Panna cotta légère et son coulis de framboises

La panna cotta, ce dessert qui ne laisse personne indifférent, mais qui est réputé si calorique… C’est sûr : l’ingrédient de base, c’est de la crème fraîche entière ! Cette version-ci, conseillée par l’une de mes patientes que je remercie, est bien plus light et franchement, on s’y tromperait ! Alors profitez-en pour vous faire plaisir (et vos invités n’y verront que du feu !)

Dieteticienne Toulouse - Panna cotta lait concentre

 

Pour 4 verrines

 

Ingrédients

50 cl de lait concentré non sucré
40 g de sucre
1 gousse de vanille
1 c. à café d’aga-agar
des fruits frais ou surgelés (fraises, framboises ou mangue…)

 

Préparation

    • Faire chauffer le lait concentré avec le sucre (conserver 1 cuillère à soupe de lait) sans laisser bouillir.
    • Fendre la gousse de vanille en deux dans le sens de la longueur et gratter les grains au couteau dans la casserole. Laisser infuser la gousse également.
    • Diluer l’agar-agar dans le lait réservé. L’ajouter à la préparation sur le feu.
    • Bien remuer. Compter 30 secondes après ébullition avant de couper le feu.
    • Retirer la gousse, verser dans les verrines et placer au frais entre 4 et 12 heures.
    • Pendant ce temps, préparer le coulis de fruits. Placer les framboises surgelées dans une casserole sur feu doux. Dès qu’elles ont ramolli, passer au mixeur et éventuellement au tamis pour éliminer les petites graines.
    • Avant de servir, verser le coulis sur chaque verrine de panna cotta bien prise.

NB : L’agar-agar est extrait d’une algue. Il se présente sous forme de poudre, on le trouve en magasin bio. Il a un pouvoir gélifiant 8 fois supérieur à celui de la gélatine (issue de la peau et/ou des os de porc ou de boeuf). Attention, il a besoin d’être ajouté à un liquide bouillant. Si vous souhaitez utiliser de la gélatine à la place de l’agar-agar dans cette recette de panna cotta, mettez-en 2 feuilles.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Dés de potimarron rôtis

Le potimarron, ce cucurbitacé orange au goût de noisette, sera sous cette forme rôtie l’accompagnement idéal pour un repas vite prêt qui nécessitera peu de temps en cuisine.

IngrédientsDieteticienne Toulouse - Potimarron roti

1 potimarron
1 à 2 c. à café de thym
1 c. à soupe d’huile d’olive
sel marin non raffiné
poivre du moulin

Préparation

  • Préchauffer le four à 180°C.
  • Si le potimarron est bio, le laver en le brossant à la brosse à légumes puis le mettre au four quelques minutes. Sa peau va ainsi s’attendrir et il sera facile à couper. S’il n’est pas bio, il sera nécessaire de l’éplucher.
  • Une fois le potimarron devenu tendre, le couper en deux. Eliminer le petit « chapeau » et les graines puis le détailler en dés.
  • Placer les morceaux dans un plat allant au four, arroser d’un filet d’huile d’olive, saupoudrer de thym (et éventuellement d’épices), saler et poivrer. Mélanger le tout et enfourner jusqu’à ce que les dés soient fondants.

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Poulet Tom Kha

Cette recette me vient directement de Thaïlande où les plats sont souvent cuisinés au lait de coco. Mêlé au gingembre et à la citronnelle, ce plat fait déjà voyager…

Pour 6 personnes

Ingrédients

500 g de poulet coupé en lamelles
3 cuillères à soupe de cébettes/oignons nouveaux taillés en julienne ou 1 gros oignon
2 cuillères à soupe de lait de coco
1 cuillère à café de pâte de curry vert
1 morceau de gingembre frais taillé en julienne
4 gousses d’ail
1 à 2 bâtons de citronnelle ou 3 feuilles de citronnier kafir
1 cuillère à soupe de sauce soja claire
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
coriandre ciselée
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
sel marin non raffiné, poivre du moulin

Accompagnement :

riz basmati
légumes de saison

Préparation

  • Faire revenir l’oignon avec une cuillère à soupe d’huile dans une cocotte.
  • Y faire dorer le poulet puis ajouter l’ail écrasé, le gingembre en julienne et le lait de coco. Y diluer aussi la pâte de curry vert : attention, elle est très pimentée !
  • Bien mélanger et porter à frémissement.
  • Dès que le poulet est cuit, retirer du feu et laisser reposer minimum 15 minutes avant de servir, afin que les arômes s’imprègnent.
  • Servir accompagné d’un bol de riz et de légumes de saison sautés au wok.

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Toasts châtaignes-champignons

Une délicieuse tartinade pour vos apéros d’hiver. Ces toasts ont même leur place en période de fêtes !

Dieteticienne Toulouse - Toasts champignons chataignes

Ingrédients

5 champignons bruns de Paris
5 châtaignes cuites et pelées, en bocal
2 gousses d’ail
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
sel marin non raffiné, poivre du moulin
pain de seigle au levain

Préparation

  • Laver rapidement les champignons sous l’eau ou, s’ils ne sont pas terreux, les essuyer plutôt avec un linge propre afin d’éviter qu’ils se gorgent d’eau. Les couper en lamelles et les faire cuire à la poêle avec une cuillère à soupe d’huile d’olive et deux gousses d’ail écrasées.
  • Quand ils sont cuits, les mixer grossièrement au blender avec les châtaignes coupées en morceaux et une cuillère à soupe d’huile d’olive supplémentaire. Assaisonner et rectifier au goût si besoin. La préparation obtenue doit être tartinable mais pas complètement écrasée, quitte à ce qu’elle soit un peu irrégulière.
  • Servir sur des toasts de pain au levain grillés.

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Verrines de mousse de betterave et radis roses

Des verrines pour l’été, c’est facile à imaginer, mais pour l’hiver ??? Voici une façon originale d’accommoder la betterave, que l’on retrouve aussi bien en hiver qu’au printemps. Mélangée avec du fromage frais parfumé à l’ail et aux fines herbes, le goût sucré de la betterave cuite se fait plus subtile et elle est ainsi mieux appréciée par tous.

Dieteticienne Toulouse - Verrines betteraves radis

Pour 6 petites verrines

Ingrédients

240 g de betteraves cuites et pelées
60 g de fromage frais à l’ail et aux fines herbes
6 radis roses fins
6 feuilles de persil, coriandre, basilic : au choix et selon la saison

Préparation

  • Couper les betteraves en morceaux dans le blender. Ajouter le fromage frais et mixer jusqu’à obtention d’une mousse légère. Si besoin, rectifier la quantité de fromage selon le goût souhaité. Remplir ensuite délicatement les verrines.
  • Laver les radis et les équeuter. Les couper en fines rondelles et placer celles-ci sur la mousse de betterave, en les juxtaposant en cercle.
  • Décorer d’un peu de verdure : une feuille de persil, de basilic, de menthe ou de coriandre, ou bien une pluche de fenouil, de l’aneth…

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Bûche fondante praliné et chocolat noir

Voici la recette d’une bûche gourmande pour les amateurs et amatrices de chocolat ! Difficile de faire « light » pour un tel dessert qui se doit d’être le meilleur de l’année…

Il n’y a cependant aucun ajout de sucre mais vous verrez que le chocolat et notamment le praliné apportent une saveur déjà très sucrée, et les biscuits aussi évidemment…
Régalez-vous, vous avez mon feu vert pour ce dessert, une fois n’est pas coutume 😉

Dieteticienne Toulouse - Buche Noel chocolat

Pour 8 parts

Ingrédients :

100 g de chocolat noir
100 g de chocolat praliné
400 g de crème liquide entière
3 feuilles de gélatine
Environ 12 biscuits à la cuillère
1 tasse de café noir

Préparation :

  • Casser les chocolats en petits morceaux dans deux récipients différents.
  • Faire ramollir les 3 feuilles de gélatine dans un bol d’eau froide.
  • Faire bouillir 200 g de crème et la moitié dans chaque récipient sur le chocolat. Fouetter jusqu’à ce que le chocolat et la crème ne forme qu’un, puis ajouter une feuille et demie de gélatine dans chaque bol. Bien fouetter et laisser refroidir.
  • Monter les 200 g de crème restants en chantilly. Incorporer délicatement la moitié dans chaque bol de crème chocolatée et laisser prendre au frais.
  • Tapisser enfin un moule rectangulaire de papier sulfurisé et procéder au montage de la bûche : verser une crème chocolatée dans le fond, recouvrir de biscuits rapidement trempés dans le café, étaler la deuxième crème et terminer par une couche de biscuits trempés dans le café.
  • Faire prendre au réfrigérateur 4 heures minimum et déguster avec modération !
  • Pour un aspect bûche, faire fondre quelques carrés de chocolat noir supplémentaires, y ajouter un peu de crème et recouvrir entièrement la bûche. Terminer la décoration en dessinant des rainures à l’aide d’une fourchette.

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Chloé TOLLEMANS
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Les graines germées, qu’est-ce que c’est ?

Les graines germées, on en entend parler, on en mange sans le savoir au restaurant asiatique, on les laisse sur les bords de l’assiette au restaurant gastronomique où elles ont été placées en guise de décoration, mais… c’est quoi au juste ? et qu’est-ce que ça apporte ?

Au fil de cet article, je vais vous présenter les différents types de graines qu’on peut consommer germées, vous expliquer leurs exceptionnels apports nutritifs et pour finir, vous prouver qu’on peut faire les germer à la maison sans se prendre la tête !

Qu’est-ce qu’une graine germée ?

Dieteticienne Toulouse - Graines germeesUne graine germée est tout simplement une graine qui a entamé son processus de croissance pour former une plante. A l’état de graine, sèche, elle est en dormance. Elle conserve dans sa coque une grande quantité de nutriments qui se développeront de manière spectaculaire lors de la germination. C’est pourquoi la graine, germée, a des vertus nutritionnelles plus intéressantes que la graine sèche.

Quels sont les atouts nutritionnels des graines germées ?

Selon la graine choisie, les atouts nutritionnels seront différents. Dans l’ensemble, les graines germées sont riches en protéines, acides gras, enzymes, vitamines et minéraux. Il est intéressant de noter que la vitamine C n’apparaît qu’après germination et qu’on peut obtenir des taux supérieurs à ceux des agrumes. De plus, lors de la germination, les quantités de vitamines sont multipliées entre 3 et 12 fois.

Par ailleurs, la germination modifie la qualité des fibres et inhibe de nombreux facteurs anti-nutritionnels. On assiste alors à deux conséquences très intéressantes : la digestion est facilitée, évitant ainsi les risques de troubles digestifs et l’absorption des minéraux et des vitamines est améliorée. C’est la raison pour laquelle toute légumineuse, même consommée cuite, gagne à être mise à tremper une nuit.

Comment faire germer ses graines soi-même ?

Dieteticienne Toulouse - Graines germees Technique

Plusieurs méthodes existent et certaines sont plus adaptées à un type de graines en particulier. La méthode la plus connue et la plus pratique nécessite peu de matériel et aucun investissement financier, si ce n’est évidemment les graines. Il suffit d’un bocal en verre, une gaze ou du tulle et un élastique.

Quelque soit la méthode utilisée, deux étapes sont généralement nécessaires : la pré-germination, qui mettra fin à la période de repos de la graine et la germination qui permettra la pousse. Voici la marche à suivre pour commencer vos premières germinations :

La pré-germination

Déposer une cuillère à soupe des graines choisies au fond du bocal. Arroser d’eau de source, minérale ou filtrée, à température ambiante. Il vaut mieux éviter l’eau du robinet dont la richesse en chlore diminue le pouvoir germinatif des graines ou bien il faudra laisser reposer l’eau 48 heures avant d’y immerger les graines. Poser la gaze sur le bocal et la fixer à l’aide de l’élastique. La durée de pré-germination dépend du type de graines utilisé mais on peut compter généralement entre 6 et 8 heures. Vider alors l’eau en retournant le bocal, les graines seront retenues par la gaze. Pour éviter tout gaspillage et profiter au maximum des minéraux contenus dans cette eau de trempage, penser à la récupérer pour en arroser les plantes. En revanche, cette eau ne devra pas être consommée car elle est riche en composés indésirables.

La germination

Dieteticienne Toulouse - Graines germees BocalUne fois la première eau vidée, rincer les graines avec de l’eau propre, de source, minérale ou filtrée et vider à nouveau. Poser ensuite le bocal en biais, ouverture vers le bas, pour que l’eau qui reste continue de s’écouler. L’idéal est de poser le bocal dans l’égouttoir. Veiller à ce que les graines soient bien étalées sur toute la longueur du bocal et, afin que la germination se fasse dans l’obscurité les premiers jours, poser un linge dessus. Les graines de haricots mungo, communément appelées pousses de soja ne doivent pas être exposées à la lumière pour rester bien blanches. Quant aux autres, au contraire, pour que les petites feuilles deviennent vertes, on pourra retirer le linge le dernier jour.

Recommencer l’opération deux fois par jour, matin et soir par exemple, jusqu’à ce que les graines aient poussé : rincer, vider, laisser reposer. Il faudra rincer une fois supplémentaire s’il fait très chaud : les graines doivent être en permanence humides. Cette phase de germination durera entre 1 et 10 jours, selon le type de graines et la température ambiante mais les plus communes poussent en 3 à 5 jours.

Voyez comme c’est simple ! Leur entretien ne prend que 2 minutes matin et soir. De plus, faire germer ses graines soi-même a un double avantage : fraîcheur et économie. En effet, récolter et consommer immédiatement vos graines vous apportera une qualité incomparable. Et retenez que le prix des graines germées en barquette équivaut à celui d’un paquet de graines à germer qui contient environ 15 portions !

Conservation

Une fois vos graines germées, conservez-les entre 2 et 7 jours au réfrigérateur. Plus le temps sera long et plus les graines perdront leurs valeurs nutritives. De plus, le risque de développement bactérien sera accru.

Utilisation

Les graines germées se consomment crues, pour profiter au maximum de leurs bienfaits. A mélanger à d’autres crudités, à parsemer sur un potage, des légumes, des légumes secs ou sur des toasts pour l’apéritif.

Quelles graines peut-on faire germer ?

Dieteticienne Toulouse - Canapes pate brisee

Les céréales : avoine, riz, blé, maïs, millet, orge non mondée, seigle ainsi que quinoa, amarante et sarrasin

Les légumineuses : alfalfa (luzerne), lentilles vertes, pois chiches, haricots, azukis, haricots mungo (pousses de soja), fenugrec…

Les graines oléagineuses : sésame, lin, tournesol ainsi que les fruits oléagineux comme les amandes, noisettes…

Les graines potagères ou aromatiques : basilic, cresson, roquette, moutarde, carotte, choux, radis, fenouil, poireaux, brocoli, céleri, épinard, navet, oignon, persil…

Éviter les graines qui contiennent des parties toxiques telles que tomates, aubergines et rhubarbe.

A savoir

Comme je l’expliquais plus haut, d’autres méthodes seront plus appropriées pour certaines graines. On préfèrera par exemple la méthode dans une assiette pour les graines qui développent un mucilage (roquette, lin, cresson, moutarde) car ce dernier, visqueux, ne permet pas le bon écoulement de l’eau à travers la gaze. De même, les haricots mungo pousseront très bien sur une plaque recouverte de papier absorbant,  à l’obscurité dans votre four par exemple.

Dieteticienne Toulouse - Graines germees roquette

Où se procurer ces graines ?

On peut trouver toutes sortes de graines en magasins bio ou utiliser celles de son potager, si l’on est certain qu’elles sont exemptes de pesticides. Même les céréales, les légumineuses et les fruits oléagineux d’utilisation courante peuvent être mis à germer.

Pour les fruits oléagineux (noisettes, amandes), une nuit de trempage suffira à libérer les composants nutritifs qui seront alors plus assimilables par l’organisme. On ne verra pas réellement de germe car leur processus de croissance est bien plus long. Ainsi, la prochaine fois que vous ferez du muesli, pensez à réhydrater vos graines !

Quant à certaines céréales et légumineuses germées, elles seront plus digestes cuites à feu doux. D’ailleurs, même si le riz ou les lentilles vertes ne nécessitent pas de pré-trempage habituellement, pensez à toujours les réhydrater ainsi quelques heures avant de les consommer : leurs composants seront mieux assimilés !

Pour une première expérience, je vous conseille de faire germer les graines de luzerne, aussi appelées alfalfa. Elles poussent en 3 à 5 jours seulement et la méthode du bocal leur convient parfaitement.

A vos cultures ! Et n’hésitez pas à partager votre expérience ou poser vos questions dans l’espace de commentaire ci-dessous.

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Chloé TOLLEMANS
Diététicienne-Nutritionniste sur Toulouse et ses environs
06 85 63 90 16 – chloe@manger-manger.fr

Verrines fraîcheur concombre, menthe et crevettes

Verrines concombre menthe crevettes - Dieteticienne Toulouse

Pour 4 verrines

Ingrédients :

Environ 2,5 cm de concombre
1 branche de menthe + 4 petites feuilles pour la décoration
30 g de sarrasin ou de boulgour
4 crevettes crues surgelées
1 gousse d’ail
1 tout petit morceau de gingembre
quelques gouttes de sauce soja
1 c. à café de gomasio (mélange de sel et de sésame)
2 c. à café d’huile d’olive
Sel marin non raffiné, poivre du moulin

Préparation :

  • Sortir 4 crevettes du congélateur. Laisser décongeler doucement.
  • Faire cuire le sarrasin (ou le boulgour).
  • Pendant ce temps, laver le concombre et l’éplucher à moitié, en retirant seulement une lamelle de peau sur deux.
  • Couper le concombre en fines lamelles d’environ 2 mm d’épaisseur. Trancher ensuite les rondelles en mini-cubes.
  • Laver les feuilles de menthe. Réserver celles qui serviront à la décoration et ciseler le reste.
  • Une fois que le sarrasin est cuit, couper le feu et ajouter le concombre et la menthe ciselée. Verser une cuillère à café d’huile d’olive, saler et poivrer. Disposer au fond des verrines.
  • Ecraser une gousse d’ail et détailler finement le morceau de gingembre. Mélanger le tout dans un bol avec quelques gouttes de sauce soja.
  • Préparer les crevettes. Oter la tête et la carcasse puis inciser la partie convexe pour retirer le système digestif. Bien laver les crevettes puis les couper en petits morceaux.
  • Plonger les crevettes dans la sauce soja/ail/gingembre et bien mélanger.
  • Si vous avez du temps, laisser mariner 30 minutes. Sinon, faire revenir les crevettes dans une poêle avec une cuillère à café d’huile d’olive. Disposer dans les verrines. Terminer en saupoudrant de gomasio et en positionnant joliment la feuille de menthe.

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Desserts

Vous trouverez ici des desserts équilibrés, que vous pourrez réaliser sans crainte de voir l’aiguille de votre balance virer du mauvais côté ! Attention cependant, même si les quantités de sucre ou de farine sont relativement faibles, ces desserts en contiennent tout de même donc, comme toujours, la modération sera de mise 😉

Crème au chocolat

Bûche fondante praliné chocolat

Panna cotta légère et son coulis de framboises

Mousse de fraises

Sucette glacée à la pêche

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Crème au chocolat

Creme au chocolat - Dieteticienne ToulousePour 6 personnes

Ingrédients :

160 g de chocolat
+ 1 carré pour la décoration
40 g de beurre
50 g de sucre blanc
30 g de farine blanche
80 cl de lait ½ écrémé

Préparation :

  • Faire fondre à feu doux le chocolat avec le beurre. Ajouter éventuellement un peu de lait. Lorsque le mélange forme une pommade bien lisse, le retirer du feu et ajouter le sucre. Laisser tiédir.
  • Ajouter ensuite la farine en tournant vivement au fouet et incorporer petit à petit le lait froid.
  • Remettre sur le feu, porter à ébullition en fouettant le mélange et donner un bon bouillon.
  • Retirer du feu et plonger la casserole dans un bac ou une marmite d’eau froide. Continuer à remuer régulièrement jusqu’à ce que le crème ait refroidi. Ainsi, il ne se formera pas de « peau » à la surface de la crème.
  • Verser la crème dans de larges verrines, des pots de yaourts en verre ou des petites tasses et garder au frais.
  • Après environ 1 heure, lorsque la crème est suffisamment prise, déposer sur chaque verrine des copeaux de chocolat obtenus en découpant finement le carré de chocolat restant à l’aide d’un couteau à dents.
  • Replacer au frais jusqu’au moment de servir.

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