le jus d’un citron
3 c. à c. de sucre complet (rapadura/muscovado) ou sirop d’agave
herbes aromatiques au choix : menthe, basilic…

Préparation

  • Laver et éplucher les pêches. Les couper en gros morceaux dans le bol d’un mixeur.
  • Ajouter le sucre, le jus de citron et si souhaité, de la menthe ou du basilic ciselé.
  • Verser la purée obtenue dans 6 moules à glace. Placer au congélateur minimum 3 heures.

NB : Si vous ne possédez pas de moules à glace, utilisez des petits verres ou des tasses à café, plantez-y un pic à brochette et le tour est joué !

Dieteticienne Toulouse - Glace eau peches

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Vélouté de fanes

Etes-vous « fane » de carottes ou « fane » de radis ? Ce velouté est la recette par excellence pour recycler vos fanes de jeunes légumes de printemps : les fanes de carottes, de radis, mais aussi de betterave, de chou-rave…

Ingrédients du velouté de fanes :Dieteticienne Toulouse - Veloute de fanes

1 botte de fanes (carottes, radis…)
1 pomme de terre moyenne
1 oignon
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Eventuellement un bouillon de légumes maison
Sel marin non raffiné
Poivre du moulin

Préparation du velouté de fanes :

  • Laver soigneusement les fanes pour éliminer toute trace de terre.
  • Si ce sont des fanes de carottes, effeuiller chaque tige pour ne garder que les parties les plus tendres (les tiges principales sont trop dures et risquent de donner des « fils »). Si ce sont des fanes de radis, toujours très tendres, les couper grossièrement.
  • Laver la pomme de terre et la brosser à la brosse à légumes. Si elle est bio, la couper en gros dés sans l’éplucher.
  • Faire revenir l’oignon émincé avec l’huile d’olive dans une cocotte. Ajouter les fanes et les faire suer quelques minutes. Ajouter ensuite les dés de pommes de terre. Couvrir d’eau ou de bouillon maison.
  • Laisser cuire à feu doux jusqu’à ce que les fanes s’attendrissent complètement. Rectifier l’assaisonnement et mixer.

Suggestion : remplacez les fanes par des épinards, le velouté sera tout aussi délicieux !

Dieteticienne Toulouse - Assiettte composee

Velouté de fanes accompagné d’un taboulé de chou-fleur et d’une galette de lentilles

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Bobun

Le bobun est une salade vietnamienne très parfumée. Très équilibrée puisque composée d’une grande quantité de crudités, elle s’accompagne de vermicelles, d’herbes fraîches et le plus souvent de lamelles de bœuf mariné. Dans cette version, j’ai remplacé le bœuf par des crevettes.

Pour 2 personnes

Ingrédients du bobun :

Dieteticienne Toulouse - Bobun 9b

4 feuilles de salade
1 concombre (soit environ 250g)
2 carottes (soit environ 130g)
1 poignée de coriandre
8 feuilles de menthe
50 g de pousses de soja
12 petites crevettes crues surgelées
1 échalote
2 oignons nouveaux
3 gousses d’ail
1 c. à café de mélange ail/gingembre écrasé
1/2 piment
1 nid de vermicelles
10 amandes grillées
10 noix de cajou

Pour la sauce citronnelle :
1/2 bâton de citronnelle
1 gousse d’ail
2 c. à café de nuoc mam
1 petit morceau de piment vert
1 verre d’eau

Préparation du bobun :

  • Commencer par la sauce à la citronnelle. Couper le demi-bâton en tronçons d’un centimètre et le hacher à la moulinette avec 1/2 gousse d’ail, le nuoc mam, un peu d’eau et éventuellement un petit morceau de piment. Transvaser dans un poêlon et mettre à bouillir à feu doux après avoir rajouté le reste de l’eau. Laisser sur feu doux jusqu’à la préparation des crevettes.
  • Laver les légumes. Gratter la carotte et éplucher le concombre. Émincer finement la salade au couteau et râper les carottes et le concombre. Dans deux grands bols creux, commencer à disposer les ingrédients du bobun : placer d’abord un lit de salade, suivi d’un lit de carottes et concombre râpés puis ajouter les pousses de soja. Terminer par la menthe ciselée finement.
  • Préparer les crevettes : retirer leur carapace que l’on réservera* et inciser le dos pour éliminer l’appareil digestif. Les couper en 3. Réserver.
  • Ciseler la coriandre. Hacher les amandes grillées et les noix de cajou. Réserver.
  • Émincer l’échalote, les oignons nouveaux et le piment ; écraser l’ail. Faire revenir le tout à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, ajouter les crevettes et le mélange d’ail/gingembre. Verser quelques cuillères de sauce citronnelle et éteindre le feu.
  • Faire cuire les vermicelles 4 minutes (ou selon les indications du paquet) dans de l’eau bouillante ou dans le fumet qui peut être réalisé avec les carapaces de crevettes*.
  • Bien égoutter les vermicelles avant de les disposer dans le bol du bobun.
  • Ajouter les crevettes et quelques cuillères à soupe de sauce citronnelle supplémentaire (selon le goût recherché).
  • Servir le bobun avec de la coriandre ciselée et les amandes et noix de cajou pilées.

* les carapaces peuvent servir à préparer un fumet de crustacés. La méthode la plus simple consiste à faire bouillir les carapaces dans de l’eau minimum 15 minutes, de filtrer et d’utiliser ce bouillon de crevettes pour une soupe, un phô ou, dans la recette présente, pour faire cuire les vermicelles.

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Mousse de fraises

Que rêver de mieux en cette saison qu’une mousse de  fraises légère pour terminer le repas en douceur ? Cette recette aérienne se consomme le jour même, au risque de la voir retomber. Elle pourra tout à fait se décliner selon la saison, avec des pêches, des poires…

Dieteticienne Toulouse - Mousse de fraises

Pour 2 personnes

Ingrédients pour la mousse de fraises :

200 g de fraises
7 cl de lait concentré non sucré
1,5 c. à soupe de sirop d’agave
Décoration : 2 fraises entières, éventuellement quelques feuilles de menthe

Préparation de la mousse de fraises :

  • Placer le lait concentré dans un saladier et le mettre au réfrigérateur minimum 30 minutes (ou au congélateur environ 10 minutes).
  • Rincer les fraises, bien les égoutter et les équeuter.
  • Les couper grossièrement et les réduire en purée au mixeur. En garder 2 entières pour la décoration. Ajouter le sirop d’agave et bien mélanger.
  • Sortir le saladier et battre le lait concentré au fouet électrique jusqu’à ce qu’il se transforme en mousse légère.
  • Incorporer délicatement les fraises mixées à la mousse de lait.
  • Placer dans des ramequins individuels au réfrigérateur et décorer à votre guise d’une fraise entière ou de feuilles de menthe au moment du service.

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Chloé TOLLEMANS
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Velouté de poireaux, bacon fumé et pois cassés

Pour cette recette, j’ai utilisé des flocons de pois cassés, bien plus rapides à cuire que les pois cassés secs et ne nécessitant pas de trempage. J’ai également échangé les habituels lardons bien gras par du bacon : prenez-le à la coupe et demandez de grosses tranches que vous taillerez en dés.

Ingrédients

580 g de poireaux
200 g de bacon fumé en tranches épaisses
100 g de flocons de pois cassés
1 oignon
3 gousses d’ail
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
muscade
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Laver puis émincer les poireaux. Tailler l’oignon en rondelles et écraser l’ail.
  • Dans une cocotte sur le feu, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et y faire revenir l’oignon. Lorsqu’ils sont translucides, ajouter le bacon détaillé en gros morceaux puis les poireaux et l’ail.
  • Couvrir d’eau et cuire à feu doux jusqu’à ce que les poireaux soient tendres.
  • Râper la muscade directement au dessus de la cocotte, saler et poivrer.
  • Ajouter les flocons de pois cassés et laisser cuire encore 10 minutes.
  • Mixer le potage et servir bien chaud.

NB :

  • On peut tout à fait servir ce potage non mouliné. Pensez alors à émincer finement les légumes et à couper le bacon en petits dés.
  • Cette recette constitue un repas complet. Pour plus de variété, on peut l’accompagner d’une salade de crudités et d’une tranche de pain.

 

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Chloé TOLLEMANS
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Risotto hivernal

Pour réussir un risotto, le secret, c’est le temps ! Il faut compter minimum une demie-heure aux fourneaux. On verse le bouillon petit à petit en attendant qu’il soit complètement absorbé par le riz avant d’en rajouter.
Prenez donc votre temps et vous ne serez pas déçus !

Pour 4 personnes

IngrédientsDieteticienne Toulouse - Risotto

200 g de riz arborio (riz pour risotto)
200 g de poireaux
1 botte de blettes (environ 250 g)
3 champignons de Paris
175 g de poulet (reste d’une carcasse par exemple)
4 tomates séchées
1 oignon
3 gousses d’ail
environ 90 cl de bouillon de poulet maison (prévoir toujours un peu plus)
50 g de parmesan
2 c. à soupe d’huile d’olive
persil
muscade
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Laver les légumes. Couper les feuilles de blettes en lanières et les côtes en petits tronçons. Emincer l’oignon, le poireau et les champignons. Couper les tomates en morceaux à l’aide d’un ciseau de cuisine. Ecraser l’ail et râper le parmesan.
  • Si le poulet n’est pas déjà cuit, le faire dorer à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive puis l’effilocher.
  • Faire revenir l’oignon, les poireaux émincés et l’ail dans l’huile d’olive. Après 5 minutes, ajouter le riz et bien mélanger.
  • Ajouter un petit verre de bouillon chaud en remuant constamment. Lorsque le riz a absorbé tout le bouillon, verser à nouveau un petit verre de bouillon sans cesser de mélanger. Continuer ainsi à ajouter le bouillon petit à petit.
  • A part, faire cuire les blettes à feu doux dans une grande casserole, à couvert. Quand elles sont cuites, saler légèrement, poivrer et ajouter de la muscade.
  • A mi-cuisson du riz, ajouter les blettes. Continuer à verser progressivement le bouillon.
  • Lorsque le riz est cuit – il est devenu fondant, ajouter le poulet et mouiller une dernière fois légèrement de bouillon. Couper le feu avant que le liquide ne soit totalement évaporé. Pour conserver son crémeux, le risotto doit être bien humide.
  • Hors du feu, ajouter les tomates séchées et le parmesan. Bien mélanger et déguster immédiatement.

NB : S’il vous reste du risotto ou si vous avez prévu d’en conserver pour le lendemain, pensez à conserver également un peu de bouillon qui servira au moment de réchauffer. On dit souvent que le risotto doit être consommé immédiatement, mais si vous procédez ainsi, vous aurez le jour suivant un risotto aussi crémeux que la veille.

Dieteticienne Toulouse - Risotto hivernal

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Ballotins de poulet farcis aux petits suisses

POELEE DE CHAMPIGNONS BRUNS ET ECRASEE DE PATATES DOUCES

Pour 2 personnesDieteticienne Toulouse - Ballotins poulet petit suisse

Ingrédients

2 blancs de poulet
2 petits suisses
1 oignon
4 gousses d’ail
10 champignons bruns
2 patates douces
2 cuillères à café de thym effeuillé
4 branches de persil
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
3 cuillères à soupe de lait
muscade
poivre du moulin
sel marin non raffiné

Préparation

  • Etaler les blancs de poulet crus, les saler et les poivrer.
  • Démouler les 2 petits suisses dans un bol. Ajouter 2 cuillères à café de thym, 2 gousses d’ail écrasées, saler et poivrer à nouveau.
  • Disposer cette préparation au centre des blancs de poulet, rouler et faire tenir avec des piques en bois.

Dieteticienne Toulouse - Poulet petit suisse

  • Dans une poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive, faire dorer les blancs de poulet de tous côtés. Baisser ensuite le feu et couvrir. Laisser cuire jusqu’à ce que les blancs soient entièrement cuits puis réserver en conservant la poêle pour cuire les champignons.
  • Pendant ce temps, faire chauffer un fond d’eau dans une cocotte ou dans un cuit-vapeur. Laver les patates douces et les brosser à la brosse à légumes. Quand l’eau bout, placer les patates douces dans le panier et laisser cuire jusqu’à ce qu’un couteau rentre facilement dans leur chair.
  •  Éplucher l’oignon et l’émincer. Écraser les 2 gousses d’ail restantes puis couper les champignons en lamelles.
  •  Faire revenir l’oignon dans la poêle ayant servi à la cuisson du poulet en ajoutant une cuillère à soupe d’huile d’olive. Quand il est devenu translucide, ajouter les lamelles de champignons, l’ail écrasé puis saler et poivrer. Les champignons bruns restent plus fermes que les champignons blancs de Paris habituels : veiller donc à les goûter pour s’assurer de leur cuisson totale.
  • Quand les patates douces sont cuites, les éplucher et les réduire en purée à la fourchette ou au presse-purée. Ajouter 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, un peu de lait, de la muscade, sel et poivre.
  • Avant de servir, ciseler le persil. Remettre les blancs de poulet farcis sur le feu dans la poêle avec les champignons et le persil. Réchauffer également la purée en remuant bien et servir chaud.

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